Mint minden nélkülözhetetlen vitamin, a folsav és a B12-vitamin is fontosak a normális növekedéshez és fejlődéshez. A folsav elősegíti a DNS és új sejtek előállítását a testében. A B12 szükséges az anyagcseréhez és az egészséges idegrendszerhez. Ezek a vitaminok együtt működnek a vörösvértestek kialakításában, így az oxigén szállítható a testén. A B12-vitamint természetesen az állati eredetű forrásokban, a folsavat pedig elsősorban a növényi forrásokban találják meg. Az orvostudományi intézet szerint felnőtteknek napi 400 mikrogramm folsav és 2, 4 mikrogramm B12 szükséges.
Dúsított termékek
Egyes ételek B12-vel és folsavval dúsítottak, hogy elősegítsék a napi bevitelét. A fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek kiváló B12 és folsav forrása. A folsavat a rizshez, a tojás tésztához, a kenyérhez, a tésztához, a kukoricaszerhez, a narancsitalokhoz és a paradicsomléhez is hozzáadják. A paradicsomlé a napi érték 10% -át adja 6 uncia után, a tojás tészta pedig a folsav 15% -át adja 1/2 csészében. A B12-vitamint a szójatermékekhez, a húspótlókhoz és az eggnoghoz is hozzáadják.
Hús és baromfi
A marhahús, a máj, a csirke, a pulyka és a bárány a B12 gazdag forrásai. A marhamáj biztosítja a napi érték 800% -át egy szeletben, a felső hátszínű marhahús a B12 40% -át 3 unciánként. Egy csirkemell 0, 6 mikrogrammot, egy csirkemáj 3, 3 mikrogramm B12-et tartalmaz. A bárány 3 unciánként 2, 2 mikrogramm B12-t tartalmaz.
Tenger gyümölcsei és tejtermékek
A tenger gyümölcsei - beleértve a kagylót, a pisztrángot, a lazacot, a szardínia, a foltos tőkehal és az osztriga - a B12 gazdag forrása. A kagylókagyló 84, 1 mikrogramm, az osztriga 3, 3 uncia 13, 3 mikrogrammot tartalmaz. A B12-vitamin megtalálható a tőkehalban, harcsa, rák és kardhalban is. Fogyasztjon tejet, sajtot és joghurtot a napi B12 bevitel növelése érdekében. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fajtákat. A B12 legjobb tejforrásai közé tartozik a túró, a mozzarella, a feta és a ricotta sajt. A sovány tejből készült Ricotta sajt 0, 7 mikrogramm, az alacsony zsírtartalmú túró csészénként 1, 4 mikrogramm.
Növényi források
A folsav megtalálható a zöld zöldségekben, beleértve a spárgát, a borsót, a brokkolit, a répafélét és a spenótot. A spenót 60 mikrogrammot, a borsó 50 mikrogrammot tartalmaz 1/2 csészében. Egyél citrusféléket, avokádót, papaját, sárgadinnye és banánt, hogy növelje napi folsavbevitelét. A folsav megtalálható a szárított babokban is, mint például a fekete bab, a vörös bab, a fehér, a pinto és a sötét bab.
