Az alkar több izomból áll, amelyek hajlítják és kiterjesztik a kezét és a csuklóját. Ezeket az izmokat gyakran használja, amikor ír, teniszütőt leng, vagy gépet működtet. Az alkar izmainak túlzott felhasználása tendinitis néven ismert állapotot eredményezhet. Ha íngyulladást tapasztal, a kar izmai irritálódnak és duzzadnak, ami korlátozhatja képességét a kezével történő munkavégzésre vagy a gyakorlatok elvégzésére.
Könyök nyújtás
Az alkar izmainak nyújtása segíthet enyhíteni a fájdalmat és a gyulladást. A végrehajtáshoz álljon legalább egy kar hosszúságban a fal mellett. Forduljon úgy, hogy az érintett kar a fal felé nézzen. Helyezze a tenyerét a falra, és fordítsa el a kezét úgy, hogy az ujjak lefelé mutatnak. Nyomjon rá a kezére, hogy elmélyítse az alkar szakaszát. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg háromszor. Ezt a szakaszot egész nap elvégezheti a fájdalom és a feszültség enyhítésére.
Ököl Clench
Hajlítsa össze a könyökét a könyökével és csavarja össze az öklét, érezve, hogy az alkar izmai meghúzódnak. Forgassa el a karját úgy, hogy keze felfelé hajoljon. Ez elősegítheti az alkar hátsó részének nyújtását, valamint az alkarjainak enyhe nyújtását. Tartsa ezt a pozíciót 10–15 másodpercig, majd csavarja el a tenyerét úgy, hogy keze a testétől lefelé nézzen, és húzza az ujjait a mellkasa felé. Tartsa ezt a pozíciót 10–15 másodpercig, majd engedje el a szakaszot. Ismételje meg ezt a szakaszot háromszor-ötször.
Támogatott nyújtás
Ülj le egy asztal elõtt, és helyezze az alkarját az asztalra, miközben leteszi az asztalát. Tartsa az 1 font súlyt az érintett kezedben. Emelje fel a kezét a test felé, a kezét pedig a törzs felé. Ha szükséges, az érintetlen karját felhasználhatja a kéz támogatására és felemelésére. Ha a testgyakorlás túl fájdalmas, ha karja egyenes, akkor a könyökét is meghajolhatja. Lassan engedje le a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-szer, majd engedje fel a súlyt egy percig. Ismételje meg még két további készletet.
Fordított fürtök
Ez a gyakorlat segíti az alkar izmainak megmunkálását. Használjon göndörrudakkal ellátott kábelgépet vagy 1 és 2 font közötti könnyű kézi súlyt. Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, és tenyerével lefelé fogja meg a rúdot vagy a súlyokat. Egyenesítse ki a karját. A tenyerét lefelé tartva emelje fel a kezét a mellkasa felé. Koncentráljon az alkarjára - nem a könyökre -, hogy minden munkát elvégezzen. Ismételje meg 10-szer. Pihenjen egy percig, majd ismételje meg két sorozatot.
