Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente kétszer étkezzenek zsíros halak - lazac, makréla, hering, tavi pisztráng, szardínia és hosszúszemű tonhal -, hogy elegendő mennyiségű egészséges omega-3 zsírt kapjon. Nem mindenki képes azonban rendszeresen bevonni a halakat étrendjébe, és inkább olyan étrend-kiegészítőkhöz fordulhat, mint például halolaj kapszulák vagy omega-3-6-9 kapszulák.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírok, három fő formában találhatók: dokozahexaénsav (DHA), eikozapentaénsav (EPA) és alfa-linolénsav (ALA). A DHA és az EPA tengeri omega-3, és főként a halakban található meg. Az ALA növényi omega-3-forrás, és jelen van a dióban, növényi olajokban, például repce- és szójabab-olajokban, valamint lenmagokban. Az omega-3 zsírok csökkenthetik a triglicerideket; alacsonyabb a halál, a szívroham és a stroke kockázata, szabályozza a szívritmust - vagy alacsonyabb az aritmia kockázatát - és csökkenti az atherosclerosis kockázatát. Előnyösek lehetnek a memóriájukra és az általános mentális teljesítményre is, amellett, hogy gyulladáscsökkentők. Úgy tűnik, hogy ezeket az előnyöket mindenfajta omega-3-ban látni lehet, bár a DHA és az EPA erősebbnek tűnik, mint az ALA. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az állami egészségügyi ügynökségek jelenlegi ajánlása az, hogy az EPA és a DHA együttesen 0, 3–0, 5 g / nap, valamint 0, 8–1, 1 g ALA-t fogyasztanak.
Omega-6 zsírsavak
Az omega-6 zsírsavak, amelyek többszörösen telítetlenek, megtalálhatók a diófélékben, a magokban és a növényi olajokban, például a szójababban, a sáfrányvirágban, a napraforgó- vagy a kukoricaolajban, amelyeket az élelmiszeripar széles körben használ. Az American Heart Association azt javasolja, hogy kalóriáinak 5–10% -a omega-6 zsírsavakból származjon, amelyek 12–22 ga napot képviselnek. A legtöbb amerikai találkozik, sőt még túllépte ezt az ajánlást. A telített és transz-zsírok omega-6 zsírokkal történő felváltásával alacsonyabb a szívbetegség kockázata.
Omega-9 zsírsavak
Az omega-9 zsírok, vagy az olajsav, egyszeresen telítetlen zsírok, amelyekben gazdag olívaolaj, pórsáfrányolaj, repceolaj, avokádó és diófélék, például mandula és földimogyoró. Az omega-3-tól és az omega-6-tól eltérően az omega-9-t nem tekintik nélkülözhetetlen zsírsavnak; a szervezet termelheti, bár az étrend bevitele kedvező. Az omega-9 zsírsavak csökkentik a rossz koleszterinszintjét (vagy az LDL-t), csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. A legtöbb egyszeresen telítetlen forrás magas szintű E-vitamint is tartalmaz, amely egy erős egészségvédő antioxidáns.
Omega-3-6 arány
Mind az omega-3, mind az omega-6 nélkülözhetetlen az egészségében, ám Evelyn Tribole dietetikus, a Diabetes Forecast 2009. februári számában megkérdezett interjú szerint átlagosan 14-szer több omega-6-ot fogyaszt, mint az omega-3 zsírok. Ha ez egyensúlyban van, ez a két zsír ugyanazon enzimekért versenyez. És minél több omega-6, annál inkább fogják megragadni ezeket az enzimeket. A magas omega-6: omega-3 arány megakadályozza, hogy az omega-3 csodálatos egészségügyi előnyöket nyújtsa Önnek. Más szavakkal, meg kell növelnie az omega-3-szintjét, vagy az omega-6-jainak egy részét omega-3-zsírsavakkal kell helyettesítenie. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma javasolja, hogy omega-3 előnyei miatt heti 8 uncia halat fogyasztson.
Halolaj Caspules Vs. Omega-3-6-9
Az omega-3 az egyetlen zsír, amelyről valójában hiányzik a legtöbb amerikai étrend. Ha úgy dönt, hogy kiegészítőket vásárol, akkor fizet is azért, amire valóban szüksége van: omega-3, vagy DHA és EPA. Főzzön egészséges zsírokkal, például olívaolajjal és repceolajjal, megszórja dióhéjával a joghurtját, és adjon hozzá néhány szelet avokádót a salátájához, hogy megkapja a testéhez szükséges egészséges zsírokat. Ami az étrend-kiegészítőket illeti, akkor valóban szüksége van a DHA-t és EPA-t tartalmazó halolaj-kapszulákra. Ne zavarja az omega-3-6-9.
