Az illeszkedés egy kicsit szerelmi-gyűlöletbeli helyzet lehet. Imádja az eredményeket, de a folyamat gyakran kevesebb, mint szórakoztató. És néhány gyakorlat egyenesen szörnyű lehet - morál-összetörő, látszólag kielégíthetetlen és mindenféle kellemetlenség miatt valamilyen okból kifolyólag.
Nem meglepő, hogy ez általában magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyeket az emberek nem teljesítenek jól. Emlékezetül emlékeztet arra a mondásra: "Ami nem öl meg, erősebb lesz." Íme néhány a legfélelmetesebb gyakorlatról és arról, hogy a velük való békesség hogyan segíthet a célok gyorsabb elérésében.
Hitel: Milkos / iStock / GettyImagesAz illeszkedés egy kicsit szerelmi-gyűlöletbeli helyzet lehet. Imádja az eredményeket, de a folyamat gyakran kevesebb, mint szórakoztató. És néhány gyakorlat egyenesen szörnyű lehet - morál-összetörő, látszólag kielégíthetetlen és mindenféle kellemetlenség miatt valamilyen okból kifolyólag.
Nem meglepő, hogy ez általában magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyeket az emberek nem teljesítenek jól. Emlékezetül emlékeztet arra a mondásra: "Ami nem öl meg, erősebb lesz." Íme néhány a legfélelmetesebb gyakorlatról és arról, hogy a velük való békesség hogyan segíthet a célok gyorsabb elérésében.
1. Burpees
Tudod, hogy egy gyakorlat nehéz, ha pólókat talál róla. A "Burpees halála" és a "Burpees szórakoztatóak voltak - azt mondta senki sem" nyilvánvalóan olyan emberek készítették, akik nem voltak rajongói ennek a kihívást jelentő gyakorlatnak. Ehhez először guggoljon, tegye a kezét a padlóra előtted, ugorjon vissza a deszkába, csináljon egy push-up-ot, ujját a kezéhez ugrálja, majd a feje fölé nyúljon és ugrjon. Csak újra, újra és újra megismételni.
"Nehézek, mert oly sok különböző izmat használ" - mondja Pete McCall, az Amerikai Testmozgás Tanácsának edzője és bloggere. "Plusz, ez egy robbanásveszélyes feladat, és a testét nem arra késztetik, hogy sokat csináljon velük." De ők nagyszerű teljes testgyakorlatok, amelyek ideálisak, ha kevés az ideje - mondja. De ne végezzen többet 15 ismétlést egy sorozatban, mondja McCall, így nem szabad rossz formába esni, vagy esetleg megsérülnie.
Tudod, hogy egy gyakorlat nehéz, ha pólókat talál róla. A "Burpees halála" és a "Burpees szórakoztatóak voltak - azt mondta senki sem" nyilvánvalóan olyan emberek készítették, akik nem voltak rajongói ennek a kihívást jelentő gyakorlatnak. Ehhez először guggoljon, tegye a kezét a padlóra előtted, ugorjon vissza a deszkába, csináljon egy push-up-ot, ujját a kezéhez ugrálja, majd fegyverek fölé érjen és ugrjon. Csak újra, újra és újra megismételni.
"Kemények, mert oly sok különböző izmat használ" - mondja Pete McCall, az amerikai testmozgás edzője és bloggere. "Plusz, ez egy robbanásveszélyes feladat, és a testét nem arra késztetik, hogy sokat csináljon velük." De ők nagyszerű teljes testgyakorlatok, amelyek ideálisak, ha kevés az ideje - mondja. De ne végezzen többet 15 ismétlést egy sorozatban, mondja McCall, így nem szabad rossz formába esni, vagy esetleg megsérülnie.
2. Az ember készítői
Egy másik kombinációs gyakorlat, az "ember készítő" -nek nevezett gyilkos három kemény gyakorlatot egyesít egy még keményebb lépéshez. Pár súlyzóval (vagy kettlebell-rel) először egy push-up játékot hajt végre, amelyet azután követ egy sor mindkét karon. Ezután felugrik egy guggoló helyzetbe, és azonnal bekapcsol egy felső présbe. Ez egyáltalán nem a kezdő számára. Nem csoda, miért nem olyan népszerű gyakorlat.
"Olyan sok izomot használsz egy mozdulatban, hogy ezekből nyolc sorozat dobja el téged" - mondja McCall. Azt is megjegyzi, hogy az ilyen típusú nagy intenzitású gyakorlatok gyakran a Navy SEAL képzéséből származnak, és célja a gyengébb emberek eltávolítása. "Nem szabad ezeket minden nap csinálni, mert más szinten dolgozik" - mondja. Végezze el őket váltakozó napokon könnyebb, kevésbé intenzív gyakorlatokkal, hogy ne sérüljön meg.
