Az infraspinatus izom az egyik végén a lapocka hátán, a másik oldalon a felkar csontja hátulján van. Segít a váll vízszintes elrablásában és oldalsó forgásában a vállcsatlakozón belül. Az infraspinatus rendszeres gyakorlása elősegítheti az izmok hatékony működését és megelőzheti bizonyos váll sérüléseket. Forduljon orvosához, ha fájdalmat vagy egyéb kellemetlenséget tapasztal edzés közben.
Stretching gyakorlatok
Az infraspinatus nyújtása megköveteli az izom meghosszabbítását oly módon, hogy a vállát vízszintesen meghúzza - a karját a mellkas felső részén húzza - vagy befelé forgatja. Az ülő, lehajolt infraspinatus szakasz például magában foglalja az ülő helyzetből előrehajlást, a derékra tegye a kezét, lefelé mutatott hüvelykujjával és a könyök hajlított helyzetével, és nyomja a könyökét a padló felé, amíg könnyű feszültséget nem érez a vállain. felső hát. Ugyanazt a gyakorlatot álló, lehajolt helyzetben is elvégezheti. Tartsa 10–30 másodpercig a véghelyzetet, a kilégzést kissé elmélyítve minden kilégzéssel, ahogy normálisan lélegezni. Vagy ismételten hajtsa végre a nyújtást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe ugyanannyi ideig.
Izometrikus gyakorlatok
A gyógytornász izometrikus vagy statikus összehúzódási gyakorlatokat írhat elő, ha megsérül az infraspinatus izma, különösen a rehabilitációs folyamat korai szakaszában, amikor a normál mozgástartományon keresztüli mozgás fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthatja a sérülést. Az izometrikus vízszintes elrablás és az oldalirányú elfordulás gyakorlatok két példa, amelyeket belefoglalhat egy ilyen programba. Az izometrikus vízszintes elrablás magában foglalja a kezed hátuljának a falnak való felemelését, vállmagasságban kinyújtott karjával, és a kezét a falnak nyomja egyszerre öt-10 másodpercig. A második gyakorlatot ugyanúgy hajtsa végre, de kezdje el 90 fokosra hajlított könyökkel és a has oldalához rögzítve.
Vízszintes elrablási gyakorlatok
Az infraspinatus a vállízület egyik elsődleges vízszintes elválasztója. Az elrablás akkor történik, amikor a karod szétszóródik a mellkas előtt, így az ellenállás gyakorlásainak ezen a mozgási tartományon keresztüli rendszeres elvégzése erősíti az izomot. A dőlésszögű oldalsó súlyzóemelés egy példa erre a testmozgásra: Feküdjön lefelé egy lejtős padon, és tartsa a súlyzókat mellkasa alatt, teljes karokkal, majd ismételje meg a karok vállmagasságig történő elmozdítását, a súlyokat egymástól elfordítva. másikat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen hasonló gyakorlatokat álló, lehajolt vagy ülő helyzetben két egymás mellett elhelyezett kábel soros gép segítségével.
Külső forgási gyakorlatok
Külsőleg vagy kifelé, a vállának a külső ellenállás ellen történő rendszeres forgatása szintén hozzájárul az infraspinatus izom erősítéséhez. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik gyakran gyakorolják a fegyverkarokat, beleértve a baseball- és a softball-játékosokat, az úszókat, a teniszezőket és a röplabda játékosokat. Használjon súlyzót vagy ellenállás-sávot a külső forgási gyakorlatok elvégzéséhez. Feküdj az oldalán egy padon, miközben a súlyzó a felső kezedben és az alkarod áthalad a hasán, majd ismételten emelje fel az alkarját, amíg a padlóval párhuzamosan vagy kissé távolabb marad, tartva a könyökét oldalához rögzítve, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.. Végezzen ugyanazt a mozgást álló helyzetben, ha ellenállás szalagot használ, ügyelve arra, hogy a szalag nyúlik, miközben kifelé forgatja a karját.
