A homokóra alakja lehet ideális, de az amerikai nők sokkal inkább körte vagy téglalap alakúak, számolt be a SizeUSA, miután 2004-ben több mint 10 000 ember testtípusát megvizsgálta. A fitnesz oktató és a „The Waistline Plan” szerzője szerint Sally Lewis, a derék körüli hüvelyk elvesztésének és a homokóra-alak kialakításának kulcsa az, hogy táplálékát feldolgozatlan komplex szénhidrátokra, sovány fehérjékre, valamint rengeteg gyümölcsre és zöldségre alapozza. Noha Lewis terve elősegítheti a fogyás egészét, ha szabályozza a kalóriát, és csökkenti a zsír- és cukorfogyasztást, de a derekát kizárólag étrenddel lehet célzani. Kérjen segítséget orvosától vagy dietetikusától, ha problémája van egy olyan étrend megtervezésével, amely segít fenntartható fogyás elérésében.
Minta reggeli
A reggeli egy pohár gyümölcslé és reggeli gabonapehely vagy főtt zabliszt tartalmazhat. Csak a 100% gyümölcslé és az alacsony vagy zsírtartalmú szokásos vagy növényi tej közül válasszon, hogy elkerülje az édesített gyümölcsitalokban vagy teljes tejtermékekben található extra kalóriákat. Válasszon egy fogyasztásra kész gabonafélét, amelyben legalább 3 gramm élelmi rost, kevesebb mint 240 mg nátrium és 7 gramm cukor található adagonként. Egy szívélyesebb reggelihez párosítson el egy buggyantott tojást teljes kiőrlésű pirítós, gyümölcslé és alacsony zsírtartalmú joghurttal.
Minta ebéd
Ne ebédeljen, és ne támaszkodjon készételekre ebédre - tanácsolja Lewis. Ha kiegyensúlyozott, házi készítésű étkezést tervez ebédidőben, alacsony a zsír-, cukor- és nátrium-bevitel. Próbáljon ki egy teljes kiőrlésű pita pulyka-, tonhal- vagy lazacsalátával töltött apróra vágott zöldségekkel és csökkentett zsírtartalmú majonézzel; pirított zöldségekkel töltött omlett, zöld salátával tálalva; vagy teljes kiőrlésű tészta párolt zöldségekkel és pirított dióval, például dióval. Enni néhány, ha van ilyen, finomított szemű termék, például fehér kenyér, szokásos tészta vagy fehér rizs, amelyek olyan vércukorszint növekedést okozhatnak, amely éhes lehet.
Mintavacsorák
Egy tipikus vacsora grillezett steakből, párolt zöldségekből és barna rizsből, buggyantott lazacból vagy zöldségfélékből vagy tofu keverékből áll. Válasszon fehérjeforrásként bőr nélküli baromfit, omega-3-zsírsavban gazdag tenger gyümölcseit, babot és hüvelyeseket, mint a vörös hús. Ha húsod van, keressen olyan sovány darabokat, amelyek kevesebb, mint 10 gramm összes zsírt tartalmaznak és legfeljebb 4, 5 gramm telített zsírt tartalmaznak minden 3, 5 uncia adagonként. Ne süssön sütni, és kerülje a rántott húsokat vagy sajtokat, mártást vagy nehéz tejszínes mártásokat tetején főtt húsokat. Ugyanígy szolgáljon főtt friss vagy fagyasztott zöldségeket, amennyire csak lehetséges, kevés hozzáadott zsírral. Hagyja a tortát, a pite, a süteményt vagy a fagylaltot desszertként a friss gyümölcs kedvéért.
Minta snack
Egyél étkezés közben a nap folyamán rendszeresen. Lewis szerint így cselekszik az éhezés és az anyagcseréje folyamatosan magas ütemben működik. A jól megválasztott harapnivalók - az egyik reggelente, a másik délutánonként - segíthetnek abban. A jó választás az alacsony zsírtartalmú babmártás, például a hummus párolva a nyers zöldségpálcákkal, a barna rizs sütemények alacsony cukortartalmú vajjal, egész gyümölcsökkel vagy nyers diófélékkel, például mandulaval. Figyelje meg adagjait: Még az egészséges snack túl sok is megnehezítheti a fogyást, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van.
