Nyúlik a szoros psoas

Még ha még soha sem is hallottál a psoas izomról, valószínűleg szorongat ezekben az izmokban a csípő elején. A psoas izomfeszültségei segíthetnek.

Számos jóga pózban lehet részt venni egy szűk psoaszhoz. Hitel: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

A csípő-hajlítás területén fellépő fájdalom néha jelezheti az alsó hát- vagy csípőízület állapotát. Forduljon orvoshoz a pontos diagnózisért.

Mi a Psoas?

A psoas izmok - a fő és a mellső rész - a fő izompár részei, amelyek hajlamosak a csípőre, vagy felemelik a combod a levegőben, a Wheeless „Ortopédia tankönyve” szerint. A másik izom, úgynevezett iliacus, összeolvad a psoasokkal, hogy kapcsolódjon a combcsonthoz vagy a comb nagy csontjához. Az ExRx.net leírása szerint együttesen iliopsoas izomnak nevezzük őket. Amikor a lábad a földre ültetik, ez az izom segít előrehajolni a deréknál.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, és sok időt ülsz, akkor valószínűleg vannak bizonyos testtartási problémái, ideértve a feszes psoas izmait is. Ez az izom rövidebb helyzetbe kerül, amikor ülődik. Az idő múlásával az izomrostok alkalmazkodnak és nehezebb lesz kinyújtani őket. Például húzó érzést észlelhet a csípő elején, amikor először feláll, miután egy ideig ült.

Ritkábban, a psoas izom megfeszülhet egy sérülés után - ezt a állapotot psoas szindrómának nevezik. Noha ez ritka, ez a probléma hátfájást, fenék- és ágyék fájdalmat okoz, és megnehezítheti az egyenes felállást, a Cleveland Clinic szerint. Függetlenül attól, hogy szoros-e az oka, a psoas izomfeszítések mindezt megváltoztathatják.

Könnyű Psoas nyújtások és gyakorlatok

A feszes izom kezelésének nem kell nehézkesnek lennie. Helyezze be az egyszerű psoas szakaszokat és gyakorlatokat, az Enhance Physiotherapy terápiás leírása szerint, az edzésprogramjába.

Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábon. Végezzen habgörgetési gyakorlatokat a kötőszövet-adhéziók felbontására, amelyek szoros psoas izmokhoz vezethetnek.

1. lépés: A Runner's Lunge Stretch

1. Fektesse körülbelül két lábnyira egymástól lábait lunge helyzetben.
2. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a térdét a földre.
3. A mellkasát tartva mozgassa a súlyát az első térd fölé, amíg erőteljes húzást érez a csípő eleje mentén a hátsó lábon.
4. A szakasz fokozása érdekében mozgassa hátra térdét hátra.

2. lépés: Álló Quad Stretch

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Tartsa falra vagy más erős tárgyra, ha szükséges az egyensúly.
2. Hajlítsa meg a bal térdét. Bal kezével nyúljon a test mögé, és fogja meg a lábát.
3. Húzza a lábát a fenék felé, amíg a nyakát nem érzi a bal csípő eleje és a comb eleje.

3. lépés: A "kanapé" nyújtás

1. Helyezze kezét és térdét a hátán a kanapéra, a falra vagy egy másik megemelt felületre.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, és csapja vissza a kanapéhoz, miközben a lábujjak a mennyezet felé mutatnak.
3. Fokozza a nyújtást azáltal, hogy jobb lábát előremozgató helyzetbe hozza.
4. Még nehezebbé tegye azáltal, hogy a törzsét függőlegesen emeli, és hátát a kanapé felé irányítja.

4. lépés: Thomas Stretch

1. Feküdjön a hátán szilárd felületen, mindkét lábával az ágy vagy az asztal széle felett. Emelje fel az egyik combját a mellkasa felé.
2. Tekerje a karját térdére vagy alatta, ha fáj a fájdalom ezen a területen.
3. Óvatosan húzza be térdét a mellkasa felé, miközben ügyeljen arra, hogy az ellenkező láb nyugodjon.
4. Megáll, ha húzódik a comb eleje mentén a nyugodt lábon.

5. lépés: Hab gördülő csípőflexorok

1. Feküdj a jobb combod elülső oldalán a habhengeren.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, és húzza ki a lábát oldalra. Helyezze a bal térd belsejét a földre.
3. Helyezze az alkarját a földre a görgő előtt.
4. Vigye az ujját a csípő flexorjai fölé, a csípő aljától a térdsapka fölé.
5. Teljesítsen 10 lépés minden lábon.

Psoas nyújtás és jóga

A Psoas nyújtás és a jóga kéz a kézben járnak. Beépítik a jóga pózokat, amelyek meghosszabbítják a csípő rugalmasságát, a Yoga Journal által leírtaknak megfelelően, hogy javítsák a rugalmasságot és a mag erőt. Tartsa az egyes pózokat legalább 30 másodpercig, és ismételje meg mindkét oldalról.

1. lépés: A tánc ura

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
2. Vigye a súlyát a bal lábadra, és hajlítsa meg a jobb térdét, jobb lábát felemelve maga mögött.
3. Jobb kezével nyúljon vissza és fogja meg a lábát.
4. Csukljon előre a csípőnél, és az egyensúly érdekében egyenesen nyissa ki előtte bal karját.

2. lépés: felfelé néző kutya

1. Feküdj a gyomrodon egy szilárd felületen.
2. Helyezze a tenyerét a földre, a vállai alá.
3. Lassan kiegyenesítse a könyökét, emelve a mellkasát a földről.
4. Írja le a hátát, amíg erős húzást nem érez mindkét csípő eleje mentén, megfeszítve a psoas izmait.

3. lépés: íj pózol

1. Feküdj a gyomoron, miközben karod az oldalaidon pihen.
2. Hajlítsa meg térdét, és mozgassa sarkát a fenék felé.
3. Fogja meg minden bokáját a kezével, térdét csípőszélességtől távol tartva.
4. Emelje le sarkát a fenékétől, és emelje le a combját a földről. A fej és a törzs ugyanakkor megemelkedik.
5. Lazítsa meg a vállait és nézzen egyenesen előre ezen mozgás közben.

4. lépés: Teve póz

1. Haladjon magas térdeléshez, az alsó lábad a földön és a csípő egyenesen.
2. Nyúljon hátra, és tegye a tenyerét a medence felé. Szorítsa össze a válllapátokat.
3. Tolja előre a csípőjét, és ejtse le a kezét a sarkához.

5. lépés: Bridge Pose

1. Feküdj a hátán, miközben karod az oldalaidon pihen.
2. Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra.
3. Nyomja meg a fenékét, és emelje le a csípőjét a padlóról olyan magasra, amennyire csak kényelmesen képes, de legfeljebb a comb felett, a padlóval párhuzamosan.