Akár klasszikus, modern, jazz, akár hip-hop zenével táncolnak, a táncosok óriási erőt és rugalmasságot igényelnek, hogy testükön keresztül életre keltsék a zenét. Bár a mindennapi életben nem feltétlenül szükséges, hogy lábad az ég felé emelje fel, vagy hátra hajoljon, a tánc nyújtása a rugalmasság növelése érdekében segíthet elkerülni a sérüléseket a rendszeres tevékenységek során.
1. Pillangó tánc nyújtások
Vegye fel a pillangó szakaszot a táncosoknak nyújtott szakaszok listájába az ágyék és a comb belső izmainak meghosszabbításához.
HOGYAN KELL VÉTELI: Kezdesse el a nyújtást úgy, hogy a padlón ül, úgy, hogy a lába a földön lapos legyen. Hagyja, hogy térde leesik, és nyomja össze a lábát. Húzza a sarkát az ágyékhoz, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy kellemetlenséget okozna. A hátát egyenesen tartva óvatosan ugrálj térdével felfelé és lefelé, hogy lazítsd az izmokat. Folytassa a pattogó mozgást 8-10 másodpercig. Ezután a könyökével óvatosan nyomja meg a térdét a föld felé újabb 8-10 másodpercig.
Miután rendszeresen gyakorolta ezt a szakaszot, észre kell vennie, hogy a megnövekedett rugalmassága lehetővé teszi, hogy térdét könnyen a földre nyomja.
2. Mennyezet és a lábujjak érintése
A közös tánc szakaszban alkalmazott mozgások kombinációja hatékony nyújtást nyújt a hát, az oldalak, a karok és a lábak számára - ez egy hatékony módja a rugalmasság gyakorlatok beépítésének a táncosok számára.
HOGYAN KELL KERESNI: Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen előtted van. Nyújtsa ki a kezét a mennyezet felé, kinyújtott ujjaival és a tenyerével szemben. Nyújtsa ki a bal oldalt úgy, hogy a bal karját a mennyezet felé nyomja 5-10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon. Ezután nyújtsa mindkét karod előtted. Tartsa a hátát egyenesen, csuklóval előre a deréknál és nyújtsa a lábujjait. Menj, amennyire csak lehetséges, és tartsd meg a szakaszot 10–15 másodpercig.
A lábujjak érintése ülő és álló helyzetben is elvégezhető. Az álló változat valamivel veszélyesebb, mint az ülő szakasz, mivel nagyobb terhelést jelent a térdén és a hátán.
3. Térdelő Quad Stretch
A térdelő négyszögletes nyújtás nem csak javítja a comb belső rugalmasságát és a hátrányt, hanem megelőzi a teljes comb sérülését is.
HOGYAN KELL KERESNI: Térdelj le a földre. Óvatosan húzza ki a bal lábát előtted és tegye egyenesen a földre. A bal lábadnak 90 fokos szögben kell lennie a térdnél. A hátát egyenesen tartva óvatosan nyomja a csípőjét a bal lába felé. Jó nyújtást kell éreznie a jobb oldali négyrészről és a bal oldalról. Tartsa a szakaszot 10–15 másodpercig, mielőtt megismétli a másik oldalon. Ha szükséges, tartson egy alacsony asztalra vagy székre az egyensúly érdekében.
4. Nyújtsa ki a karját
A táncos rugalmasságára gondolva a legtöbb ember csak a lábak, a derék és a hát rugalmasságát veszi figyelembe, de a táncosoknak is óriási rugalmassággal kell rendelkezniük a vállakban és a karokban. A táncszakaszokban foglalja magában a fej háromszoros szakaszát.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el a váll nyújtását ujjainak összecsavarásával és a csuklójának elforgatásával úgy, hogy tenyere a testétől nézzen. Óvatosan emelje fel karjait a feje fölött, és tartsa körülbelül 10 másodpercig a nyújtást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és helyezze bal kezét a feje mögé. Fogja meg a jobb kezével a bal könyökét, és óvatosan nyomja le a hátát, amennyire csak lehetséges. Tartsa nyolc-10 másodpercig, mielőtt megismétli a másik oldalon.
