Az aminosav funkciók meghatározásának megkísérlése kihívás, mivel ezek a tápanyagok és a fehérje alkotják az emberi élet alapját. Számos anyagcsere- és funkcionális folyamatban vesznek részt. Az aminosavakat húsok, zöldségek és még gyümölcsök széles választékában találja meg.
Aminosav funkciók és típusok
Az aminosavakat a test egyik energiaforrásának tekintik - állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. Ezek a vegyületek különféle típusú fehérjéket képeznek. Amikor szerkezetileg teljes, a fehérje segít a testének emésztéséhez és anyagcseréjéhez, valamint a napi funkcióinak ellátásához.
Amikor a test szövete károsodik, a fehérjék nagy szerepet játszanak a helyreállítási folyamatban. Ezek a tápanyagok hozzájárulnak számos testfunkció zökkenőmentes működéséhez.
Három aminosavcsoportot azonosítottunk, mindegyikük szerepével. Először a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani. A test igényeinek kielégítése érdekében olyan ételt kell fogyasztania, amely ezeket a vegyületeket tartalmazza.
Ezután vizsgáljuk meg a 11 nem esszenciális aminosavat, amelyek két forrásból származhatnak. Amellett, hogy ezeket a tápanyagokat táplálékból kapja, a testének képessége is ezek előállítása.
Végül, a nyolc feltételes aminosavra általában nem mindig szükség van. Bizonyos körülmények között ezek a vegyületek segítenek a testnek megbirkózni a stresszel, vagy a betegség felépülésével.
Annak érdekében, hogy megfeleljen a szervezet esszenciális aminosavakra vonatkozó napi igényeinek, nem kell mindegyiket egy étkezés közben fogyasztani. Ehelyett enni egy kiegyensúlyozott étrendet, amely gazdag ételekben tartalmaz ezeket a vegyületeket, és elegendő mennyiségű tápanyagot kell kapnia.
Lehet, hogy bonyolultabb a szervezet nem nélkülözhetetlen aminosavigényének teljesítése. A kísérleti biológiában és az orvostudományban közzétett, 2015. júniusi tanulmányban a kutatók bizonyítékokkal állítják elő, hogy az embereknek elegendő mennyiségű nem esszenciális aminosavra van szükségük a genetikai növekedésre, szaporodásra és a betegségekkel szembeni rezisztencia célok elérésére.
Korábban azt feltételezték, hogy az emberek elegendő nem esszenciális aminosavat szintetizálhatnak ezen előre meghatározott célok elérése érdekében. A kutatók azonban nem találtak meggyőző bizonyítékot arra, hogy az emberek elegendő nem esszenciális aminosavat termelnek testük folyamatos szükségleteinek kielégítésére. Úgy tűnik, hogy ez a megállapítás új lehetőségeket kínál a mérföldkövek elérésére.
Az aminosav-fehérje kapcsolat
Mivel az aminosavak ötvözik az életfenntartó fehérjéket, ezért érdemes figyelembe venni a fehérje szerepét az általános egészségben. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint ez a makrotápanyag segíti a csontok, izmok, bőr, haj és más szövetek kialakítását és karbantartását.
A fehérje olyan enzimeket is képez, amelyek a test sokféle kémiai reakcióját megindítják, és elősegíti a hemoglobin előállítását, amely elősegíti az oxigén szállítását a véráramban. Valójában több mint 10 000 fehérje harmonikusan működik, hogy a test működőképes állapotban maradjon.
Tehát mennyi fehérjere van szüksége a testének minden nap? Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint a napi fehérjeigény nagyban függ a testtömegétől. A fizikai aktivitás szintjét szintén figyelembe kell venni. Minél aktívabb vagy, annál nagyobb a fehérjebevitel.
Például egy 140 fontos felnőttnek napi 50 g proteinre van szüksége. Ha súlya kb. 200 font, napi 70 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ezen követelmények teljesítése érdekében a fehérje a napi kalória 10–35% -át tegye ki.
Az aminosavak sokféle forrása
Mivel az aminosavak képezik a fehérjéket, ezek a vegyületek jelen vannak a fehérjeben gazdag ételekben. Rachel Stockle, RDN, a Cleveland Klinika funkcionális gyógyszerének dietetikusa kétféle fehérje konzisztens aminosavak forrása.
Kezdetként integrálja a teljes fehérjét az étrendbe. A teljes fehérje stabil arányban tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani.
A teljes fehérjék kiváló aminosavak forrásai is. Ilyenek például az állati eredetű élelmiszerek, például marhahús, baromfi, sertés, hal, tojás és tejtermékek. A teljes szója ételek, például a tofu, a temph, a miso és az edamame szintén teljes fehérjenek minősülnek. Bizonyos szemek, különösen az álszertejűek, például a quinoa, szintén teljes fehérje.
