Teljes test,

Meglepően könnyű a srácok számára, hogy 40 perc alatt kalóriát égető, izomépítő edzést végezzenek otthon. Nincs szükség tornateremre - és nem is kell elhagynia a nappali kényelmét. Szüksége van néhány darab alapvető felszerelésre (például gyógyszergolyóra, ellenállásra és súlyzókészletre), valamint a motivációra, hogy szálljon le a kanapén.

A férfiak otthon végzett teljes test-edzésnek magában kell foglalnia az alapvető munkát. Hitel: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Először egy 10 perces bemelegítés

Mint minden más edzést, a megfelelő bemelegítéssel kell kezdenie. "A bemelegítés célja, hogy felkészítse és testét felkészítse az edzésre, amelyet tervezni szeretne" - mondta Samantha Clayton, egy hitelesített személyi edző, aki az elit sportolókkal dolgozik, mint a sportteljesítmény és fitnesz oktatás alelnöke. a Herbalife táplálkozásánál.

"Azt akarja, hogy a vér áramoljon, és felkészítse az izmokat és az ingokat, amelyek az edzés során elvégzik a munkát. Mivel a bemelegítés a test mozgásra való felkészítésének lényege, dinamikus mozdulatokkal és nyújtásokkal fog foglalkozni. statikusokig."

Kezdje öt percig tartó könnyű kardióval, hogy felgyorsítsa a pulzusát és az izmokat. Ezután gondoljon az előző edzésre, és győződjön meg arról, hogy a célzott nagy izomcsoportok meglazultak és készen állnak a menésre. "A legjobb bemelegítés az, amely figyelembe veszi a tervezett edzést. Ezután minden tervezett edzéshez hajtson végre egy alacsony intenzitású, lassú és ellenőrzött változatot a bemelegítéshez" - mondja Clayton.

cardio

Tegye: 60 másodpercig az alábbiak mindegyikét, és ismételje meg az áramkört kétszer.

• 60 másodperc kocogás a helyén
• 60 másodperces ugró emelők
• 60 másodperc magas térd

1. lépés: Jogging a helyén

• Tegyen úgy, mintha kocogna, de maradjon egy helyen.

2. lépés: Ugró Jacks

1. Kezdje állni karokkal az oldalán.
2. Ugorj ki néhány méterre a lábad, és felemeld a fejedet.
3. Ugorjunk vissza a lábadra, és engedjük le a karjainkat.

3. lépés: Magas térd

1. Magasan álljon, miközben felemeli a jobb térdét a mellkasa felé.
2. A jobb lábát lefelé állva emelje fel gyorsan a térdét a mellkasa felé.
3. Folytassa a térd váltakozását a lehető leggyorsabban.

Testtömeg- gyakorlatok és dinamikus nyújtások

Csináld: a következő gyakorlatok 45 másodpercét.

• Testtömeg guggolás
• kitöréseket
• Úszó ölelés
• Dinamikus váll nyújtás
• Állandó mag-csavarások

1. lépés: testtömeg-zömök

1. Álljon lábát csípőszélességgel egymástól.
2. Hajlítsa meg térdét, és csuklósítsa a csípőjét, hogy visszatérjen egy zömökbe.
3. Hajlítsa egyenesen a térdét és a csípőjét, hogy álljon felfelé, és nyomja össze a fenékét.

2. lépés: Lunge

1. Álljon fel, és tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábadon, mindkét térdét 90 fokba hajlítva.
2. Lépjen hátra, hogy a jobb lábad megfeleljen a bal oldalának.
3. Ismételje meg az ellenkező lábon.

3. lépés: Úszó ölelés

1. Húzza ki széles karját oldalra, hogy a test T alakú legyen.
2. Tekerje a karját a testére, mintha átölelne.
3. Húzza vissza karjait olyan szélesre, amennyire kényelmesen el tudnak menni.

4. lépés: Dinamikus váll nyújtás

1. Tartsa az ellenállás szalagot karjaival egyenesen a mellkas előtt.
2. Emelje fel a szalagot a feje fölé, amennyire csak kényelmesen tudja megszerezni.
3. Tartsa egy pillanatra, majd engedje le hátra.

5. lépés: Állómag-csavarások

• Ha könyököt hajlít és karja derékmagasságban van, használja a magját, hogy csavarja a törzsét oldalról a másikra.

: 5 otthoni edzés a férfiak számára, hogy minden testrészt megcélozzanak

Alsó test gyakorlatok férfiak számára

A lábak a test legnagyobb izmai és egy olyan terület, amelyet sok srác elhanyagol, tehát először edzd őket. És bár a következő gyakorlatok bármelyikét elvégezheti, csak a testsúlyával, hozzáadhat egy súlyzókészletet is.

