Ha felkészül az első maraton futtatására, akkor valószínűleg nem vagy még újabb a futásban (és ha igen, először érdemes megoldania az 5K-t). A 26, 2 mérföldes verseny nem kis teljesítmény, és a távolság befejezési ideje olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a nem és a pálya terepje.
A legtöbb futó számára a maratoni célvonal egyszerű átlépése olyan eredmény, amelyet érdemes megünnepelni. Mielőtt megtervezné az első maratont, mérlegelje az időigényt a megfelelő edzési terv teljesítéséhez, és állítson fel reális, elérhető célokat.
Mennyire van egy maraton?
Egy óriási 26, 2 mérföld (vagy 42 kilométer) mellett a maraton minden bizonnyal az egyik hosszabb verseny az átlagos futó vödörlistáján. Miután megtettél egy 5K, 10K és félmaratont, a maraton általában a követendő verseny.
A hosszú távú futás azonban nem áll meg ezen a ponton: Az ultramaratonnak nevezett 50K (31.1 mérföld) és 100K (63.8 mérföld) verseny is sok futó naptárában jelenik meg.
A maraton azonban különösen egyedülálló, mivel eredete az ókori Görögországban nyúlik vissza, a Tufts University Perseus Digitális Könyvtár szerint. A legenda Kr. E. 5. században kezdődik, amikor a perzsa hadsereg inváziója Görögországban, Marathon városában található, Athén körülbelül 26 mérföldre.
Amint Görögország megnyerte a csatát, Phidippides (vagy Pheidippides) nevű hírnök futott a 26 mérföld távolságban a Marathontól Athénig, hogy bejelentse a görög győzelmet, és a legenda szerint közvetlenül megérkezése után meghalt. (De ne hagyja, hogy ez akadályozza meg a saját 26.2-es verziójának futtatását!)
A további 385 méterre vagy 0, 2 mérföldre került az 1908-as londoni olimpia, így a verseny közvetlenül a brit királyi család nézőtérének előtt, a White City stadionban fejeződhet be, az Olimpiai Maraton szerint: A sport legnehezebb eseményének története és dráma. .
Mennyi az átlagos maratoni befejezési idő?
A RunRepeat.com a 2019. évi futójelentéshez 107, 9 millió versenyautót használt fel, több mint 70 000 eseményen 1986-tól 2018-ig. A márka elemzése alapján, amelyet az Atlétikai Nemzetközi Szövetségek Nemzetközi Szövetségével (IAAF) együttműködve készítettek, az átlagos időtartam 4:32:49 volt a maraton futtatása, életkorától és nemétől függetlenül.
Egyes versenyek híresen nehezebbek, mint mások, vagy több kezdő versenyzőt vonzhatnak. A RunRepeat 2019. évi jelentése szerint az átlagos világméretű befejezési idő általában lassabb lett 1986 óta, amikor az átlagos maratoni befejezési idő 3:52:35 volt.
Befejezési idő nem és életkor szerint
Míg a versenyek hagyományosan több férfit vonzottak, mint nőket, 2018-ban több nő, mint férfi futó volt, a RunRepeat.com szerint. A férfi futók átlagosan 3 százalékos lelassulást tapasztaltak évente 2001 óta, amikor az átlagos maratoni idő 4:15:13 volt. A női futók körében a maratoni befejezési idők 1986 és 2001 között lelassultak, amikor a nők átlaga 4:56:18 volt. De azóta a nők azóta évente átlagosan 1, 3 százalékkal gyorsultak fel.
2018-ban a férfiak átlagos befejezési ideje alig 4:30 alatt volt, míg a nők 5:00-kor közelebb jöttek, a RunRepeat.com szerint.
Lehet, hogy nem meglepő, hogy a maratoni futtatáshoz szükséges átlagos idő nő, ahogy öregszik. De valószínűleg kissé váratlanabb a maratoni futók átlagos életkora: 1986 óta ez 38-ról 40-re növekedett. Az 50 és 60 év közötti futók átlagos maratoni befejezési ideje 4:34; 5:40 a 70 évesnél idősebbeknél.
