Mint nő, az ellenállás-edzésednek nem kell radikálisan eltérnie a férfi edzéstől, különösen az elején. Valójában valószínűleg ugyanolyan ütemben nyer erőt.
A PeerJ-ben közzétett, 2016. februári tanulmány összehasonlította azokat a férfiakat és nőket, akik 10 hétig emelték súlyukat, hogy megnézzék, melyik nem gyorsabban erősödik. A kutatók megállapították, hogy a férfiak és a nők között nincs szignifikáns különbség.
Súlygépek vs szabad súlyok
A súlyteremben kétféle felszerelés található: gépek és szabad súlyok. A 2019. júliusában a Kísérleti Gerontológia területén publikált tanulmány szerint mindkettő segíthet az erő megteremtésében.
A gépeket általában kezdőknek könnyebben lehet használni, mivel úgy tervezték, hogy vezessenek a megfelelő mozgástartományon. Ugyanakkor nem mindenki számára megfelelő, és ha magasabb vagy rövidebb az átlagnál, a gép beállítása kissé kínos lehet.
A szabad súlyú gyakorlatok nagyobb koordinációt igényelnek, de jobban átjutnak a napi tevékenységekbe. Nehezebb megtanulni a szabad súlyú gyakorlatokat, de hosszú távon jobbak lehetnek, mivel funkcionális mozgásokat alkalmaznak.
Hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a kezdő nők számára készült edzőprogramokról, fontolja meg edző vagy egyéb fitnesz szakember felvételét, aki figyeli az Ön formáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságban van. A súlyteremben a sérülések egyik leggyakoribb oka a rossz technika, tehát ez az első dolog, amelyet kezelni kell.
Hogyan lehet elindítani a nők súlyzós edzését
A súlyzós edzésprogram megtervezésekor el kell döntenie, hogy hetente hány napot fog edzeni, melyik mozgást fogja végrehajtani, valamint az ismétlések számát (hányszor csinálsz egy adott gyakorlatot) és a készleteket (az ismétlések számának hány fordulóját fogod végrehajtani).
Kezdõnek a teljes test edzése a legjobb megoldás. A teljes test edzésével nem fog túl sok időt költeni egyetlen izomcsoportra, és edzését heti két-három edzésre korlátozhatja.
Az edzés során a felső test, az alsó test és a test mozgásait meg kell hajtania az összes fő izmadat. A gyakorlatonként egy nyolc-től 12 ismétléshez elegendőnek kell lennie, de kettő vagy három is készíthető, ha több kihívásra van szüksége.
Próbálja ki ezt a kezdő súlyemelő edzést
Végezze el a következő gyakorlatokat : 10 ismétlés. Ismételje meg háromszor összesen.
1. lépés: Súlyzó sor
Ez a test felső részén működik a legnagyobb felső hátizom, beleértve a latot és a trapézust is.
- A padlal párhuzamosan állva tegye a jobb térd és a jobb kezed laposra a padra.
- Bal lábát a padlón maga mögött nyújtsa le, és megragad a bal kezével egy súlyzót.
- Ha a háta lapos, emelje fel a súlyt, amíg a bal könyöke a test fölé nem kerül.
- Ne csavarja a vállát a súlyemeléshez - csak használja a karját.
- A súlyzó tetején megérinti a bordáit vagy a mellkasát. Ezután engedje le a súlyt lefelé.
- Mindegyik karral hajtsa végre 10 ismétlést.
Tipp
Ehhez a gyakorlathoz kettlebell használható, hogy megkönnyítse a talaj megismétlését az ismétlések között.
2. lépés: Serlege guggolás
Ez a gyakorlat az elülső súlyt használja, hogy visszatérhessen a guggoló mozgáshoz. Jó, ha nem vagy hozzászokva a guggoló mozgáshoz. A serlegek guggolása elsősorban a négygörcsöt, a hátrányokat és a csúszásokat működteti.
- Ehhez a gyakorlathoz használjon kettlebell vagy súlyzó. Ha kettlebell-t használ, tartsa azt a fogantyúk oldalán. Ha súlyzót használ, tartsa függőlegesen tenyerével a harang alatt.
- Tartsa a súlyt mellkasa előtt, könyökét lehajtva a bordák felé.
- Guggoljon le, miközben a lábát sima a padlón tartja. Próbáljon tartani a hátát lassan, miközben lepattan.
- Menj le, amíg a könyök nem érinti a comb tetejét, majd álljon vissza.
Tipp
A kezdők számára könnyebb lehet a guggolás, miközben súlyt tart, mint anélkül, mert a súly ellensúlyként működik.
3. lépés: Súlyzó pad nyomja meg
A push-up a mellkas, a váll és a tricepsz izmaira általánosan használt gyakorlat. A push-up azonban soknak, különösen a kezdőknek túl nehéz. Ehelyett használja a súlyzó padot a felső test izmainak eléréséhez. Használhat egy súlyzót, vagy beállíthatja a padot lejtőn vagy hanyatláson a mozgás megváltoztatásához.
- Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és üljön egy padon, a combján lévő súlyokkal.
- Hajoljon hátra és feküdjön le a padra, súlyzóval a mellkasán.
- Addig nyomja a súlyzókat a mennyezet felé, amíg a könyök egyenes nem lesz, de nem reteszelődik.
- Engedje le a súlyt vissza a mellkasához.
4. lépés: Lunge
A lábszár az egyik alapvető mozgás, amelyet az Edzés integrált fitnesz edzési modelljéről szóló American Council tartalmaz. Több egyensúlyt igényel, mint a guggolást, mert a lábad mozognak, és keskeny állást mutat. Ez a gyakorlat a lábait önállóan működteti, ami segít kiegyenlíteni az erő egyensúlyhiányát a bal és a jobb oldal között.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, miközben az oldalát lazítja.
- Lépjen előre néhány lábnyira a bal lábaddal, és ültesse a lábát a padlóra.
- Dobja le a jobb térdét a padló felé.
- Álljon fel úgy, hogy jobb lábát egyenesen állítja a bal oldalához.
- Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a bal térdét.
- Folytassa az előrehaladást, minden alkalommal váltakozva.
Tipp
Dobja el a súlyzót, ha nem érzi magát kényelmesen, ha a súlyokkal együtt használja az edzőt.
5. lépés: Alkar deszka
Két felső és két alsó test gyakorlása után a végtagjainak fáradtnak kell lennie. Tehát itt az ideje dolgozni az abs. A deszkák erősítik a magját, és segíthetnek megelőzni a hátfájást. Ezenkívül egy egyszerű és könnyen megtanulható testmozgás is - ideális kezdőknek.
- Feküdj a gyomrodon a padlón.
- Az alkarját ültesse alá, könyökét közvetlenül a válla alá.
- Emelje fel testét úgy, hogy csak a lábujjai és az alkarjai legyenek a padlón.
- A test többi részének egyenes vonalúnak kell lennie a vállaitól a bokáig.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak tud (célozzon legalább 10 másodpercig), ügyelve arra, hogy a csípője ne essen le a padló felé.
Tipp
Ha a deszkák túl könnyűek, próbálkozzon oldalsó deszkával, hogy a dolgok nehezebbé váljanak.
