A vegán étrend betartása azt jelenti, hogy nem fogyaszt állati eredetű termékeket, beleértve a tojást és a tejtermékeket. Az 1200 kalóriatartalmú vegán étkezési terv hangsúlyozza a természetes alacsony kalóriatartalmú ételeket, például a zöldségeket és gyümölcsöket. Az 1200 kalóriatartalmú növényi étkezési terv azonban meglehetősen korlátozó jellegű - és az ehhez szükséges számú kalóriához szükséges összes tápanyag beszerzése kihívást jelent. Az egészséges 1200 kalóriatartalmú vegán étkezési terv kidolgozása és megtervezése megköveteli, de ez lehetséges. Javasoljuk bármilyen étkezési terv megkezdése előtt konzultálni orvosával, különösen egy alacsony kalóriatartalmú étrend esetén.
Megfelel neked?
Az emberek etikus, vallási vagy egészségügyi okokból általában vegán életmódot követnek. Motivációjától függetlenül az étrend növényi ételekből áll, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék és magvak. Vegán étrenddel kielégítheti az összes táplálkozási igényét - jegyzi meg az American Diétás Szövetség.
A vegán étrend segíthet csökkenteni a krónikus állapotok, például a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezőit is. A vegán étrend napi 1200 kalóriára történő korlátozásával súlycsökkenést kell eredményeznie, ám néhány ember - különösen a férfiak vagy a nagyon aktív emberek - számára az étkezési mennyiség lehet elégtelen.
Hozzon létre stratégiát
Az 1200 kalóriatartalmú növényi étkezési tervnek legalább három étkezésre vagy három étkezésre és két snackre kell kiterjednie. A rendszeres étkezés segíti az éhezés ellenőrzését és fenntartja az energiát. Próbálja meg, hogy minden étkezés tartalmazzon egészséges szénhidrátokat és egy vegánfehérje-forrást, például babot, magot, diót vagy szóját. Tartalmazhat nagy mennyiségű vizes, rostos zöldséget is, például leveles zöldek, brokkoli, nyári tök, paradicsom, uborka és paprika.
Helyezze el a tévhitűeket
A vegán ételek nem automatikusan egészségesek vagy alacsony kalóriatartalmúak. A dióvaj és a dió számos vitamint és ásványi anyagot, valamint szív egészséges telítetlen zsírt kínál, de kalória-sűrű is. A vegán sütemények, energiarúd, granola, tészta és kenyér gyakran magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú, mivel finomított lisztekből készülnek. Válasszon természetes és teljes kiőrlésű ételeket, hogy a kalória táplálkozási értékét a lehető legjobban megkapja az 1200 kalóriatartalmú növényi étkezési tervében.
Azonosító potenciális hiányosságok
A vegán étrend alacsony lehet bizonyos tápanyagokban, például az omega-3 zsírsavakban, a fehérjében, a B-12 vitaminban, a cinkben és a kalciumban, amelyek leggyakrabban megtalálhatók az állati táplálékban. Ha korlátozza a kalória-bevitelt, akkor fennáll annak a veszélye, hogy még nagyobb hiányt okoz ezeknek a tápanyagoknak. Bármilyen 1200 kalóriatartalmú étrend esetén megfelelő táplálkozás elérése kihívást jelent, jegyzi meg Joanne Larsen regisztrált dietetikus a saját webhelyén, a Ask the Dietitian oldalon.
A megfelelő táplálkozás érdekében a napi étkezési tervbe vegyen fel különféle vegetáriánus fehérjéket, például tofu, kendermagokat, quinoát és lencséket. A lenmag és a dió omega-3-savakat szolgáltat. A táplálék élesztő, a dúsított szója tej és a szójával készült húspótlók a B-12 vitamin forrásai. A dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék, a búzacsíra és a bab biztosítja a cink mennyiségét. Kalcium esetén válasszon kalciumban dúsított narancslevet vagy szója tejet, levélzöldet és tofut.
Próbáld ki ezt a mintát 1200 kalóriatartalmú vegán étkezési tervvel
A napját 1/3 csésze száraz zabliszttel és 1 csésze szója tejjel készítheti a reggelire. Ön is tartalmazhat 1/2 csésze áfonya és 1 1/2 teáskanál lenmag olajat a zablisztbe. Fogyasztjon 8 unci kalciummal dúsított narancslevet étkezés közben.
Ebédre tegyenek tacokat. Lehet két kukorica tortilla, 1/2 csésze fekete bab, 2 evőkanál salsa és 1/5 avokádó.
Közép-délutáni harapnivalókhoz élvezze az 1/2 csésze adag adagot.
Vacsoraként pirítson meg 3, 5 uncia tofu fokhagymás és szójaszószban, és tálaljuk 1/2 csésze barna rizzsel. Rendelkezhet salátával is, 3 csésze spenóttal, 1/2 csésze szeletelt gombával, 1 evőkanál kendermaggal és citromlével. Ez a menü mintegy 1177 kalóriát tartalmaz.
