A lábán lévő kötés a csontot a csonthoz köti, az inak pedig az izmat a csonthoz kötik. Az inak és a szalagok megerősítése a lábát erősítő gyakorlatokkal fontos a láb általános erejének fokozásához, és segít megelőzni a sérüléseket. Az Achilles-ín az a nagy ín, amely a borjúizmakat a sarokcsonthoz rögzíti, és kritikus jelentőségű a séta és a futás szempontjából. Ennek az ínnek a megerősítése elősegítheti az Achilles íngyulladás megelőzését vagy az abban való visszatérést, amely egy gyakori sérülés. A testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával a lábfájdalomról vagy a sérülésről.
Statikus lábujjmozgás
Üljön vagy álljon úgy, hogy lába lapos legyen a padlón. Nyomja le a lábujjait a padlóba, miközben egyenesen tartja és a bokáját továbbra is tartja. Tartsa ezt a pozíciót négy másodpercig, és ismételje meg tízszer. Naponta három-négy alkalommal végezze el ezt a gyakorlatot. Tartsa ezt a gyakorlatot három-négy másodpercnél hosszabb ideig, amennyire képes.
Az elülső láb erősítése
Helyezze a lábad hátulját egy erős tárgyra, például egy könyvre, és a lábának első felét súlymérlegen, ügyelve arra, hogy a lába vízszintes legyen. Nyomja le a skálát az elülső lábával, hogy megmérje az erőt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot minden egyes lábnál nyolcszor, és hajtsa végre naponta az erő ellenőrzéséhez.
Ceruzaemelő
Ülő vagy álló helyzetben vegye fel a ceruzát a lábujjaival. Tartsa a ceruzát a lábujjaival nyolc másodpercig, és ismételje meg tízszer. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta háromszor vagy négyszer. A ceruza használatának alternatívájaként felkarcolhatja a törülközőt a lábujjaival.
Funkcionális gyakorlatok
A funkcionális gyakorlatok magukban foglalják a lábujjak sétálását vagy a sarokba való sétálást. A lábujjain való járáshoz 10–20 másodpercig sétáljon a demi-toe-on mezítláb alatt. Végezzen hat sorozatot 18 és 20 másodperces pihenéssel a készletek között. Ezt a gyakorlatot naponta kétszer vagy háromszor hajtsa végre, és fokozatosan növelje a séták hosszát. A sarkon sétálva végezze el a lábujjhegy gyakorlását, de sétáljon a sarkán, nem pedig a lábujjakkal. Végezzen hat 10 - 20 másodperces sorozatot 18 - 20 másodperces pihenéssel a készletek között. Ezt a gyakorlatot naponta kétszer vagy háromszor hajtsa végre, és fokozatosan növelje a séták hosszát.
Borjú emeli
A borjúemelést ülő vagy álló helyzetben lehet megtenni. Ezek a gyakorlatok segítenek az Achilles íngyulladás felépülésében. Az ülő borjúemelés végrehajtásához üljön el egy székre, miközben felemeli a lábát azáltal, hogy lábujjainak hegyét egyenesen a padlóra mutat. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd tegye le a lábát a padlóra. Kezdje egy vagy két, 10 ismétlésből álló sorozattal, naponta kétszer, és növelje az ismétléseket két-három naponként. Az álló borjúemelés végrehajtásához mérlegelje a lábad golyóit egy erős, alacsony lépcsőn vagy lépcsőn. Lassan engedje le mindkét sarkot, majd emelkedjen fel a lábujjhegyre. Kezdje egy vagy két 10 ismétlés sorozatával, naponta kétszer, és fokozatosan növelje az ismétléseket.
