Meglepően könnyű a srácok számára, hogy 40 perc alatt kalóriát égető, izomépítő edzést végezzenek otthon. Nincs szükség tornateremre - és nem is kell elhagynia a nappali kényelmét. Szüksége van néhány darab alapvető felszerelésre (például gyógyszergolyóra, ellenállásra és súlyzókészletre), valamint a motivációra, hogy szálljon le a kanapén.
Először egy 10 perces bemelegítés
Mint minden más edzést, a megfelelő bemelegítéssel kell kezdenie. "A bemelegítés célja, hogy felkészítse és testét felkészítse az edzésre, amelyet tervezni szeretne" - mondta Samantha Clayton, egy hitelesített személyi edző, aki az elit sportolókkal dolgozik, mint a sportteljesítmény és fitnesz oktatás alelnöke. a Herbalife táplálkozásánál.
"Azt akarja, hogy a vér áramoljon, és felkészítse az izmokat és az ingokat, amelyek az edzés során elvégzik a munkát. Mivel a bemelegítés a test mozgásra való felkészítésének lényege, dinamikus mozdulatokkal és nyújtásokkal fog foglalkozni. statikusokig."
Kezdje öt percig tartó könnyű kardióval, hogy felgyorsítsa a pulzusát és az izmokat. Ezután gondoljon az előző edzésre, és győződjön meg arról, hogy a célzott nagy izomcsoportok meglazultak és készen állnak a menésre. "A legjobb bemelegítés az, amely figyelembe veszi a tervezett edzést. Ezután minden tervezett edzéshez hajtson végre egy alacsony intenzitású, lassú és ellenőrzött változatot a bemelegítéshez" - mondja Clayton.
cardio
Tegye: 60 másodpercig az alábbiak mindegyikét, és ismételje meg az áramkört kétszer.
- 60 másodperc kocogás a helyén
- 60 másodperces ugró emelők
- 60 másodperc magas térd
1. lépés: Jogging a helyén
- Tegyen úgy, mintha kocogna, de maradjon egy helyen.
2. lépés: Ugró Jacks
- Kezdje állni karokkal az oldalán.
- Ugorj ki néhány méterre a lábad, és felemeld a fejedet.
- Ugorjunk vissza a lábadra, és engedjük le a karjainkat.
3. lépés: Magas térd
- Magasan álljon, miközben felemeli a jobb térdét a mellkasa felé.
- A jobb lábát lefelé állva emelje fel gyorsan a térdét a mellkasa felé.
- Folytassa a térd váltakozását a lehető leggyorsabban.
Testtömeg- gyakorlatok és dinamikus nyújtások
Csináld: a következő gyakorlatok 45 másodpercét.
- Testtömeg guggolás
- kitöréseket
- Úszó ölelés
- Dinamikus váll nyújtás
- Állandó mag-csavarások
1. lépés: testtömeg-zömök
- Álljon lábát csípőszélességgel egymástól.
- Hajlítsa meg térdét, és csuklósítsa a csípőjét, hogy visszatérjen egy zömökbe.
- Hajlítsa egyenesen a térdét és a csípőjét, hogy álljon felfelé, és nyomja össze a fenékét.
2. lépés: Lunge
- Álljon fel, és tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábadon, mindkét térdét 90 fokba hajlítva.
- Lépjen hátra, hogy a jobb lábad megfeleljen a bal oldalának.
- Ismételje meg az ellenkező lábon.
3. lépés: Úszó ölelés
- Húzza ki széles karját oldalra, hogy a test T alakú legyen.
- Tekerje a karját a testére, mintha átölelne.
- Húzza vissza karjait olyan szélesre, amennyire kényelmesen el tudnak menni.
4. lépés: Dinamikus váll nyújtás
- Tartsa az ellenállás szalagot karjaival egyenesen a mellkas előtt.
- Emelje fel a szalagot a feje fölé, amennyire csak kényelmesen tudja megszerezni.
- Tartsa egy pillanatra, majd engedje le hátra.
5. lépés: Állómag-csavarások
- Ha könyököt hajlít és karja derékmagasságban van, használja a magját, hogy csavarja a törzsét oldalról a másikra.
: 5 otthoni edzés a férfiak számára, hogy minden testrészt megcélozzanak
Alsó test gyakorlatok férfiak számára
A lábak a test legnagyobb izmai és egy olyan terület, amelyet sok srác elhanyagol, tehát először edzd őket. És bár a következő gyakorlatok bármelyikét elvégezheti, csak a testsúlyával, hozzáadhat egy súlyzókészletet is.