Egy másik kombinációs gyakorlat, az "ember készítő" -nek nevezett gyilkos három kemény gyakorlatot egyesít egy még keményebb lépéshez. Pár súlyzóval (vagy kettlebell-rel) először egy push-up játékot hajt végre, amelyet azután a sor mindkét karon követ. Ezután felugrik egy guggoló helyzetbe, és azonnal bekapcsol egy felső présbe. Ez egyáltalán nem a kezdő számára. Nem csoda, miért nem olyan népszerű gyakorlat.
"Olyan sok izomot használsz egy mozdulatban, hogy ezekből nyolc sorozat dobja el téged" - mondja McCall. Azt is megjegyzi, hogy az ilyen típusú nagy intenzitású gyakorlatok gyakran a Navy SEAL képzéséből származnak, és célja a gyengébb emberek eltávolítása. "Nem szabad ezeket minden nap csinálni, mert más szinten dolgozik" - mondja. Végezze el őket váltakozó napokon könnyebb, kevésbé intenzív gyakorlatokkal, hogy ne sérüljön meg.
3. Push-up
Amikor "Dobj és adj nekem 20-at!" büntetésként használják, hogyan kellene szeretnie a push-upokat? Mint a burpees-ban is, a push-upok egyszerre számos különféle izmot használnak, ami növeli a nehézségeket és óriási mértékben csökkenti a szórakoztató tényezőt. De ez is teszi őket időhatékony és hatékony.
A push-upok valóban mozgó deszka, tehát nagyon sok alapvető erőt igényelnek - mondja Mark A. Nutting, a Jiva Fitness hitelesített testgyógyász és tulajdonosa a pennsylvaniai Eastonban. Ráadásul kiválóan alkalmasak a mellkasra, a vállak elülső oldalára és a tricepszre, és nem igényelnek semmilyen felszerelést. Ha őket megfélemlíti, akkor a Nutting javasolja, hogy kezdjenek egy lejtős push-up-okkal, támaszkodjanak egy magasabb tárgyra, mint például egy munkalap, és fokozatosan mutassák le az utat, amíg meg tudja csinálni őket a padlón.
Hitel: Adobe Stock / Jale IbrakAmikor "Dobj és adj nekem 20-at!" büntetésként használják, hogyan kellene szeretnie a push-upokat? Mint a burpees-ban is, a push-upok egyszerre számos különféle izmot használnak, ami növeli a nehézségeket és óriási mértékben csökkenti a szórakoztató tényezőt. De ez is teszi őket időhatékony és hatékony.
A push-upok valóban mozgó deszka, tehát nagyon sok alapvető erőt igényelnek - mondja Mark A. Nutting, a Jiva Fitness hitelesített testgyógyász és tulajdonosa a pennsylvaniai Eastonban. Ráadásul kiválóan alkalmasak a mellkasra, a vállak elülső oldalára és a tricepszre, és nem igényelnek semmilyen felszerelést. Ha őket megfélemlíti, akkor a Nutting javasolja, hogy kezdjenek egy lejtős push-up-okkal, támaszkodjanak egy magasabb tárgyra, mint például egy munkalap, és fokozatosan mutassák le az utat, amíg meg tudja csinálni őket a padlón.
4. Hegymászók
Egy másik teljes testgyakorlat (látott már itt egy mintát?), A hegymászók a szíve versenyre kelnek, a lábad pumpálódnak, és a felsőtest minden hengerre lő - egyszerre! Ezek a népszerû kiegészítések a boot camp stílusú órákhoz.
"A hegymászók egy gyilkos gyakorlat, amely kihívást jelent az egyensúlyra, az agilitásra, a propriocepcióra (az egyensúly egyik aspektusa) és a koordinációra" - mondta Teri Jory, tanúsított edző és a POISE Productions Fitness technika alapítója. "Szinte minden izomcsoportot felgyújtanak a testben, beleértve a deltoidekat, a bicepszet, a tricepszet, a mellkasot, a deréküreget, a hasüreget, a négyfejűt, a mellkasokat és a csípőcsonkolókat."
Használjon időt, és ne ismétléseket, ahogy kitartást épít. Nézze meg, hányszor tehet 60 másodperc alatt, és próbálja meg növelni az ismétlést minden nap.
Hitel: Adobe Stock / Jacob LundEgy másik teljes testgyakorlat (látott már itt egy mintát?), A hegymászók a szíve versenyre kelnek, a lábad pumpálódnak, és a felsőtest minden hengerre lő - egyszerre! Ezek a népszerû kiegészítések a boot camp stílusú órákhoz.
