Az étrendből a só eltávolítása segíthet elveszíteni a víztömegét. A fogyáshoz azonban nem javasolt napi nátriumbevitel. Ennek ellenére az előzetes bizonyítékok azt mutatják, hogy az étrend túl sok nátrium hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Noha a nátrium-bevitel csökkentése számos előnnyel jár, többek között abban, hogy segít a nem kívánt font ledobásában, a kalóriára összpontosítva több sikere lehet a fogyásban. Mielőtt bármilyen fogyásgátlót megkísérelne, konzultáljon elsődleges ellátójával.
Tipp
A testtömegcsökkentéshez nincs napi ajánlott nátriumbevitel. Az American Heart Association (AHA) szerint azonban a jobb egészség érdekében napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumra kell törekednie.
Nátrium és fogyás
A nátrium olyan nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely a testének szüksége van a folyadék-egyensúly fenntartásához, valamint az ideg- és izomrendszer normál működéséhez. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint azonban napi 500 mg nátriumra van szüksége a normál testfunkciók támogatásához. A legtöbb amerikai naponta körülbelül 3400 milligramm nátriumot fogyaszt, jegyzi meg a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.
A szervezetben a nátrium nagy része az extracelluláris folyadékban, vagy a sejtein kívüli folyadékban található. A szervezetben lévő nátrium mennyisége befolyásolja a teljes folyadékmennyiséget. Ha az extracelluláris folyadék túl sok nátriumot tartalmaz, akkor teljes folyadékmennyisége növekszik, ami folyadékretencióhoz vezet.
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint az étrend túl sok sója hozzájárul a folyadék-visszatartáshoz, ami víztömeg-növekedéshez vezethet. Nátrium és fogyás esetén a nátrium-bevitel csökkentése megakadályozhatja a folyadék visszatartását és segíthet elveszíteni a felesleges víztömegét.
Nátrium és súlygyarapodás
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy túl sok nátrium befolyásolhatja a skála számát, mivel az ásványi anyag szerepet játszik a folyadék egyensúlyának fenntartásában. Az előzetes bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy az étrend túl sok nátrium szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a közelmúltban a legtöbb kutató úgy gondolta, hogy a szervezetben a nátriumszabályozás meglehetősen egyértelmű. Ha túl sok sót vagy nátriumot eszik, akkor az agyban a szomjúság mechanizmusai aktiválódnak, ezáltal fokozódik a vágy, hogy többet igyon, hogy segítse a vesét a vizeletben a felesleges nátrium kiválasztásában.
A nátrium-egyensúly a szervezetben azonban ennél bonyolultabb lehet, mondja a 2017. májusában a Journal of Clinical Investigation folyóiratban közzétett tanulmány. E kicsi vizsgálat során (10 alany) a résztvevők szűk, kontrollált nátriummennyiséget kaptak, napi 6 és 12 gramm között, 30-60 napig. A kutatók vizeletmintákat gyűjtöttek a vizsgálati időszak alatt.
Míg a kutatók azt találták, hogy a nátrium kiválasztása növekedett, ha a nátriumbevitel magas, ők azt is megállapították, hogy a test takarékoskodott a vízgel, és a résztvevők kevesebbet ittak magasabb nátrium-bevitel mellett. A nátriumbevitel változásai egybeestek a folyadékok és a nátrium egyensúlyát szabályozó hormonok ingadozásaival is.
A kutatók emellett megjegyezték, hogy a testnek sok energiára van szüksége a nátriumfelesleg kiválasztásához, miközben a vizet megőrzi, és ezt az energiát az izomszövet lebontása biztosítja.
Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémia folyóiratában megjelent 2018. márciusi tanulmány megállapította, hogy a magas sótartalmú étrend növeli a májban a fruktóz képződését és kiváltotta a leptinrezisztenciát egerekben. A leptin egy hormon, amely szabályozza az étvágyát.