"Lassú és ellenőrzött a legjobb, ha súlyokat használunk" - mondja Clayton. Kezdje az alsó oldalon, és adjon hozzá súlyt, amint erősebbé válik és jobban ismeri a gyakorlatokat.
Csináld: a következő lépések mindegyikének 40 másodpercét, pihenjen 20 másodpercig, majd lépjen a következő lépésre. Ismételje meg az áramkört kétszer.
- Osztott zömök (45 másodperc mindkét oldalon)
- Stabilitásgömb göndör göndör
- Az éjjel-nappal megáll
- Fal ül
1. lépés: Split Squat
- Álljon úgy, hogy hátsó lábad a kanapén vagy egy széken nyugodjon. (Lehetőség van súlyzó tartására mindkét kézben.)
- Hajlítsa meg térdét és guggoljon le, miközben a súlyát az első lábadon és a törzset függőlegesen tartja.
- Egyenesítse ki a lábad, hogy álljon vissza.
2. lépés: Stabilitásgömb gördülő göndör
- Feküdj a hátadon, miközben sarkú stabilitási labdát tartasz.
- Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Vigye a lábát a fenekéhez, és gördítsen maga felé a labdát.
- Nyújtsa ki a lábát.
3. lépés: Az óramű körül
- Álljon lábát hip-szélességgel egymástól (ha szükséges, tartja a súlyzót), és a jobb lábával lépjen előre, és térdét előrehajlítva hajlítsa meg térdét.
- Lépjen vissza a középpontba, majd lépjen jobbra a jobb lábával, térdét oldalirányú hajlításra hajlítva.
- Gyere vissza a központba, majd lépj vissza a jobb lábadra, térded hátrahajolva.
- Lépjen hátra a középpontba, és ismételje meg a bal lábát fordított irányban - bal hátramenet hátra, bal oldali oldalsó tolódás, bal első ütés.
4. lépés: Fali ülés
- A hátát a falnak támasztva úgy teszel, mintha egy széken ülsz, és tartsd fenn 40 másodpercig.
Felső test gyakorlatok férfiak számára
Nem verheti le a mellkas, a váll és a tricepsz erejének erősítésére szolgáló push-up fájlokat otthon. A fejlettebbek számára az alapvető push-upok túl könnyűek lehetnek, ezért Brian Nguyen edző két extra pushup-variációt javasol - plyo push-up és izometrikus push-up. Azt is érdemes elvégezni néhány speciális ellenállási gyakorlatot, amelyek a vállat megkönnyítik a test felső részének rutinja felé - mondja Clayton.
Csináld: a következő gyakorlatok mindegyikének 2, 10 ismétlésből álló készlete, köztük 15-30 másodpercig pihenve.
- Plyo push-up
- Fordított repülés
- Izometrikus push-up
- Felső vállprés
1. lépés: Plyo Push-Up
- Kezdje push-up helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt.
- Engedje le magát a push-up helyzet aljáig, úgy, hogy mellkasa közvetlenül a föld fölött lebeg, de nem érinti azt.
- A lehető legnagyobb sebességgel és erővel tolja el magát a talajtól, hagyva, hogy keze egy pillanatra elhagyja a talajt. Ha lehetséges, tapsoljunk össze a kezeddel a tetején.
- Tartson kezét közvetlenül a válla alatt, könyök kissé meghajlítva.
2. lépés: Fordított repülés
- Álljon lábával a válla alatt, előrehajolva a csípőjén, amíg a törzs majdnem párhuzamos lesz a padlóval.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, engedve, hogy a karja egyenesen a vállaitól lógjon, a tenyerük egymással szemben, a karok kissé meghajlottak.
- A háta lapos és a törzs helyett továbbra is emelje fel karját egyenesen oldalára, amíg a vállukhoz nem igazodnak, a könyök még enyhén meghajlítva.
- Szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. lépés: izometrikus push-up
- Kezdje push-up helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt.
- Engedje le magát a push-up helyzet aljáig, úgy, hogy mellkasa közvetlenül a föld fölött lebeg, de nem érinti azt.
- Tartsa a pozíciót 10–30 másodpercig (a 10 ismétlés helyett).
4. lépés: Felső váll nyomja meg
- Álljon lábakkal vállszélességgel, vagy üljön egyenesen egy padon, mindkét kezét tartva a súlyzóval.
- Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, tenyerével előre.
- Nyomja meg a két súlyzót a feje fölött, összehozva a súlyokat, amíg csaknem meg nem érintik.
- Alsó hát lefelé a válla felé.
Alapvető gyakorlatok férfiak számára
Tegye: mindegyik 30 másodpercig, és ismételje meg 3 kört.
