Lehet, hogy a csukló- és az alkarizmok kicsik, de hatalmasak - és hatalmas jelentőségűek, ha erős csuklóját és jó tapadási szilárdságot kell fenntartani. Ha erős felső testén dolgozik, akkor az alkar kibontása lehet az utolsó részlet az izmok fejlődésének bemutatására.
Alkarkar edzési lehetőségek
Ha az alkarját tömegesen szeretné megtervezni, akkor a legtöbb figyelmet a csukló hajlítási és nyújtási gyakorlatokra kell fordítani, néhány stratégiai könyökhajlítással a keverékben.
Noha a súlyzót a következő gyakorlatokhoz is felhasználhatja, a súlyzók általában jobb indulási hely két okból: Először is, lehetővé teszik a rugalmasságot a csukló pontos elhelyezésében - ez segíthet a csuklótörések, -terhelések és az általános irritáció a kezdetektől. A csuklógyakorlatoknak kihívásoknak kell lenniük, de nem annyira, hogy sérüléseket okoznak.
Másodszor, nem mindenkinek van erője ahhoz, hogy a súlyzót ebből a viszonylag kicsi izmokból lássuk, de elindíthatja a kis súlyzókat, és erősebb és nagyobb tömeget felépítve dolgozhat nehezebb súlyoknál.
1. Súlyzó csuklója
Ezt a mozdulatot dumbbell fordított csukló-fürtöknek is nevezik, és működik a csuklótágzók - az alkar hátuljának izmai, amelyek felelősek a csukló meghosszabbításáért.
- Ülj le egy székre vagy súlyzópadra, mindkét kezével súlyzóval. Csuklódjon előre a csípőtől (szemben az előrecsúszással), hogy az alkarját a combján nyugtassa.
- Helyezze a kezét tenyérrel lefelé, és mozgassa előre, hogy a csuklója éppen a térd felé nézzen.
- Nyújtsa ki a csuklóját. Más szavakkal: tartja az alkarját térdre ültetve, miközben csuklóját hátra hajlítja, és emeli a súlyokat. Ez egy kis mozgás lesz - ha nagy, túlzott mozgást végez, akkor valami nem működik.
- Engedje le a súlyokat vissza a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
2. Súlyzó csukló göndör
Gondolj csak a bicepszre, de a csuklójával. Először vigyázzon a könnyű súly felhasználására - a csuklógömbök sokkal nehezebb feladat, mint amire számíthat.
- Mint a súlyzó csuklóhosszabbításoknál, üljön egy székre vagy súlyzópadra, és nyújtsa az alkarját a combjára. De ezúttal tegye fel a kezét tenyerével.
- Mint korábban, óvatosan mozgassa előre a kezét, hogy a csuklója csak térdén legyen.
- Óvatosan hagyja, hogy a súlyzók gördüljenek ki a tenyeréből és az ujjaikba (de ne a kezéből).
- Fogja meg a súlyzókat, húzza vissza a tenyerébe, majd hajlítsa meg a csuklóját, és csuklóit az ég felé irányítsa, amennyire csak kényelmesen tudja kezelni. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
3. Súlyzó kalapács fürtök
Ezt a gyakorlatot álló helyzetben vagy ülőhelyen is megteheti, mindaddig, amíg a karod szabadon mozoghat előre-hátra oldalán. A kalapácsfürtök elsősorban a brachioradialist működik, az alkarizmot , amely erős könyök hajlítóként is szolgál.
- Üljön vagy álljon súlyzóval mindkét kezében. Helyezze a kezét tenyerével a teste felé.
- Hajlítsa meg a karját a könyöknél, emeli a súlyokat a mellkas szintjére. A szándékától függően tarthatja a könyökét oldalán rögzítve, vagy hagyhatja, hogy kissé előrehaladjanak, miközben felemeli a súlyokat.
- Az ismétlés befejezéséhez simán engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Várható, hogy kissé kevesebbet emeljen kalapácsos fürtök során, mint általában a bicepszes fürtök során.
4. Súlyzó fordított göndör
A hátsó fürtök az erőfeszítések nagy részét a brachioradialisra összpontosítják. A kalapácsos fürtökhöz hasonlóan elvárható, hogy kevesebb súlyt emessen fel a fordított hullámok során, mint amennyit képes felvenni a bicepsz hullámai során.
