Függetlenül attól, hogy szigorúan nyomja meg a CrossFit vállrúdját, vagy az áramköri gép edzésének egy részétől függ, a váll fájdalma mellékelheti az előrehaladást. A fejmozgások, mint például a vállprés, jelentős nyomást gyakorolnak az ízület szerkezetére.
Ha a vállfájdalom a kiképzés után néhány napig fennáll, éjjel felébreszt, vagy zavarja a napi feladatokat, vállak sérülése lehet, például rotációs mandzsetta könny. Mielőtt folytatná a vállsérülést, keresse fel orvosát.
Váll anatómia és fájdalom
A gömb- és aljzatváll a test legmozgathatóbb ízülete, amely lehetővé teszi a karod előre-hátra, oldalra mozgatását és befelé és kifelé forgatását. Kompromisszumként a válla nem túl stabil. Hasonlítsa össze ezt a könyökcsuklóval - amely nagyon stabil - de csak hajlik és kiegyenesedik.
Vállán a stabilitás érdekében a szalagok és az inak támaszkodnak. A kötések a csontot a csonthoz kötik, az inak az izmokat a csonthoz kötik. A vállban a négy forgó mandzsetta izma - az upraspinatus, infraspinatus, teres minor és subscapularis - inak elsősorban az ízületet stabilizálják.
A rotátor mandzsetta-inak a comb feje vagy a vállízület gömbrészének fekszenek. A lapocka nyúlványa, az úgynevezett acromion, "tetőt" alkot ezeknek a szerkezeteknek. A dombfej és az acromion közötti teret szubkrómális térnek nevezzük.
A fejmozgatás, például a vállprés közben a rotátor mandzsetta kulcsszerepet játszik. Az inak húzza le a combcsontját, amikor elérjük a feje fölött, hogy megakadályozzuk az inak becsípődését a gömb és az acromion között.
Ha a rotátor mandzsetta megsérült vagy gyenge, a dombfej felfelé halad az akromion ellen, miközben eléri a fejedet. Ez a Cleveland Clinic szerint vállbeütközési szindrómának nevezett állapothoz vezethet.
Testtartás: Szoros nyomja meg a súlyzóval
Az amerikai fizikoterápiás szövetség szerint a rotációs mandzsetta gyengesége mellett a rossz testtartás vállak beütési szindrómát is okozhat. Sokan napjaik nagy részét a nap folyamán íróasztalnál ülve vagy ingázva töltik. Ez azt eredményezheti, hogy a vállak előre kereknek. Az idő múlásával a vállak és a mellkas elülső izmai megfeszülnek, megnehezítve a testtartást.
A lekerekített válltartás tovább tömöríti a szubkrómális teret, és ezzel a rotátor mandzsetta-inak veszélyét fenyegeti, különösen akkor, ha a feje fölé ér. A súlyos vállfájdalom csökkentése érdekében használja a helyes testtartást, ahogyan azt az ExRx.net bemutatta:
- Üljön egyenesen súlyzóval mindkét kezedben.
- Szorítsa össze a válllapátokat és lefelé - mintha megpróbálná őket a hátsó zsebébe helyezni. Ne engedje, hogy vállai válladjon fel a füled felé.
- Emelje fel karját oldalra vállmagasságban, és hajlítsa meg könyökét 90 fokra. Ez a kezdő pozíciód.
- Nyomja meg a súlyokat a mennyezet felé, és a feje fölé hozza őket.
- Lassan hátul lefelé. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
A testtartás nem az egyetlen tényező, amely hozzájárul a vállfájdalomhoz. A vállhelyzet a rotációs mandzsetta-inak becsípődését is okozhatja, fájdalmat okozva. A Nemzetközi Journal of Sports Physical Therapy 2013. április kiadásában közzétett cikk szerint a váll elforgatása 90 fokban, külső forgatással - a súlyzó szigorú nyomásának kiindulási pozíciója - megcsípheti a rotátor mandzsetta-inakot a a nyaka és a vállízület aljzata.
A jó hír az, hogy ezt el lehet kerülni a súlyzóprés kiindulási helyzetének megváltoztatásával. Emelje fel a kezét maga előtt, vállmagasságig, ahelyett, hogy oldalra emelné. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, mint korábban; majd nyomja meg a feje fölött.
Súlyzó vállprések
Mi van, ha egy súlyzót akar használni? A súlyzóval elvégzett vállprések nagyobb mozgástartományt igényelnek, mint a súlyzó megfelelői - különösen a külső forgáskor. A súlyzó gyakorlatokhoz is erős mag szükséges, hogy stabilizálódjon mind a csomagtartó, mind a súly, miközben felemeli.
A Journal of Sport and Health Science által 2013 novemberében közzétett kis tanulmány szerint a váll külső forgása különösen fontos, ha a feje mögött áll a vállprés. Ha vállfájdalma van, akkor jobb, ha elkerüli ezt a gyakorlatot, amely vállát sebezhető helyzetbe helyezi.
Használjon megfelelő formát a súlyzó szoros présével, hogy elkerülje a váll fájdalmat.
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
- Fogja meg a rekeszben lévő rudat egy átfogó markolattal, körülbelül vállszélességben egymástól.
- Mártsa el a rudat alatt, amíg az a vállán nem áll az álla alatt, az első állvány helyzetében.
- Lépjen hátra az állványról.
- A könyökeit magasan tartva nyomja össze a válllapátokat, és a stabilitás érdekében húzza meg a has és az alsó részét.
- Nyomja meg a rudat egyenesen a feje fölött, húzza az állát vissza, hogy törölje a rudat. Ne hozza ki az oszlop elé az állát, hogy tisztítsa meg - ez növeli a válla terheit.
- Zárja le a könyökét a feje fölött, és vigye a fejét a válla közé, hogy befejezze a mozgást.
- Amint leengedi a súlyt, húzza vissza az állát, hogy törölje a rudat.
A súly könnyebben mozgatható fölött, ha a lábát lendületesen használja. Ez lehetővé teszi a nehezebb terhek felemelését, és csökkenti a válla terheit is. Próbálja ki a CrossFitben használt nyomógombot.
- Tartsa a súlyzót az első állvány helyzetében, könyöke kissé a rúd előtt.
- Merüljön le és hajlítsa meg térdét egy negyedes guggolás helyzetbe.
- Robbanásszerűen haladjon fel térdének kiegyenesítésével és a szorongás megszorításával. Ugyanakkor ütje fel a karját az ég felé, miközben felemeli a súlyzót és kiegyenesíti a könyökét.
- Engedje le a súlyt vissza az első állvány helyzetébe, és ismételje meg.
