Noha tizenéves és 20 éves korában valószínűleg képes volt enni uncia megszerzése nélkül, ezek a napok gyakran elmúltak a 35. életkor elérésével, az öregedés lassan kimeríti a test izomszövetét, ami lassítja az anyagcserét, és viszont a túlságosan is ismert testtömeg-növekedést okozza a felnőttkor során. A súlygyarapodásnak nem kell az öregedés elkerülhetetlen részének lennie, bár az életmód módosítása segíthet abban, hogy lefeküdje ezeket a felesleges fontokat, és elkerülje a tömeggel összefüggő betegségek kockázatát az öregedéskor.
Kalóriabevitel 35 éves kor után
Nem számít korának, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, hogy lefogyjon. Mivel azonban az anyagcseréje általában lelassul az öregedéssel, a kalóriának meg kell változnia az öregedéssel, és a 20 éves korában súlycsökkenést kiváltó kalóriabevitel 35 éves kor után valószínűleg nem működik.
Használjon online számológépet a kalóriaszükséglet becsléséhez és általános képet kap arról, hogy hány kalóriára van szükség a súly fenntartásához. Például egy 37 éves nőnek, aki 5 méter magas, 4 hüvelyk magas, 155 font súlyú és ülő életmódot igényel, 1935 kalóriára van szüksége a testsúlyának fenntartásához. Ez lényegesen kevesebb, mint a 2055 kalória, amelyre 20 éves korában szüksége lenne.
A fogyáshoz vonjon ki 500 kalóriát a napi kalóriából, és hetente egy font le kell veszíteni; ebben az esetben a 37 éves nő naponta 1435 kalóriát fogyasztana, hogy hetente egy fontot fogyasszon el. Ellenálljon a túl alacsony kalóriacsökkentés iránti igénynek, mivel minden nap kevesebb, mint 1400 kalória lelassíthatja anyagcseréjét. Ne feledje - a súlya valószínűleg fokozatosan növekszik egy éven keresztül, tehát hónapokig, vagy akár egy évig is el fog veszni.
Fogyni a fehérje
Ha sok fehérjét tartalmaz az étrendben, akkor könnyebben lehet fogyni. A 2015-ben az American Journal of Clinical Nutrition közzétett irodalmi áttekintő cikk szerint a fehérjeben gazdag étrendet követő emberek elégedetlenebbnek érzik magukat étkezés után, így nem fog éhezni és megszabadulni étrendjétől. Úgy tűnik, hogy étkezésenként évente 25–30 gramm protein elérése elegendő a súlycsökkentés szempontjából - jegyzi meg a felülvizsgálat.
Snack 3 uncia szeletelt pulykamellre - alacsony nátriumtartalmú kapros savanyúság köré tekerve az extra ízért - egy 26 gramm fehérjetartalmú snackre. Vagy tálaljon 3 uncia hal - például lazac vagy tonhal - fél csésze barna rizzsel és 1 vagy 2 csésze párolt zöldséggel egy magas fehérjetartalmú étkezéshez, amely több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz.
Enni az alacsony energiatartalmú ételeket a fogyás érdekében
A 35 éves életkor utáni sikeres fogyás másik kulcsa az alacsony energiatartalmú ételek, például zöldségek és húsleves alapú levesek fogyasztása. Ezeknek az ételeknek kevés kalóriája van grammonként, így élvezheti a nagylelkű adagokat, amelyek teljessé teszik magukat anélkül, hogy a kalóriával túlzásba hoznák. A Penn Állami Egyetem szerint az alacsonyabb energiatartalmú ételeket fogyasztó embereknek könnyebb a lefogyásuk és fogyásuk.
Töltse fel étkezését nagy adag párolt vagy pörkölt zöldséggel, adjon hozzá egy marék extra zöldséget szószokhoz, sült krumplihoz és főzött sütőkhöz, hogy csökkentsék az energia sűrűségüket, és töltse fel az alacsony kalóriatartalmú húsleves levesekkel, mint például a házi csirke zöldséglevek. Fontolja meg a helyettesítést az étkezés energia sűrűségének csökkentése érdekében. Például, ahelyett, hogy egy curryt vagy keverést sütünk egy barna rizságyon - amely 218 kalóriát tartalmaz - tálaljuk karfiol "rizs" -én, amelyet úgy készítünk, hogy a nyers karfiolot az élelmezés-feldolgozó egységbe vonjuk, amíg rizsméretű darabokat képez. A karfiol "rizs" alacsonyabb energiasűrűséggel rendelkezik, mint a valódi rizs, tehát egy egész kis fejnyi karfiol rizst fogyaszthat, és csak 66 kalóriát fogyaszthat.
Folyamatosan növelje aktivitását
A további aktivitás segít lefogyni; Ez egy egyszerű módja annak, hogy növelje a kalóriát égető mennyiségét, ami megnöveli a kalóriahiányt és segít a fogyásban. Ne ugorj bele az erőteljes tevékenységekbe, főleg, ha nem voltál nagyon aktív 20 éves kora óta. Ha túl sokat tesz túl, növeli a sérülések kockázatát, súlyosbíthatja a meglévő sérüléseket vagy az izom egyensúlyhiányát, és emiatt motiváltsá válhat. Nem akarja, hogy minden edzés kimerülten és fájóan érzi magát másnap.
Ehelyett kezdje el lassan egy közepes intenzitású testmozgással, mint például az elegáns séta, és fokozatosan növelje a séták intenzitását és időtartamát; például váltakozva a sétálást a kocogással, egy dombos utat sétálva, vagy egyszerűen csak egy hosszabb élénk sétát. Próbálkozzon az erősítő edzéssel a saját testsúlyával; például testtömeg-lungerekkel és módosított pushupokkal csinálni az izomépítést, és fokozatosan átállni a külső súlyok használatára, miután elsajátította a testtömeg-gyakorlatokat. Vegye fel a kapcsolatot egy szakemberrel, aki tervezhet egy rutinot a 30-as éveiben kialakult izom-egyensúlyhiány kezelésére, valamint bemutatja a megfelelő súlyemelési technikát a biztonság érdekében.