A magasabb leptinszint csökkenti az étkezési vágyát. A leptinrezisztencia mellett azonban a test nem reagál az étvágyat szabályozó hormonra, így mindig éhes. Úgy gondolják, hogy a leptinrezisztencia olyan tényező, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.
Noha ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy összefüggés lehet a nátrium és a fogyás között, a 2017. évi Journal of Clinical Investigation vizsgálat csak 10 résztvevőt vett fel, a 2018. évi Nemzeti Tudományos Akadémia vizsgálatát pedig egereken végezték. Nagyobb klinikai vizsgálatokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük a nátrium szerepét a súlycsökkentésben, mielőtt végleges következtetéseket lehet levonni.
Napi nátriumbevitel
Nincs különös javaslat a napi nátriumbevitelre a fogyás érdekében. Vannak azonban ajánlások a napi nátriumbevitelre az általános egészség és jó közérzet érdekében. Az AHA azt ajánlja, hogy napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasszon el, és ideális esetben tartsa a napi bevitelét napi 1500 milligrammhoz közelebb.
Amellett, hogy segít elveszíteni a felesleges víztömegét, a napi nátrium-bevitel alacsony szinten tartása csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, amely a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője. Az alacsony nátriumtartalmú étrend a csontokra is jó. A magas nátrium-bevitel növeli a kalcium veszteséget, amelyet a csontokból kihúzhatnak a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint.
Az AHA szerint az amerikai étrendben a nátrium 70% -a feldolgozott élelmiszerekből származik, nem pedig a sórázóból. Ha nagyobb figyelmet fordít az elfogyasztott nátriummennyiségre, az egészségesebb ételek megválasztásához vezethet, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, babok és sovány állati fehérjék, például baromfi és hal. Amellett, hogy kevesebb nátriumot tartalmaznak, ezek az ételek alacsonyabb kalóriájúak és több töltést is tartalmazhatnak, és gyakran a legmegfelelőbb ételek a leginkább egészséges, kiegyensúlyozott fogyási tervek szerint.
Hogyan fogyni?
Bár a nátrium és a fogyás közötti kapcsolat bizonytalan, kevés kétség merül fel a kalória és a fogyás közötti kapcsolaton. A fogyáshoz negatív kaloriegyensúlyt kell létrehoznia, amely arra kényszeríti a testet, hogy energiáért zsírt égetjen.
Az Amerikai Családorvosok Akadémia (AAFP) szerint egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz. Napi 500 kalóriás negatív egyenleg létrehozása segíthet elveszteni egy fontot hetente. A kalória-egyenletnek a fogyás felé történő elmozdításához kevesebb kalóriát kell enni, vagy több kalóriát kell elégetnie edzés közben - vagy mindkettőt.
Annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát eszik, lefogyhat, az AAFP azt mondja, hogy több sikere lehet a fogyásban, és diéta és testmozgás kombinációjával tarthatja le. Az AAFP azt is javasolja, hogy törekedjen arra, hogy hetente legfeljebb 2 fontot veszítsen el. A túl gyors súlyos veszteség általában izomvesztéshez vezet, amely túlságosan fáradtnak érzi magát a edzéshez, ami növeli annak a kockázatát, hogy visszatérjen az elveszített súlyához.
Ahelyett, hogy aggódna a napi nátriumbevitel miatt, hogy lefogyjon, meg kell ismernie a napi kalóriabevitelét. A nem kívánt font eldobásához szükséges kalóriák száma sok tényezőtől függ, beleértve a nemet, a test összetételét, az aktivitási szintet, az életkort és az általános egészségi állapotot. Egészségügyi szolgáltatója segíthet meghatározni a napi kalóriabevitelét, hogy segítsen a fogyásban.
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint sok nő lefogyhat egy 1200–100 kalóriatartalmú étrend betartása után, míg a legtöbb férfi elveszítheti az 1500–1800 kalóriatartalmú tervet. Soha ne tartson be olyan étrend-tervet, amely a kalóriabevitelét napi kevesebb mint 1000 kalóriára korlátozza, hacsak az egészségügyi szolgáltató ezt nem javasolja.