Az USA nemzeti maratoni befejezési ideje kor szerint
|
Kor |
Befejezési idő |
|---|---|
|
0 és 20 között |
04:34:00 |
|
20-30 |
04:30:00 |
|
30–40 |
04:24:00 |
|
40-50 |
04:24:00 |
|
50-60 |
04:34:00 |
|
60-70 |
04:50:00 |
|
70+ |
05:40:00 |
Leggyorsabb maratoni célidő
2019 decemberétől kezdve a rekordoknak megfelelő pályán maratonon lezajlott leggyorsabb idő 2:01:39, amelyet a kenyai futó, Eliud Kipchoge rögzítette a 2018. évi berlini maratonon, az Atlétika Világinformációi szerint. Bár Kipchoge megtörte a két órás jelet az 2019. októberi INEOS 1:59 kihíváson, ezek az eredmények hivatalosan nem számítanak, mivel az ingerlésre és a folyadékokra vonatkozó versenyszabályokat nem tartották be. Ennek ellenére a futók mindenütt ünnepelték az eredményt.
A kenyai Brigid Kosgei 2:14:04-rel futott a 2019. évi Chicagói maratonon, ami a világon az atlétika világméretének megfelelően a nők számára a leggyorsabb maratoni idő. Mivel Kosgei eredményei rendkívül frissek, helyzete továbbra is megerősítésre vár.
Világrekord maratoni idők
A maratoni jelenlegi világrekordok - amelyeket 2018-ban és 2019-ben állítottak fel - a következők:
- Férfiak: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Nők: Merev Kosgei, 2:14:04
Az első maraton előtt
Noha valószínűleg csak néhány gyors hetes edzéssel haladhat 5K vagy 10K távolságon, érdemes még egy kicsit több időt szentelni a maratoni előkészítéshez. A maratoni edzéshez a futásteljesítményt lassan kell felépíteni annak érdekében, hogy sérülésektől mentes legyen mind az esemény elõtt, mind után, az amerikai testmozgási tanács (ACE) szerint.
Az aktuális átlagos futásteljesítménytől függően néhány hónappal a nagy verseny előtt el kell kezdenie a maraton edzését. A legtöbb edzési terv hetente három-négy napos futtatást igényel, hosszú hétvégére tervezve. Minden héten kb. 10% -kal több kilométert kell hozzátenni hosszú távon, hogy elkerülje a sérüléseket - nyilatkozta a Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 2014-es tanulmánya.
Az ACE szerint a legtöbb terv ösztönzi a tempó és tempó változtatását. A gyorsasági edzéseket általában egy pályán hajtják végre, és 200 és 1600 méter közötti futási sprint-intervallummal járnak. A tempófutások során az átlagos távolsági ütemnél kissé gyorsabban futunk. Ezek az edzések nagyobb intenzitású edzőnapokat tesznek lehetővé, ezért hetente egyszer vagy kétszer korlátozza őket.
A futáson kívüli napjait valószínűleg erőteljesítő edzés fogja kitölteni. Futóként valószínűleg már a gitárt és az edzést is végzi a súlyteremben, de az ACE szerint ugyanolyan fontos a mag és a felső test építése. Az olyan gyakorlatok, mint a vállprések és a push-upok, segíthetnek a jó testtartás fenntartásában és a fáradtság leküzdésében, mivel a futtatások hosszabbodnak.
De fontos, hogy időben építsd fel, hogy a tested is felépüljön. Ügyeljen arra, hogy habbal gördüljön, hidratáljon, szénhidrátokkal és fehérjékkel töltse magát, és rengeteg alvást kapjon a maratoni edzés során, de különösen a hosszú futás vagy a nagy intenzitású edzés után a 24–48 órában.