- Álljon súlyzókkal mindkét kezén, karjai az oldalaidnál és a tenyerék hátrafelé nézzenek.
- Tartsa a könyökét közel oldalához, miközben a könyökét behajlítja, és a súlyokat kb. Mellkasmagasságig emeli. Tartsa a tenyerét azonos irányban az edzés alatt.
- Az ismétlés befejezéséhez simán engedje le a súlyokat.
Tervezze meg stratégiáját
Mi a leghatékonyabb módja az alkar gyakorlatok működésének? Általános szabály, hogy a válasz az, hogy minél többet végez, annál nagyobb az izmaid. Ez azt jelentheti, hogy több súlyt emeltünk, vagy további ismétlések hozzáadását is jelentheti.
A testépítők tipikus megközelítése általában a nehéz súly emelése viszonylag alacsony ismétléseknél. Természetesen soha nem fogsz annyira súlyt fektetni az alkar edzése során, mint a padon történő préselés során. Ennek oka az, hogy a méret nem számít, ha a brutális emelőerőről van szó, és az alkarizma meglehetősen kicsi a mellkasi izmokhoz képest. Mégis végezhet viszonylag nehéz emelőket, amelyekben az alkar-izmok szerepet játszanak. Különösen a kalapácsgöndör nagyszerű.
A másik lehetőség az, hogy több időt gyűjtsön feszültség alatt, vagy másként fogalmazva - több ismétlést. Ezt alátámasztja egy kicsi, de érdekes tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research 2015. októberi kiadásában tettek közzé . A tanulmányban a kutatók 18 önkénteseket két csoportra osztottak: az egyik csoport alacsony terhelésű, magas ismétlési képességet (25-35 ismétlést végez a kudarc eléréséig), a másik csoport viszonylag nagy terhelésű, alacsony ismétlési edzést (nyolc 12 ismétlés a kudarc eléréséhez).
Nyolc hetes háromszor hetenkénti edzés után a kutatók azt találták, hogy mindkét csoport szignifikáns növekedést mutatott az izmok hipertrófiájában. Ezt megerősíti a Journal of Sports Sciences 2016. júliusi kiadásában közzétett szisztematikus áttekintés, amely erős dózis-válasz összefüggést azonosított az erőedzőkészletek heti mennyisége és az izomméret között. A heti edzéstervhez hozzáadott minden egyes készlet mérhető növekedést eredményezett az izomméretben.
Az alkarjának edzési terve
Mit jelent ez a való világban? Ha még nem csatlakozik az erősítő edzéshez, kezdje meg az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium irányelveivel: Az egészséges állapot megőrzéséhez és megőrzéséhez hetente kétszer legalább egy sorban kell elvégeznie a nyolc-tizenkét ismétlést minden nagyobb izomcsoport számára. Mivel az alkarizma viszonylag kicsi és sok más gyakorlaton segíti őket, általában nem szerepelnek a „fő izomcsoportok” listáján - de végrehajtó döntést hozhat a hozzáadásukról.
Miután alkalmazkodott az erőkifejtés szintjéhez, kezdhet hozzá további készleteket minden edzésnél, vagy hozzáadhat hetente egy harmadik edzéshez - vagy mindkettőt. Az intenzitást növelheti, ha további alkar-gyakorlatokat ad hozzá az általános edzésprogramhoz.
Ne feledje, ne felejtsen el egy új súlyedzési programba történő beillesztés két alapelvet: Fokozatosan növelje az intenzitást, így a testnek ideje alkalmazkodni, és legalább egy teljes napot biztosítson az izmainak, mielőtt újra dolgozná őket. Tehát hétfőn, szerdán és pénteken meg lehet dolgozni az alkarját; vagy kedden, csütörtökön vagy szombaton; vagy akár hétfőn, csütörtökön és szombaton. De nem szabad hétfőn és kedden, vagy szerdán és csütörtökön dolgozni, és így tovább.
Ha még nem ismeri a súlyemelést, akkor részben ugorhat át az előrehaladáson, bárhol is, amit jelenleg képes végrehajtani. Ne felejtse el belefoglalni azokat a pihenőnapokat az edzések között - és függetlenül attól, hogy hol tartózkodsz, hallgassa meg testét. Alkarának gyulladása, sérülése vagy az esetleges túledzés tünetei súlyos problémákat okozhatnak, amelyek visszaszorítják ahelyett, hogy elősegítenék az alkar tömegének fejlesztését.