Ezzel szemben a nem teljes fehérjetartalmú ételek tartalmaznak esszenciális aminosavakat, de nem tartalmaznak kilencet. Ezenkívül az étkezési aminosavak változott arányokban vannak jelen, ahelyett, hogy a teljes fehérjékben megtalálható kiszámítható mennyiségek lennének.
A hiányos fehérjeforrások között szerepelnek a diófélék, a magvak, számos teljes kiőrlésű gabona, a zöldségfélék és a hüvelyesek, például a borsó, a bab és a lencse. Ezek az ételek gyakran vegetáriánus és vegán étrend kapocsai.
Hiányos fehérjék használata
A napi fehérjeigény kielégítése hiányos fehérjékkel igényel némi extra tervezést, de ez természetesen megvalósítható. Az Oklahoma Cooperative Extension Service ezeket a növényi eredetű fehérjéket "alacsonyabb minőségű fehérjéknek" nevezi. Vegye figyelembe, hogy a "hiányos fehérjék" és az "alacsonyabb szintű fehérjék" kifejezések növényi alapú fehérjeforrásokra utalnak.
A növényi alapú hiányos fehérjék nem biztosítják kiegyensúlyozott mennyiségben mind a kilenc esszenciális aminosavat. Valójában a legtöbb zöldség és gyümölcs néhány kivétellel nem túl jó fehérjeforrás.
Az ételek, mint például a lencse, a hasított borsó, a diófélék, a magvak és egyes gabonafélék, kívánatosabb fehérjeforrások. Még ezekben is van az optimálisnál kevesebb esszenciális aminosav.
Ha az állati eredetű fehérjék az étkezési terv részét képezik, akkor további lehetősége van. Adjunk hozzá kis adagot állati eredetű fehérjét nagyobb mennyiségű növényi alapú fehérjéhez. Teljes fehérjét kap, amely kielégíti az aminosavigényét. Bármilyen típusú hús, tejtermék és tojás jó állati eredetű fehérjeforrás.
Próbálja ki néhány hús nélküli fehérjeötletet
Tegyük fel, hogy kipróbál egy vegetáriánus vagy vegán étrendet. Kreativitást szeretne elérni a napi aminosav- és proteinszükséglet kielégítésében, és ízletes ételeket is szeretne élvezni, amelyek illeszkednek az egészséges életmódhoz.
A Vegetáriánus Táplálkozási Diétás Gyakorlati Csoport megismétli, hogy a hüvelyesek és a szemek összekeverése olyan teljes fehérje létrehozása érdekében, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, mindenképpen működni fog. A táplálkozási szakértők korábban úgy gondolták, hogy a növényi fehérjéket ugyanabban az étkezésben kell kombinálni, hogy elérjék ezt a célt. Mivel a máj képes aminosavakat tárolni, többféle növényi étel fogyasztása ugyanazon a napon teljesen működőképes megoldást jelent.
Rengeteg növényi alapú ételt talál, amelyek viszonylag magas pontszámot mutatnak a fehérje skálán. Ismételje meg a hüvelyesek, zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonaféléket.
Egyes teljes kiőrlésű ételek, például a farro és a búza bogyók, egy csésze adagban legfeljebb 11 gramm fehérjét tartalmaznak. A főtt spenót csészénként 5 gramm fehérjét büszkélkedhet, míg egy csésze főtt borsó lenyűgözően 8 gramm fehérjét tartalmaz, hangsúlyozza a Vegetáriánus Táplálkozási Diétás Gyakorlati Csoport.
Fontolja meg a növényi alapú hús alternatíváit
Talán a hektikus ütemterv azt jelenti, hogy korlátozott ideje van napi több növényi eredetű fehérjetartalmú étel elkészítésére. A Vegetáriánus Táplálkozási Diétás Gyakorlati Csoport azt javasolja, hogy fontolják meg egy vagy több hús alternatívájának vásárlását a helyi szupermarketben vagy egészségügyi élelmiszerboltban.
Ha több márka ugrik ebbe a piaci résbe, akkor jó választással kell rendelkeznie. Válasszon válogatott vegetáriánus hamburgert, faux hot dogot, kolbászt, csirke rögök és még sok minden mást. Hidd el vagy ne, ezek közül az ételek közül néhány valóban meglehetősen ízletes, ha a grillbe főtték vagy egészséges öntettel szolgálták fel.
Itt azonban van egy óvatosság a kereskedelemben elkészített hús-alternatívákkal kapcsolatban. Ezek közül az élelmiszerek közül sok magas nátrium- és mesterséges adalékanyagokat tartalmaz, ami veszélyeztetheti azok lehetséges egészségügyi előnyeit.
Ezzel szemben a kevés (vagy egyáltalán nem) feldolgozható növényi fehérje nem rendelkezik ezekkel a negatív negatív értékekkel, vagy nem tartalmaz sok koleszterint vagy telített zsírt. Ezen felül a növényi eredetű fehérjék lenyűgöző mennyiségű rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egészséges zsírokat tartalmaznak.
