szempontok
Az Amerikai Testnevelési Tanács szerint nem minden nő rendelkezik egyenlő képességgel az izmok megszerzéséhez. A genetika kulcsszerepet játszik. Például azok a nőstények, akiknek a mezomorf testfelépítésű és természetes izomzattal rendelkezik, előnyt élveznek az ektomorpusok és az endomorfok ellen. Egyes nőkben szintén magasabb a tesztoszteronszint, mint másokban, ami előnyt jelent számukra az izmok fejlődésében. E genetikai különbségek ellenére a legtöbb nő 20–40% -kal növeli az erejét néhány hónapos edzés után - állítja az Amerikai testmozgás tanács.
Cardio testmozgás
A nőstények általában magasabb százalékos testzsírt hordoznak, mint a férfiak. A sikeres testépítő érdekében fontos a testzsír csökkentése, főleg közvetlenül a bőr alatt. Következésképpen az alacsony vagy közepes mértékű aerob testgyakorlatok gyakori edzéseire kell összpontosítania. Az aerob testmozgás során az elégetett kalóriák legnagyobb része zsírból származik. A női testépítők heti öt napon 35–45 percig tartó aerob testmozgást végeznek. Az aerob testmozgás intenzitásának meghatározásához meg kell határoznia a cél pulzuszónáját. Az edzési zónát úgy határozza meg, hogy levonja az életkorát 220-ról, és megszorozza az eredményt 50-85 százalékkal. Nagyon alacsony intenzitású edzés esetén a pulzusát legalább 20 percig közelebb kell tartani az 50 százalékos szinthez. Nagyon intenzív edzés esetén a pulzusának közelebb kell lennie a 85 százalékos szinthez.
Diéta
A Muscleandstrength.com szerint azoknak a nőknek, akik megpróbálnak fogyni és sovány, erős test kialakulni, alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követniük. A nők általában nagyobb arányban égetik el a zsírok és a szénhidrátok arányát, mint a férfiak. A fehérje szükséges az izmok fejlődéséhez, és egész nap kevés étkezés közben fogyasztandó. Az Ön által fogyasztott proteinnek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznia kell. A teljes fehérjékre példa a hús, hal, baromfi, tojásfehérje, szója és savó. Minden apró étkezésnek tartalmaznia kell egyszeresen telített zsírokat, például lazacot, olajbogyót, a legtöbb diót és avokádót. A korlátozott mennyiségben fogyasztott szénhidrátoknak komplex szénhidrátoknak kell lenniük. A komplex szénhidrátok tartós energiát biztosítanak. Az összetett szénhidrátokra példa a gyümölcs, a zöldségfélék, a teljes kiőrlésű tészta és a bab.
Kiképzés
A Muscleandstrength.com szerint a nőknek nem szabad súlytól eltérően edzeniük, mint a férfiaknak. A könnyű súlyok használata és a 15-20 ismétlés végrehajtása helyett viszonylag nehéz súlyokat kell emelnie, és az ismétléseket hat és 12 között kell tartania. A hangsúly elsősorban szabad súlyok használatára és összetett gyakorlatok elvégzésére kell összpontosítania. Az összetett gyakorlatok mind az elsődleges, mind a stabilizáló izmokat felhasználják az emelés végrehajtására. Az összetett gyakorlatokra példa: guggolás, holt emelő, lunges, lejtős padprés, függőleges sorok és felülprések. Fontos az is, hogy elegendő pihenést nyerjen edzés közben, mivel az izmok növekedése és javulása pihenés közben történik.
