Ne hagyja, hogy a PNF hosszú neve - a proprioceptív neuromusculáris könnyítés - megfélemlítse. Ez egy egyszerű nyújtási stratégia, amely hatékonyan növeli a rugalmasságot, és okos döntést jelent, hogy beépítse az edzésprogramba.
Ön kihasználja az idegrendszer működését, amikor a PNF nyújtást használja. Úgy hívják, hogy a szerződéses relaxáció is nyújtás, mert húzza az izomot egy szakaszon, mielőtt meghajolná. Amikor összehúzódik egy izom, az agyad azt mondja, hogy húzza meg. Amikor ellazítja az izmokat, az agyad jeleket küld a pihenésre. Amikor az izma ellazul, gyorsan húzza egy szakaszon, és mivel az agyad még mindig azt mondja, hogy pihenjen, akkor még tovább húzhatja.
Ezek a szakaszok annyira jól működnek, hogy meg kell próbálnia nem használni őket közvetlenül edzés előtt. Az izmaid nagyon lazák és karcsúak lesznek, ami gyengébbé teheti őket. Próbálja meg a PNF nyújtást edzés után vagy szabadnapjain.
Sávos lábnövelés
Feküljön le a hátára, és tegyen ellenállási sávot a lába körül. A lábadnak egyenesnek kell lenniük. Mindkét kezével tartsa az ellenállás szalagot. Húzza hátra a lábát, térdét tartva egyenesen. Tartsa a másik lábát a földön.
Húzza hátra a lábát, amennyire csak lehet, amíg nem nyújtja a nyújtást. Tartsa 5 másodpercig. Tolja vissza a lábát a földre, ellenállva a zenekarnak. Húzza vissza, és hozza vissza kissé tovább, mint korábban. Tartsa még öt másodpercig, mielőtt visszahúzza a földre. Ismételje meg ötször.
Térdelő Quad Stretch
Helyezzen egy padot vagy más puha felületet a földre egy edzőpad vagy szék előtt. Álljon a párna elõtt, szemben a padról vagy a székrõl. Álljon az egyik lábon, és ültesse a másik láb tetejét mögötte lévő tárgyra.
A másik lábát továbbra is az ülés előtt ültesse. Dobja le a hátsó térdét a párna felé. Lehet, hogy nyújtást érez a hátsó lábad elől. Hajolja vissza a testét a lábadra a padon, és érzi magát a nyújtásnak. Ezután nyomja be a lábát a padra, annyira keményen, amennyit csak tudsz, 3 másodpercig. Pihenjen és támaszkodjon tovább.
Tartsd váltakozva az asztalra történő nyomja és ötször hajtsd vissza a szakaszba. Próbálja meg minden alkalommal távolabb menni.
Törülköző-glute Stretch
Fogjon egy törülközőt, és feküdjön le a hátára a földön, egyenesen kiállva. Helyezze az egyik lábát a mellkasához, térd hajlításával. Helyezze a törülközőt a térd hátuljára, és mindkét kezét tartsa az egyik oldalán.
Mindkét kezével húzza vissza a törülközővel, hogy kinyújthassa a borotvát. Ezután hajtsa előre a lábát a törülközőbe 3 másodpercig. Lazítson és húzza térdét a mellkasához. Ismételje meg ötször, majd kapcsolja be a lábakat.
PNF borjú-nyújtás
Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen előtted van. Tegyen egy szalagot az egyik láb köré, és fogja meg mindkét kezével. Húzza vissza a szalagot, húzza a lábujjait felfelé = az alsó lábad felé, és megérezze a borjúizom nyújtását.
Lábával nyomja lefelé a zenekar ellen, és mutatja le a lábujját, amennyire csak tudsz. Ezután lazítson, és húzza hátra a lábujját hátra, mint az előző alkalommal. Tartsa 5 másodpercig, és hajlítsa meg újra a borjúját. Ismételje meg ötször, majd kapcsolja be a lábakat.
TRX mellkasi nyújtás
Fogja meg a TRX fogantyúit és nézzen előre. Tegye a kezét a lehető legszélesebbre, könyökét egyenesen. Lépjen előre az egyik lábával, és hajtson előre a törzsével, nyújtsa a kezét a vállaid mögé.
Ragadja ki a mellkasát, és maradjon magas a testén. Nyújtást kell éreznie a mellkasán és a vállain. 3 másodpercig nyomja előre a kezével, húzza vissza a törzsét. Ezután hajtson ismét előre, és nyúlik tovább. Ismételje meg ötször.