Az L-arginin kiegészítők mellékhatásai
Az aminosavakat közösen elismerték a fehérjék építésében és a test energiájának biztosításában játszott létfontosságú szerepük miatt. Számos orvosi felhasználásuk is van, amelyek pozitív vagy negatív mellékhatásokat eredményezhetnek.
Például a Mayo klinika megjegyzi, hogy az L-arginint, amely sok teljes fehérjetartalmú ételben található, alkalmanként orális és helyi kiegészítésként használják. Táplálékkiegészítőként ezt az aminosavat általában biztonságosnak tekintik, és több orvosi állapot kezelésére is felhasználták.
Az L-arginint az angina tüneteinek csökkentésére, a fizikai okokból eredő merevedési rendellenességek kezelésére és a vérnyomás potenciális csökkentésére használják. Vegye figyelembe azonban, hogy ha vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szed, fontos, hogy az L-arginin-kiegészítők használata előtt beszéljen orvosával.
Az L-arginin szájon át történő bevétele néhány kellemetlen mellékhatást is okozhat. Puffadás, émelygés, hasi fájdalom és hasmenés jelentkezhet. A köszvény előfordulása szintén lehetséges. Ha hidegfájdalma vagy nemi herpese volt, az L-arginin hozzáadása a rendszerbe stimulálja a vírust ezen körülmények mögött.
Ha asztmával vagy allergiával foglalkozik, az L-arginin-kiegészítők ezeket a feltételeket még rosszabbá tehetik, és a gyulladásos légutak kialakulását is okozhatják. Ha szívinfarktusa volt, tartózkodjon távol az L-arginintől, mivel a szedése végzetesnek bizonyulhat.
Szükségesek-e aminosav-kiegészítők?
Ha aggódik az aminosavak elegendő mennyiségének megszerzése miatt, a Cleveland Clinic asszony Stockle könnyen megvalósítható megoldást kínál. Javasolja, hogy adjon hozzá egy adag fehérjeport a kedvenc turmixjához.
Ezek a keverékek általában kombinálják a borsófehérjét, a rizsfehérjét és a kendermagfehérjét. Ezen komponensek mindegyikének nagy része az aminosavaknak a testéhez szükséges.
A New Hampshire-i Egyetem újabb perspektívát ad az aminosavak kiegészítésére. Itt a hangsúly az elágazó láncú aminosavakra (BCAA) van, ez a kifejezés az aminosavak fizikai szerkezetére utal.
A találmány tárgyát képezik a leucin, a valin és az izoleucin, amelyek közül a leucin a legfontosabb, mivel önmagában képes izomnövekedést generálni. Ez a tulajdonság különösen fontos a fitnesz szerelmeseinek, akik esetleg aktívan dolgoznak az izmaik erősítésében.
A kívánatos izomnövekedés előmozdításán túl a BCAA-król kimutatták, hogy csökkentik az izmok pazarlását. Ezek a vegyületek enyhíthetik az izmok fájdalmát is, mivel ezek használata csökkenti az edzés által kiváltott izomkárosodások előfordulását. Mivel a tested felhasználhatja a BCAA-kat energiaforrásként, így kevesebb fáradtságot fog tapasztalni.
Elágazó láncú aminosavak előnyei
Az elágazó láncú aminosavak, vagy a BCAA-k a legelterjedtebb esszenciális aminosavak, állítja a Nemzetközi Molekuláris Tudományos Tudományos Lapban közzétett 2018. márciusi tanulmány . Ezek a keményen működő vegyületek létfontosságú szerepet játszanak a test energiaszabályozásában, táplálkozásában, a bél egészségében és az immunrendszer működésében.
A kutatók hangsúlyozták, hogy az aminosavakat terápiás ágensekként alkalmazták a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésében, különösen a hasmenés és a gyulladásos bélbetegségek kezelésére. Állatokkal és emberekkel végzett kutatások azt is jelezték, hogy ezek a tápanyagok nagy szerepet játszanak az optimális bélrendszer biztosításában. Ezek az alkalmazások kiegészítik az aminosavak előnyeinek listáját.
A BCAA-k szintén szabályozó szerepet töltenek be immunrendszerében. Ezek az aminosavak szabályozzák a specifikus immunrendszeri válaszokat, miközben megnövelik az üzemanyag-ellátást a test immunsejtjeiben.
Végül, a BCAA-k fontos betegségbiomarkerekként működhetnek. Ezek a létfontosságú vegyületek más súlyos állapotok mellett nyomokat is nyújthatnak a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kialakulására. A kutatók határozottan javasolnak további vizsgálatokat annak meghatározására, hogy a BCAA-k előzetes értesítést nyújthatnak-e más krónikus betegségekről is.