"Lassú és ellenőrzött a legjobb, ha súlyokat használunk" - mondja Clayton. Kezdje az alsó oldalon, és adjon hozzá súlyt, amint erősebbé válik és jobban ismeri a gyakorlatokat.

Csináld: a következő lépések mindegyikének 40 másodpercét, pihenjen 20 másodpercig, majd lépjen a következő lépésre. Ismételje meg az áramkört kétszer.

• Osztott zömök (45 másodperc mindkét oldalon)
• Stabilitásgömb göndör göndör
• Az éjjel-nappal megáll
• Fal ül

1. lépés: Split Squat

1. Álljon úgy, hogy hátsó lábad a kanapén vagy egy széken nyugodjon. (Lehetőség van súlyzó tartására mindkét kézben.)
2. Hajlítsa meg térdét és guggoljon le, miközben a súlyát az első lábadon és a törzset függőlegesen tartja.
3. Egyenesítse ki a lábad, hogy álljon vissza.

2. lépés: Stabilitásgömb gördülő göndör

1. Feküdj a hátadon, miközben sarkú stabilitási labdát tartasz.
2. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Vigye a lábát a fenekéhez, és gördítsen maga felé a labdát.
4. Nyújtsa ki a lábát.

3. lépés: Az óramű körül

1. Álljon lábát hip-szélességgel egymástól (ha szükséges, tartja a súlyzót), és a jobb lábával lépjen előre, és térdét előrehajlítva hajlítsa meg térdét.
2. Lépjen vissza a középpontba, majd lépjen jobbra a jobb lábával, térdét oldalirányú hajlításra hajlítva.
3. Gyere vissza a központba, majd lépj vissza a jobb lábadra, térded hátrahajolva.
4. Lépjen hátra a középpontba, és ismételje meg a bal lábát fordított irányban - bal hátramenet hátra, bal oldali oldalsó tolódás, bal első ütés.

4. lépés: Fali ülés

• A hátát a falnak támasztva úgy teszel, mintha egy széken ülsz, és tartsd fenn 40 másodpercig.

Felső test gyakorlatok férfiak számára

Nem verheti le a mellkas, a váll és a tricepsz erejének erősítésére szolgáló push-up fájlokat otthon. A fejlettebbek számára az alapvető push-upok túl könnyűek lehetnek, ezért Brian Nguyen edző két extra pushup-variációt javasol - plyo push-up és izometrikus push-up. Azt is érdemes elvégezni néhány speciális ellenállási gyakorlatot, amelyek a vállat megkönnyítik a test felső részének rutinja felé - mondja Clayton.

Csináld: a következő gyakorlatok mindegyikének 2, 10 ismétlésből álló készlete, köztük 15-30 másodpercig pihenve.

• Plyo push-up
• Fordított repülés
• Izometrikus push-up
• Felső vállprés

1. lépés: Plyo Push-Up

1. Kezdje push-up helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt.
2. Engedje le magát a push-up helyzet aljáig, úgy, hogy mellkasa közvetlenül a föld fölött lebeg, de nem érinti azt.
3. A lehető legnagyobb sebességgel és erővel tolja el magát a talajtól, hagyva, hogy keze egy pillanatra elhagyja a talajt. Ha lehetséges, tapsoljunk össze a kezeddel a tetején.
4. Tartson kezét közvetlenül a válla alatt, könyök kissé meghajlítva.

2. lépés: Fordított repülés

1. Álljon lábával a válla alatt, előrehajolva a csípőjén, amíg a törzs majdnem párhuzamos lesz a padlóval.
2. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, engedve, hogy a karja egyenesen a vállaitól lógjon, a tenyerük egymással szemben, a karok kissé meghajlottak.
3. A háta lapos és a törzs helyett továbbra is emelje fel karját egyenesen oldalára, amíg a vállukhoz nem igazodnak, a könyök még enyhén meghajlítva.
4. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. lépés: izometrikus push-up

1. Kezdje push-up helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt.
2. Engedje le magát a push-up helyzet aljáig, úgy, hogy mellkasa közvetlenül a föld fölött lebeg, de nem érinti azt.
3. Tartsa a pozíciót 10–30 másodpercig (a 10 ismétlés helyett).

4. lépés: Felső váll nyomja meg

1. Álljon lábakkal vállszélességgel, vagy üljön egyenesen egy padon, mindkét kezét tartva a súlyzóval.
2. Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, tenyerével előre.
3. Nyomja meg a két súlyzót a feje fölött, összehozva a súlyokat, amíg csaknem meg nem érintik.
4. Alsó hát lefelé a válla felé.

Alapvető gyakorlatok férfiak számára

Tegye: mindegyik 30 másodpercig, és ismételje meg 3 kört.

