A sacrum a gerincoszlop alján található, közvetlenül a hát alsó része alatt. Öt csontból áll, amelyek összeolvadtak, és segít rögzíteni az alsó hátát a csípőcsonthoz. A csont törései vagy törései gyakran nagyon fájdalmas sérülések, amelyek gyógyulásához hetekre vagy hónapokra való pihenés szükséges. Az ágyban pihenést követően orvosa valószínűleg olyan gyakorlatokat ír fel, amelyek elősegítik és erősítik az alsó hát- és a mag izmait. Kérdezze meg orvosát, hogy meghatározza, mely gyakorlatok felelnek meg az adott sérülésnek.
Medence emelő
Feküdjön le a hátára, behajlított térddel és lábad talppal a padlón. Keresse meg a karját a mellkasán, és együtt érintse meg térdét. A csomagtartó izmaival emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a térdétől a vállaidig egyenes vonal nem lesz. Tartsa körülbelül öt másodpercig ezt a pozíciót, majd lassú és ellenőrzött mozdulattal engedje le a csípőjét a földre. Ismétlés.
Egyenes láb emelés
Feküdjön le a hátára, behajlított térddel, és kezed az oldalaiddal. Húzza meg a hasi izmait és egyenesítse ki a bal lábát, miközben a másik térdét behajlítva tartja, miközben a lábad laposak a padlón. Lassan és ellenőrzött mozdulattal emelje fel az egyenesített lábát, amíg a kiegyenesített láb térde közvetlenül a hajlított térd mellett van. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan hajlítsa meg a lábát, és tegye a lábát a padlóra. Ismételje meg azonos számú ismétlést mindkét lábon.
Hátsó meghosszabbítás
Feküdjen a gyomrán, együtt lábaival, karjai oldalával, tenyerével érintve a csípőjét. Fájdalom nélkül emelje le a fejét és a vállait a földről, amennyire csak tudsz. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül öt másodpercig, és engedje le a felső testét a földre. Feltétlenül tájékoztassa orvosát, ha ez a gyakorlat súlyos fájdalmat okoz. Ismétlés.
Fekvő csípőhosszabbítás
Feküdj a gyomoron, kinyújtott lábad mögött, karod a fejeed alatt. Tartsa a fejét és a felső testét a földön, és lassan emelje le a jobb lábát a földről, miközben térdét egyenesen tartja. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét lábon azonos számú ismétlést.