- Alkar deszka
- Kerékpár-összeomlás
1. lépés: Alkar deszka
- Feküdjön lefelé az alkarjaival a padlón, és a könyökeit közvetlenül a vállaid alatt.
- Tartsd meg a lábadodat, miközben lábujjai fenekén vannak a padlón. Fogja össze a kezét az arc előtt.
- Emelkedjen fel a lábujjain úgy, hogy csak az alkarok és a lábujjak érintjenek a padlóval. A testének néhány centiméterre le kell állnia egyenes vonalban a vállaktól a lábakig a padlótól.
- Húzza a köldökét a gerinc felé, és húzza meg a combját és a fenékét. Nézze meg a padlót, hogy tartsa fejét semleges helyzetben, és normál módon lélegezzen.
2. lépés: Kerékpár-összeomlás
- Feküdjön a hátán, és emelje fel térdét 90 fokos szöget képezve a csípő- és térdízületnél.
- Bölcsője a kezével a fej hátsó része és a felső nyak.
- Húzza a jobb könyökét a bal térd felé, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a jobb lábát.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Végezzen egy lehűtéssel
Végül töltsön el az utolsó öt percet az összes fő izomcsoport megnyújtásán - negyedek, borjak, hátringok, fenék, lábak, lábak és vállak. Az edzés utáni izmok nyújtása ugyanolyan fontos, mint az egyes feladatok önmagukban történő mozgása, ezért minden időt vegye igénybe az egyes testrészekkel - és ne felejtsen el igyon sok vizet kortyolni, amikor elkészül.
Tegye: Tartsa ezen szakaszokat mindegyiknél 20 másodpercig
- Állandó quad nyújtás
- Borjú nyújtás
- Ülő hátrányos szakasz
- 4. ábra: szakasz
- Mellkasi szakasz
- Kar áthaladva a test egész szakaszán
1. lépés: Álló Quad Stretch
- Álljon magasan, lábait csípőszélességben egymástól, húzza be a hasüreget, és lazítsa meg a vállakat.
- Hajlítsa meg a bal lábát, a sarkát a sín felé irányítva, és fogja meg a bal lábát a bal kezével. Az egyensúly érdekében tartsa a szék hátulját.
- A csípő alatt tartva próbálkozzon a combja elülső sorának egyenesítésével, miközben a nyújtást tartja.
- Váltás a lábak és ismételje meg.
2. lépés: borjú nyújtás
- Álljon egy fal mellett, egyik lábával a másik előtt, az első térd kissé meghajlítva.
- Lépje hátra a másik lábat, tartja a térdét egyenesen, és sarkát a földbe nyomja. Hajolj a fal felé.
- Érezze a nyújtást a hátsó lábszár egész végén, tartva a nyújtást.
- Váltás a lábak és ismételje meg.
3. lépés: Ülő feszítővas nyújtás
- Ülj le a padlóra vagy a szőnyegre, a lábad talpadat összetartva, a hátát egyenesen tartva.
- Nyújtsa ki a jobb lábát, mutatva a lábujjait a mennyezet felé, miközben a bal térd hajlítva marad.
- Ha jobb térdét tartja egyenesen, hajlítsa előre a csípőjén, amíg húzást nem érez a jobb comb hátsó részén, miközben megtartja a nyújtást.
- Váltás a lábak és ismételje meg.
4. lépés: 4. ábra Nyúlik
- Feküdjön le a hátára a padlón vagy a szőnyegen. Tartsd térdedet hajlítva és lábad laposan a padlón.
- Keresse meg a jobb bokáját a bal comb felé.
- Emelje le a bal lábat a talajtól, és fogja össze a kezét térd mögött, térdét a könyöke meghajlításával a mellkasa felé ölelve.
- Fogja meg a nyújtást, engedje el a szorítót, és lassan engedje le a lábát a földre.
- Váltás a lábak és ismételje meg.
5. lépés: Mellkasi nyújtás
- Álljon lábával csípőre egymástól, és lágyítsa meg térdét.
- Szorítsa össze az ujjait a farokcsont mögött.
- A mellkasát kinyitva és felfelé nyomva nyomja a csuklóit a padló felé. Minél távolabb húzza a szorított kezét a farokcsontjától, annál nagyobb az intenzitás.
6. lépés: Kar a test egész szakaszán
- Álljon lábával csípőre egymástól, és lágyítsa meg térdét.
- A jobb kezével fogja meg a bal felkar hátulsó részét, közvetlenül a könyök felett.
- A jobb karjával óvatosan húzza át a bal karját a testén, tartva a nyújtást.
- Cserélje ki a karokat és ismételje meg.