• Alkar deszka
• Kerékpár-összeomlás

1. lépés: Alkar deszka

1. Feküdjön lefelé az alkarjaival a padlón, és a könyökeit közvetlenül a vállaid alatt.
2. Tartsd meg a lábadodat, miközben lábujjai fenekén vannak a padlón. Fogja össze a kezét az arc előtt.

3. Emelkedjen fel a lábujjain úgy, hogy csak az alkarok és a lábujjak érintjenek a padlóval. A testének néhány centiméterre le kell állnia egyenes vonalban a vállaktól a lábakig a padlótól.
4. Húzza a köldökét a gerinc felé, és húzza meg a combját és a fenékét. Nézze meg a padlót, hogy tartsa fejét semleges helyzetben, és normál módon lélegezzen.

2. lépés: Kerékpár-összeomlás

1. Feküdjön a hátán, és emelje fel térdét 90 fokos szöget képezve a csípő- és térdízületnél.
2. Bölcsője a kezével a fej hátsó része és a felső nyak.
3. Húzza a jobb könyökét a bal térd felé, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a jobb lábát.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen egy lehűtéssel

Végül töltsön el az utolsó öt percet az összes fő izomcsoport megnyújtásán - negyedek, borjak, hátringok, fenék, lábak, lábak és vállak. Az edzés utáni izmok nyújtása ugyanolyan fontos, mint az egyes feladatok önmagukban történő mozgása, ezért minden időt vegye igénybe az egyes testrészekkel - és ne felejtsen el igyon sok vizet kortyolni, amikor elkészül.

Tegye: Tartsa ezen szakaszokat mindegyiknél 20 másodpercig

• Állandó quad nyújtás
• Borjú nyújtás
• Ülő hátrányos szakasz
• 4. ábra: szakasz
• Mellkasi szakasz
• Kar áthaladva a test egész szakaszán

1. lépés: Álló Quad Stretch

1. Álljon magasan, lábait csípőszélességben egymástól, húzza be a hasüreget, és lazítsa meg a vállakat.
2. Hajlítsa meg a bal lábát, a sarkát a sín felé irányítva, és fogja meg a bal lábát a bal kezével. Az egyensúly érdekében tartsa a szék hátulját.
3. A csípő alatt tartva próbálkozzon a combja elülső sorának egyenesítésével, miközben a nyújtást tartja.
4. Váltás a lábak és ismételje meg.

2. lépés: borjú nyújtás

1. Álljon egy fal mellett, egyik lábával a másik előtt, az első térd kissé meghajlítva.
2. Lépje hátra a másik lábat, tartja a térdét egyenesen, és sarkát a földbe nyomja. Hajolj a fal felé.
3. Érezze a nyújtást a hátsó lábszár egész végén, tartva a nyújtást.
4. Váltás a lábak és ismételje meg.

3. lépés: Ülő feszítővas nyújtás

1. Ülj le a padlóra vagy a szőnyegre, a lábad talpadat összetartva, a hátát egyenesen tartva.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát, mutatva a lábujjait a mennyezet felé, miközben a bal térd hajlítva marad.
3. Ha jobb térdét tartja egyenesen, hajlítsa előre a csípőjén, amíg húzást nem érez a jobb comb hátsó részén, miközben megtartja a nyújtást.
4. Váltás a lábak és ismételje meg.

4. lépés: 4. ábra Nyúlik

1. Feküdjön le a hátára a padlón vagy a szőnyegen. Tartsd térdedet hajlítva és lábad laposan a padlón.
2. Keresse meg a jobb bokáját a bal comb felé.
3. Emelje le a bal lábat a talajtól, és fogja össze a kezét térd mögött, térdét a könyöke meghajlításával a mellkasa felé ölelve.
4. Fogja meg a nyújtást, engedje el a szorítót, és lassan engedje le a lábát a földre.
5. Váltás a lábak és ismételje meg.

5. lépés: Mellkasi nyújtás

1. Álljon lábával csípőre egymástól, és lágyítsa meg térdét.
2. Szorítsa össze az ujjait a farokcsont mögött.
3. A mellkasát kinyitva és felfelé nyomva nyomja a csuklóit a padló felé. Minél távolabb húzza a szorított kezét a farokcsontjától, annál nagyobb az intenzitás.

6. lépés: Kar a test egész szakaszán

1. Álljon lábával csípőre egymástól, és lágyítsa meg térdét.
2. A jobb kezével fogja meg a bal felkar hátulsó részét, közvetlenül a könyök felett.
3. A jobb karjával óvatosan húzza át a bal karját a testén, tartva a nyújtást.
4. Cserélje ki a karokat és ismételje meg.