A magas térd kombinálja a tipikus futómozgást és a túlzott térdemeleket. A futók és más sportolók gyakran használják őket a futás formájának, valamint az alacsonyabb testsebesség, teljesítmény és rugalmasság javítására.
Végezzen magas térdeket a melegítés részeként, vagy hosszabbítsa meg az edzést, és adja hozzá az edzésprogramhoz, hogy valóban elérje a pulzusát. A magas térdúgásnak számos változata van, amelyet beilleszthet a fitneszprogramjába.
1. Alapvető magas térd
Az alapvető magas térdeket helyben futás vagy távolság elmozdítása révén lehet elvégezni.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon a helyén, a lábad csípőszélességben egymástól. Hajtsa jobb térdét a mellkasa felé, és gyorsan helyezze vissza a földre. Azonnal kövesse úgy, hogy bal térdét a mellkasa felé húzza. Folytassa a vállak váltakozását, amilyen gyorsan csak lehet.
2. Gőzgép
A gőzgép egy egyszerű gyakorlat, amely kombinálja a magas térdeket a kar és a felsőtest mozgásával. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az erő és a kitartás növelésére a csípőfenék és a hasi izmokban.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, zárja be az ujjait a feje mögött, és nyissa ki oldalát. Ellenőrzött módon mozgassa előre jobb térdét. Ugyanakkor csavarja el a törzset, és érintse meg a bal könyökét a felemelt térdhez. Szüneteltesse a mozgás tetejét, majd helyezze vissza a jobb lábát a padlóra.
Ismételje meg az emelést a bal lábaddal, megérinti a jobb könyökét a bal térdhez. Folytassa a váltakozó vállat, amíg az izmai kimerülnek.
3. Magas térd március
A magas térdúszás hasonló a gőzgép gyakorlásához, de dinamikusabb mozgást jelent.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon kissé egymástól, a súlya a lábad golyóira koncentrálódott, és a karod az oldalaidon ellazult. Emelje fel bal térdét magasra, miközben a sarkát a fenekéhez irányítja, és tartja a lábujjait felfelé.
Hajtsa vissza a lábát a föld felé, egy kicsit előre. Ismételje meg a mozgást a jobb lábával. Folytassa az utat addig, amíg meg nem haladja a kívánt megadott távolságot.
4. Ugrás
Az ugrás nem csak a gyerekek számára, hanem a sportolók számára is, akik javítani akarják az erőt és a felfelé irányuló gyorsulást. Ez a gyakorlat az alapvető magas térdúti gyakorlat variációja, de sokkal nagyobb robbanékonyságot igényel.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és könyökeit 90 ° -ra hajlítsa, karokkal az oldalán. Hajtsa fel a jobb térdét és a bal karját, miközben felrobban a bal lábadtól. Landoljon a bal lábadra, majd azonnal emelje fel a bal térdét és a jobb karját, miközben kitolja a jobb lábát.
Minden ugrással mozgassa magát a lehető legmagasabbra, miközben a felemelt térdét mellkasához vezette. Addig folytassa az ugrást, amíg meg nem haladja a kívánt megadott távolságot.
