A zsír már nem az a tápanyag, amelyet el kell kerülni, ha diétázik. Az egészséges zsíroknak - például a dióban, az avokádóban és az olívaolajban található zsíroknak - van helyük a súlycsökkentési tervben. A szénhidrátok azonban az étrend új ellensége. Az Annals of Internal Medicine egy 2014. évi kiadása megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabban veszítette el az embereket a fogyásból, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
A szénhidrátok azonban nélkülözhetetlen tápanyagok, energiát és rostot biztosítanak Önnek, és kritikus fontosságúak a simán működő emésztőrendszer és a szív egészségéhez. Tehát, mielőtt teljes egészében kivágná a szénhidrátot, íme egy lista azokról a szénhidrátokról, amelyek elkerülhetik a fogyást (és azokat, amelyeket az étrendben kell tartani).
Kerülje a finomított szénhidrátokat a fogyás érdekében
A feldolgozás során a gyártók megváltoztatják a finomított szemcséket eredeti állapotukból. A finomított szemekből hiányzik a korpa és a csíra, amelyek nyomelemeket, antioxidánsokat, E-vitamint, B-vitaminokat és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Az alábbiakhoz hasonló magas szénhidráttartalmú ételek finoman finomítottak:
- fehér rizs
- fehér liszt
- Fehér tészta
- fehér kenyér
- A muffinok
- Gabona bárok
- Fehér kekszet
- Pizza kéreg
- borogatások
- bagel
A teste olyan gyorsan emésztheti ezeket az ételeket, hogy nem hagyják el nagyon sokáig telni, és szinte azonnal megemelik a vércukorszintjét. Sima textúrájuk alig igényel rágást. A finomított szemek túlmelegedése könnyű és súlygyarapodást eredményez. A The American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2014. évi tanulmány szerint a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű szemek helyettesíthetik a vércukorszintjét, különösen azoknál, akiknél cukorbetegség előtti.
Ugrás a cukor, hogy lefogy
A kalória-édesítők, beleértve a méz, a juharszirup, az agave és a nádcukor, szénhidrátok, amelyek elterjedtek az élelmiszer-ellátásban. A súlycsökkentési terv során kerülni kell a nyilvánvaló cukorforrásokat, például a szirupokat, a cupcakes-t és a süteményeket, valamint az édességeket.
Az amerikai táplálkozásban messze a legnagyobb cukorforrás a szóda és más üdítőitalok - jegyzi meg a Tudományos és Közérdekű Központ. Édesített hideg gabonafélék, édesített tejtermékek - például joghurt vagy ízesített tej - és a feldolgozott ételek, például a salátaöntet, ketchup és szószok, szintén fő források.
Az édesburgonya és a rizs természetben előforduló szénhidrátjai mérsékelt étkezés esetén egészséges, súlycsökkentő szénhidrátokat biztosítanak.
Korlátozza a keményítőtartalmú zöldségeket
A keményítőtartalmú zöldségek rostokat és tápanyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az étrendnek. Ne tiltsa le őket teljesen, ha fogyni próbál, de kerülje a túlzott adagolási méretet. A keményítőtartalmú zöldségek adagonként sokkal több kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, mint a vizes, zöld fajták.
Például egy csésze édesburgonya 180 kalóriát és 41 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy csésze vágott kukoricát 143 kalóriát és 31 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg két csésze nyers spenót csak 14 kalóriát és 2, 2 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Az amerikai kormány MyPlate webhelye hetente körülbelül három adagot, vagy csésze keményítőtartalmú zöldséget ajánl. Helyettesítheti a teljes kiőrlésű gabonafélék adagját néhány étkezéskor ezekkel a zöldségfélékkel, hogy ellenőrizze a szénhidrát-bevitelét. Teljesen kerülje a keményítőtartalmú zöldségek díszített változatát. Sült fehér vagy édes burgonya és chips vagy vajas sajtos gratin nem támogatja a céljait.
A gyümölcsök mérsékelt állapotban vannak
Néhány súlycsökkentési terv elriasztja a gyümölcsöt, mert megjegyzi, hogy a benne lévő cukor akadályozza az eredményeket. A friss vagy fagyasztott gyümölcs magas szénhidráttartalmú ételnek számít. A gyümölcsök megfékezhetik édes fogaikat is, amikor a cukor nincs az asztalon.
Túl sok gyümölcs evése - mint például a sok mindent eszik - megakadályozhatja a fogyást. Ha snack közben és minden étkezéskor támaszkodik a gyümölcsre, akkor valószínűleg túlzásba lép. A CNN diéta- és fitnesz szakértője, Melina Jampolis, MD, rámutat arra, hogy a gyümölcsök kb. Háromszorosa a kalóriák számának egy vizes zöldség, például brokkoli, saláta és spárga adagonként.
Fontolja meg, hogy a gyümölcsbevitel napi két-három adag legyen, és válassza a zöldségeket, ha snackre van szüksége. Kerülje el a szárított gyümölcsöt, a gyümölcscsészét és a gyümölcslét is. Ezek az opciók gyakran hozzáadtak édesítőszereket, vagy hiányoznak a friss változatban található rost nagy részéből. A szárított gyümölcs kondenzálódik és kalóriája koncentrálódik, így könnyű jelentős számú kalóriát enni, ha snackként fogyasztja.
