Sok nő egy bizonyos ponton meghallja a menstruációs ciklus miatt a vashiány kockázatát, vagy a későbbi években az oszteoporózis kockázata miatt szükség van kalciumra. De a magnézium előnyei ugyanolyan fontosak, főleg a nők számára, akik idősebb korukba vonulnak.
Tipp
Az átlagos felnőtt nőnek napi 310-320 milligramm magnézium kell.
Mi az a magnézium?
A magnézium étrendi ásványi anyag, amely fontos a sokféle funkció számára. A testnek magnéziumra van szüksége a testben lévő 300 kémiai reakcióhoz, és anélkül nem lenne képes az izmainak összehúzódására vagy a szívverés folytatására. A magnézium szerepet játszik az idegek jeleinek küldésében és fogadásában, és segíti a vérnyomást és a vércukorszintjét. Még fontos a fehérje, a csont és a DNS előállítása során is.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a legtöbb amerikai étrend nem biztosítja az emberek számára szükséges magnéziummennyiséget. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megjegyzi, hogy a magnézium az úgynevezett fő ásványi anyag, amely nagyobb mennyiségben szükséges, mint a nyomelemek, például a cink vagy a vas. Néhány embernek - például azoknak, akiknek a betegsége olyan, mint celiakia vagy 2. típusú cukorbetegség - nehézségekbe ütközhetnek a magnézium felszívása az étrendből.
A magnéziumhiányt a folyamatosan alacsony bevitel és a krónikus alkoholizmus is okozhatja.
Az emberek magnéziumigénye életkoruktól és nemtől függ. Az átlagos felnőtt nők esetében a Nemzeti Egészségügyi Intézetek 310-320 milligrammot ajánlanak, de a terhes vagy szoptató nőknek valamivel többre van szükségük. A terhes nőknek 350-360 milligramm, a szoptató nőknek 310-320 milligramm kell lenniük.
A megfelelő étrendi magnéziumforrások a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a leveles zöldségek, a tejtermékek és a dúsított reggeli gabonapelyhek. A Cleveland Clinic szerint a magnézium legjobb forrásai a tökmagmag (168 milligramm / uncia), mandula (80 milligramm / uncia), főtt spenót (78 milligramm / félcsésze) és kesudió (74 milligramma). 1 uncia).
Kiegészítő magnézium az étrendben
A legtöbb ember csak akkor látja az alacsony magnéziumbevitel tüneteit, ha súlyos hiányosságok vannak. Ennek oka az, hogy a vesék segítik a testet megtartani azáltal, hogy korlátozzák a vizelettel történő kiválasztódást. Ha a magnéziumhiány súlyossá válik, az étvágytalanságban, émelygésben, hányásban, fáradtságban és gyengeségben nyilvánulhat meg.
Az alacsony magnéziumszintű nők szeretnék kiegészíteni étrendjukat. Az 50 év feletti nők számára jelentős magnézium-adag előnyös lehet, különösen, ha aktívak akarnak maradni.
Az American Journal of Clinical Nutritionban közzétett, 2014. szeptemberi tanulmány, amely rámutatott, hogy a magnéziumhiány rossz fizikai teljesítményt okozhat, 139 idős nőre vonatkozott, akiknek átlagos életkora 71, 5 év, mivel 12 hetes fitneszprogramban vettek részt. Egyikük orális magnézium-kiegészítőt vett be, a másik csoport pedig placebót.
Ebben az esetben az 50 év feletti nők magnézium adagja napi 300 mg volt. A tanulmány megállapította, hogy a nők, akik ezt a kiegészítőt vették igénybe, jobbak voltak a fizikai aktivitásuk, különösen a rövid fizikai teljesítmény, a szék állási ideje és a 4 méteres járási sebesség. A következtetés az volt, hogy a magnézium-kiegészítők felhasználhatók a csúcs fizikai teljesítménye életkorhoz kapcsolódó veszteségek megelőzésére.
A magnézium megtalálható mind a multivitamin-ásványi kiegészítőkben, mind a csak ásványi anyagokat tartalmazó kiegészítőkben. Ha a legjobb magnézium-kiegészítőket keresi, beszéljen orvosával a márkájáról, amelyet ajánlott. A legjobb magnézium-kiegészítők valószínűleg magnéziumot tartalmaznak magnézium-aszparát, magnézium-citrát, magnézium-laktát és magnézium-klorid formájában.
Még a legjobb magnézium-kiegészítők is erősségükön és dózismennyiségenként változnak, és a szükséges mennyiséget orvosa meghatározhatja, attól függően, hogy milyen súlyos a hiány.
Feltétlenül korlátozza a táplálékfelvételét 350 milligrammra, mivel ez a felső határ felnőttek számára. A túl magas magnéziummennyiség hasmenést, émelygést és hasi görcsöt, és - szélsőséges esetekben - szabálytalan szívverést vagy szívmegállást okozhat.
Mik a magnézium előnyei?
Mégis, ha egészséges mennyiségben vesszük, akkor az előnyeinek mind vannak. A magnéziummal járó kiegészítő előnyök közé tartozik az alacsonyabb vérnyomás, a csökkent inzulinrezisztencia és a megnövekedett csontsűrűség.
A Kansasi Egyetemi Orvosi Központ felsorolja az ilyen magnézium előnyeit is, mint például a PMS csökkent tüneteit és csökkent migrén tüneteit, és hozzáteszi, hogy a magnézium jó lehet olyan betegségek esetén, mint depresszió, szorongás, izomgörcsök, székrekedés, vesekövek, csontritkulás, álmatlanság, fibromialgia és asztma.
A Harvard Health azonban arra ösztönzi Önt, hogy legyen óvatos a magnézium előnyeit forgalmazó kiegészítők mellett, amelyek túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek, például az izomfeszültség gyógyítása vagy az alacsony energiaigény. Ezeket a kiegészítőket "szuper tablettának" lehetne nevezni, de állításuk alátámasztására nincs bizonyíték.
Egyéb tippek a magnéziumhoz
Ha magnézium-kiegészítőt vesz be, van néhány további fontos javaslat, amelyeket szem előtt kell tartania. A Mayo klinika bátorítja a magnézium-kiegészítők étkezés közben történő bevételét, mivel az üres gyomor bevétele hasmenést okozhat.
Ha magnéziumot vesz tabletta formájában, és nem akarja lenyelni teljes egészében, akkor előfordulhat, hogy összetörheti és meghintheti az ételbe; egyes tabletták közül ez azonban nem kivitelezhető, ezért ezen út megkezdése előtt kérje orvosa tanácsát.
Ezzel a tudással jó úton haladhat a megfelelő magnéziumszint eléréséhez - és az ezekkel járó összes egészségügyi előnyhöz!
