A növekedés, az egészséges test és az egészséges egészség elősegítése érdekében a tizenéveseknek kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk, amely mindenféle élelmiszercsoportból különféle ételeket tartalmaz, beleértve a gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és az alacsony zsírtartalmú tejterméket. Ez nagyszerűen hangzik, de kihívást jelenthet, ha tinédzserei étkeznek. A heti menü megtervezése segíthet. A tervezés kicsit könnyebbé tétele és a jobb étkezési szokások elősegítése érdekében működjön együtt a tinédzserrel a menü tervezésekor.
Tegyen jó hétfőn
Ügyeljen arra, hogy tinédzsere minden nap jó reggelivel kezdjen, mivel a reggeli étkezés segít a tizenéveseknek jobban teljesíteni az iskolában, és megkönnyíti számukra a súlyuk kezelését. Az egészséges reggeli a tizenévesek számára magában foglalhatja a teljes kiőrlésű édestelen gabonaféléket zsírtalan tejjel és banánnal. Ha tinédzsere ebédet hoz otthonról, akkor tegyen egy pulyka szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre sárgarépával, almával és egy csésze nem zsíros joghurttal. Próbáljon ki hétfőn hús nélkül menni vacsorára, amely magában foglalhatja a teljes kiőrlésű tészta primaverát feldobott salátával, ropogós olasz kenyérrel és egy csésze nem zsíros tejjel.
Punch It Up kedden
A táplálkozás ösztönzéséhez vegyen be minden étkezéskor a lehető legtöbb ételcsoportot. Reggelire a tinédzserei élvezhetnek egy zöldséges omlett alacsony zsírtartalmú sajttal és a teljes kiőrlésű pirítós egy csésze kalcium-dúsított narancsléval. Az egészséges ebéd magában foglalhatja vegyes zöldek tetején babot, szárított áfonya és dió teljes kiőrlésű kekszet és egy tartály nem zsíros tejet. Vacsora készítsen hamburgereket sovány őrölt marhahús vagy pulyka felhasználásával, teljes kiőrlésű burgonyán tálalva sült vörös burgonyával, párolt brokkolival és egy csésze nem zsíros tejjel.
Egészséges étkezés szerdán
Utazás közben a tizenévesek számára az egészséges szerdai reggeli étkezés magában foglalhatja a zsíros joghurttal, banánnal, eperrel és földimogyoróvajjal készített gyümölcs turmixot. Ebédre teljes kiőrlésű, nem édesített gabonafélék az iskolából vásárolt tejjel és egy csésze almásszósszal kiváló választás azoknak a tizenéveseknek, akik nem képesek hűteni az ebédet. Vacsorakor az egész család élvezheti sült csirkét barna rizzsel és zöldbabmal.
Mit kell enni csütörtökön?
Egy tál zabliszt, mazsolával és dióval, egy csésze nem zsíros tej tetején egészséges és töltő reggelit kínál a tizenévesek számára. Ebédre a jó választás a hummus, amelyet teljes kiőrlésű búzába töltöttek hajtásokkal és szeletelt uborkával, körtével és egy tartály nem zsíros tejjel tálalva. Az egészséges vacsora étkezés magában foglalhatja a pirított sertésborda almás szósszal, borsóval és sült édes burgonyával.
Vegye figyelembe pénteken a maradványokat
A hét végére készen áll arra, hogy kiürítse a hűtőszekrényét, ezért érdemes megmaradni a maradékot. A tizenévesek élvezhetik a rántottát édes burgonya hashmal és egy csésze kalciummal dúsított narancslével reggelire. Ebédre tekerje be a szerdán csirkét egy teljes kiőrlésű tortilla salátával és szeletelt paprikával, és tálaljuk kockás ananásszal és egy tartály nem zsíros joghurttal. Készítsen garnélarát keverés közben megsütjük brokkolival, sárgarépával és alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal, és tálaljuk megmaradt barna rizzsel.
Könnyű szombat ételek
A teljes kiőrlésű burgonya mogyoróvajjal és sárgadinnyével könnyű és egészséges reggeli ételt készít szombat reggel. Ebédre a tinédzserei élvezhetik a teljes kiőrlésű angol muffin pizzát kevert zöldekkel, alacsony zsírtartalmú salátás öntettel tetején. Vacsora grillezzen a lazacra, és tálaljuk orzo salátával és grillezett spárgaval.
A hetet közvetlenül vasárnap fejezze be
A reggelire áfonyás palacsinta finom módja annak, hogy vasárnap gyümölcsöt nyújtson; kerekítse az étkezést egy pohár nem zsíros tejjel. Az egészséges ebéd magában foglalhatja a szeletelt csirkemell teljes kiőrlésű tekercsen történő kiszolgálását zeller botokkal és nem zsíros joghurttal. Lassan főtt pörkölt vegyes zöldekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel egészségesen befejezi a hetet.
Egy szó a snackről
A tizenéveseknek napi snackekre van szükségük a tápanyagigény kielégítéséhez és az éhezés csökkentéséhez. Az egészséges snack-ötletek között szerepel a friss gyümölcs, a vágott zöldség alacsony zsírtartalmú salátával, az alacsony zsírtartalmú sajt és a teljes kiőrlésű kekszet, a szárított gyümölcs és a diófélék vagy a nem zsíros joghurt. A kalória ellenőrzéséhez tartsa kicsiben a snack méretét tinédzsere számára.
