A guggolás és a deadlift a legjobb gyakorlatok, amelyeket végre lehet hajtani. Amellett, hogy elsősorban a melltartókat, a négykerekűket és a szőlősúlyokat erősíti, mindkettő a magjában lévő izmokra támaszkodik, hogy stabilizálja a súlyt és az egész testet az emelés során. Ezek az izmok magukban foglalják a végbél és a keresztirányú hasüreget, a külső és belső ferdeket, valamint a gerinc erektort. A hipertrofia - vagy ezen izmok növekedése - nem lesz elég nagy ahhoz, hogy megnövelje a derekát.
Alapvető izomhelyek
A hasüreged a derék elején vannak, és tartalmaz egy külső és belső réteget - a rectus abdominis és a keresztirányú abdominist. Hasonlóképpen, a ferdekék külső és belső réteget is tartalmaznak. A mélyebb rétegek kicsi és vékony izmokat tartalmaznak, amelyek szinte nem képesek hipertrófiára. A gerincoszlopok a mag izmai a csigolyák mentén. A merevítők vastagabb és legizmosabb része az alsó gerincén van, a derék közelében.
Alapvető izomfunkciók
Amikor szerződést kötöttek, a hasüregek előrehúzzák a csomagtartót, az emelők hátrahúzzák a csomagtartót, a ferdekék pedig a testüket a saját oldalukra húzzák. Amikor ezek az izmok összehúzódnak, érvénytelenítik egymás hatásait, és semleges gerincet eredményeznek - a hátad olyan helyzetét, amelyet jó testtartásnak tekintnek. A keresztirányú hasüregek és a belső torzítások elősegítik ezt a folyamatot azáltal, hogy extra összenyomást nyújtanak a csomagtartón. A gerincoszlopok legnagyobb része, a hát alsó részén, valószínűleg növekszik a mérete.
Zömök és emelők
A guggoláskor a hasüregek megakadályozzák a gerinc túlsúlyát, a ferdekék megakadályozzák a test és a rudat jobbra vagy balra billenést, az erek emelők pedig segítik a függőleges testtartást és megakadályozzák a törzs összeomlását a súly alatt. Az erektorok alsó része inkább a guggolás alatt aktiválódik, mint a holtteher.
Ezzel szemben a derék feletti és a bordájához közelebb eső deréktáji felső merevítők a holtteher alatt működnek. A has és a ferde hátránya megakadályozza, hogy a gerinc elhajoljon, a test pedig az egyik vagy a másik oldal felé tolódjon el, lehetővé téve a súlyszint tartását. A gerincszerkesztő nehezen összehúzódik, hogy megakadályozza az alatta levő súlyt, hogy veszélyes és lekerekített helyzetbe húzza a hátát, ami idővel elcsúszhat.
Táplálkozási megfontolások
A táplálás végül sokkal fontosabb tényező lesz a derékvonal méretének, mint a testmozgás. Az izomtömeg növelése érdekében több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetett, de ha sokkal több kalóriát vesz fel - különösen egészségtelen ételekből -, mint amennyit eléget, akkor testzsír nőhet. Figyelemmel kíséri az étkezését. Egyél sok zöldséget, sovány fehérjeforrásokat és teljes kiőrlésű termékeket. Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit edzés közben eléget, akkor ezeknek a gyakorlatoknak a derékméretéhez csak kevés vagy egyáltalán nem növekszik, mert nem fog zsíros vagy izomtömeg.
