Tipp
Általában véve, minél tovább kell hozzászokni a verseny előtti jelentős emelkedéshez, annál jobb. A jelenlegi klinikai kutatások azt sugallják, hogy a tíz nap a legrövidebb „ideális” időszak az akklimatizációhoz, bár még ha csak néhány napja van akklimatizálására, mégis számos konkrét intézkedést megtehet a test támogatása és az általános teljesítmény javítása érdekében.
Mit csinál a magasság?
Minden embernek egyedülálló fiziológiás reakciója van a magasság növekedéséről, és egészséges és fitnesz szempontjából ezek a változások nem feltétlenül válnak azonnal nyilvánvalóvá nyugalomban. De ha felcsavarod a cipőjét, és elindulsz egy edzéshez vagy egy versenyhez, valószínűleg észreveszed a testében bekövetkező változásokat.
Amint azt a Sports Health 2016. márciusában megjelent cikkben megjegyezték, az atlétikai teljesítményt befolyásoló rövid távú kérdések közül csak néhány lehet a megnövekedett pulzus és a vérnyomás; a hormon- és a vér tápanyagszintjeinek megváltozása; kiszáradás; hangulatváltozások; és csökken a kognitív, motoros és szenzoros funkciók. A szokatlan magasságnak való kitettség növeli a magassággal összefüggő betegségek, például a nagy magasságú tüdő- vagy agyödéma kockázatát is.
A kutatók ezt követően megjegyzik, hogy az ideális akklimatizálódási időszak számos tényezőtől függ, beleértve az Ön magassági válaszát, azt a magasságot, amelyben általában tartózkodsz, és azt a magasságot, amelyre tervezel felmenni.
Az ideális akklimatizációs időszak
Tehát mennyi az ideális akklimatizációs időszak az intenzív testmozgáshoz magasabb tengerszint feletti magasságokban, mint szokottál?
A már említett Sport Egészségügyi cikkben a kutatók megjegyezték, hogy a tengerszint feletti alkalmazkodáshoz használt három általános protokoll közül a "magasan él, a vonat edzett" lehet a legjobb a tartóssági teljesítmény fokozására. Ebben a protokollban a sportolók alacsonyabb magasságban edznek, így képesek fenntartani edzésmennyiségüket és intenzitásukat káros hatások nélkül, de a magasabb emelkedésnél is felépülnek, hogy kihasználják az ennek által okozott fiziológiai alkalmazkodást.
Ez a protokoll azonban jelentős időt vesz igénybe, amely megköveteli, hogy 300–400 órát gyűjtsön magasságban - ez általában legalább 20 napos időtartamú.
A tested rövidebb idő alatt képes alkalmazkodni az új magassághoz, és valóban meg is kezdi azt. Például egy, a Frontiers in Physiology 2018. évi kiadványában közzétett narratív beszámolóban a kutatók leírják az európai edzők szokását magasabb tengerszint feletti magasságban (10–14 nap) kissé rövidített tartózkodás mellett, empirikus bizonyítékok alapján, hogy ezek az utak a sportolók javát szolgálják. Azt is megjegyzik, hogy a magasabb tengerszint feletti élettani alkalmazkodás egy kéthetes akklimatizációs periódus után majdnem fennsík.
És a Nemzetközi Gyakorlattudományi Folyóirat 2017. évi számában a kutatók egy 10 napos tengerszint feletti magassági edzőtáborban beszámolták az önkéntesek nagyon kis csoportjának (nyolc ember) tanulmányait. Azt állították, hogy a kardiovaszkuláris változások akár 1828 méter (kb. 6000 láb) tengerszint feletti magasságban, akár 10 nap alatt is előfordulhatnak.
Ha ütemezett
Természetesen még a 10 napos vagy két hetes tartózkodás sem lesz sok sportoló számára elérhető - különösen akkor, ha fizet egy utat a futáshoz. A „Frontiers in Physiology” áttekintő szerzői tovább javasolják, hogy ha csak nagyon rövid ideig fér hozzá a tengerszint feletti magassághoz a verseny előtt, az egyik jobb megoldás az, ha a verseny előtti napon megérkezik és megnézheti a pályát, majd aludni alacsony tengerszint feletti magasságban, mielőtt másnap visszatér a magasságba.
Ez egy másik tanulmány eredményein alapul, amelyeket eredetileg 1985-ben tettek közzé, de a Journal of Applied Physiology 2017. novemberi számában újra közzétették. A legújabb kiadványban a szerzők egy új, figyelemre méltó következtetésre hívják fel a figyelmet, miszerint "azok a sportolók, akik nem tudnak megfelelő magasságban érkezni a tengerszint feletti magasságba a teljes akklimatizálódáshoz, választhatják az utazás logisztikájához legmegfelelőbb rövid távú érkezési stratégiát".
Észrevetted a feltételes nyelv - lehet, lehet, és így tovább - dobását? Ennek oka az, hogy ismét minden embernek különálló egyéni reakciója van az emelkedés magasságára, és a testgyakorlatok kutatói továbbra is az ideális megoldást keresik, hogy lerövidítsék a szükséges alkalmazkodási időt és javítsák a magasabb szintű látogatók teljesítményét.
Egyéb figyelembe veendő kérdések
Még akkor is, ha nem tudod felállni egy kéthetes edzőtáborba a verseny előtt, néhány konkrét intézkedést megtehetsz, hogy segítsen önnek alkalmazkodni az új magassághoz az esemény kezdete előtt.
Az első az ütemterv megtervezése, hogy megfelelő pihenőidőt biztosítson magának, mind az új helyszínre történő utazás során, mind az esemény előtti nap (ok) ban. Bár a tudósok még mindig nem derítették ki a legmélyebb rejtélyeket, hogy pontosan miért vagy hogyan, tudomásul veszik, hogy a elég alvás súlyos hatással lehet a test teljesítményére.
Ugyanezen irány mellett, és azon feltételezés mellett, hogy repülni fog az úticél elérése érdekében, a második nagyon kézzelfogható dolog, amit megtehetsz, az, hogy előzetesen megváltoztatja ütemtervét a sugárhajtási késés minimalizálása érdekében. Ez azt jelenti, hogy nemcsak az alvási ütemtervet, hanem az étkezési időt is fokozatosan eltolják, hogy jobban igazodjanak a rendeltetési helyén található étkezési és alvási ütemezéshez.
Egy másik dolog, hogy figyelje a hidratációs szintet. Nemcsak az emelkedés hirtelen növekedése megnöveli a vizeletkiáramlást, hanem magasabb nedvességet veszít a tüdőn keresztül a magasabb szintnél.
Még ha a magasságra gyakorolt expozíció sem változtatja meg az általános utazási terveket, akkor a test ismerete, hogyan reagál a kihívásra, segít mind szellemileg, mind fizikailag felkészülni a versenyre.
Végül, szánjon időt arra, hogy beszéljen orvosával az esetleges extra óvintézkedésekről, mielőtt nagy magasságban gyakorolná magát, különösen ha nem lesz ideje előzetesen hozzászokni. Ha valamely gyógyszer, egészségügyi állapot vagy egyéb kockázati tényező problémát jelenthet, sokkal jobb, ha van egy terv, amely előzetes kezelésére irányul - és az új magasság valószínű hatásainak megértése segíthet abban, hogy reális elvárásait állítsd fel teljesítményeddel kapcsolatban.