"A hegymászók egy gyilkos gyakorlat, amely kihívást jelent az egyensúlyra, az agilitásra, a propriocepcióra (az egyensúly egyik aspektusa) és a koordinációra" - mondta Teri Jory, tanúsított edző és a POISE Productions Fitness technika alapítója. "Felszívják a test szinte minden izomcsoportját, ideértve a deltoidekat, a bicepszet, a tricepszet, a mellkasot, a deréküreget, a hasüreget, a négyfejűt, a melltartókat és a csípőcsonkolókat."
Használjon időt, és ne ismétléseket, ahogy kitartást épít. Nézze meg, hogy hányszor tehet 60 másodperc alatt, és próbálja meg növelni az ismétlést minden nap.
5. Pull-up
Wayne Caparas, a Biológiai Jelenések írója : A 10 perces izzadásgátló öregedésgátló edzés a mai napon, különösen a nők között, valószínűleg a legfontosabb régimódi húzódások.
A pull-up kritikus fontosságú a latban és a perifériás izomcsoportokban felbecsülhetetlen értékű gyors ráncolódás és szupergyors ráncos izomrostok (a harc vagy repülés rostjai) kialakulásában. Ezenkívül legitim túlélési gyakorlat is, ha saját testtömegét kell húznia vagy megtartania. A Caparas azt javasolja, hogy kezdje megfigyelővel, és célzott 15 teljes skálájú, ellenőrzött húzásra szoruljon segítség nélkül.
Hitel: Motortion / iStock / GettyImagesWayne Caparas, a Biológiai Jelenések írója : A 10 perces izzadásgátló öregedésgátló edzés a mai napon, különösen a nők között, valószínűleg a legfontosabb régimódi húzódások.
A pull-up kritikus fontosságú a latban és a perifériás izomcsoportokban felbecsülhetetlen értékű gyors és nagyon gyors ráncos izomrostok (a harc vagy repülés rostjai) kialakulásához. Ezenkívül legitim túlélési gyakorlat is, ha saját testtömegét kell húznia vagy megtartania. A Caparas azt javasolja, hogy kezdje megfigyelővel, és célzott 15 teljes skálájú, ellenőrzött húzásra szoruljon segítség nélkül.
6. Box ugrások
A robbanásveszélyes gyakorlatok (úgynevezett plyometrics) az egyszerű (ugró emelőktől) a nagy intenzitású mozdulatokig terjednek. Az utóbbiba illeszkednek a boxugrások, és az egészséges emberek félek mindenhol. Robbanásveszélyt teremtenek és működtetik a gyorsan húzódó izomrostokat. A kihívás vonzóvá teszi őket, hogy megpróbálják, de helytelenül téve őket, akkor fájdalmas világba kerülhet.
Ha megfelelő formában hajtják végre, akkor a dobozugrások növelik az Achilles-ín rugalmasságát és megakadályozzák az inak sérüléseit, amelyek nagyon gyakoriak - mondja McCall. A helyes végrehajtás kulcsa az, hogy felugrik és lemond - ne ugorj vissza lefelé, tette hozzá. "A lefelé történő ugrás megnöveli a sérülések kockázatát." És ügyeljen arra, hogy alaposan melegítse fel. Ezután hajtson végre néhány apró ugrást, mielőtt megpróbálna egy dobozugrást egy 18 hüvelykes platformra.
Hitel: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesA robbanásveszélyes gyakorlatok (úgynevezett plyometrics) az egyszerű (ugró emelőktől) a nagy intenzitású mozdulatokig terjednek. Az utóbbiba illeszkednek a boxugrások, és az egészséges emberek félek mindenhol. Robbanásveszélyt teremtenek és működtetik a gyorsan húzódó izomrostokat. A kihívás vonzóvá teszi őket, hogy megpróbálják, de helytelenül téve őket, akkor fájdalmas világba kerülhet.
Ha megfelelő formában hajtják végre, akkor a dobozugrások növelik az Achilles-ín rugalmasságát és megakadályozzák az inak sérüléseit, amelyek nagyon gyakoriak - mondja McCall. A helyes végrehajtás kulcsa az, hogy felugrik és lemond - ne ugorj vissza lefelé, tette hozzá. "A lefelé történő ugrás megnöveli a sérülések kockázatát." És ügyeljen arra, hogy alaposan melegítse fel. Ezután hajtson végre néhány apró ugrást, mielőtt megpróbálna egy dobozugrást egy 18 hüvelykes platformra.
7. Sprint és futás
A futás a kalóriák égetésének gyors módja, de ez egyben a szív legkeményebb formája is. Annak érdekében, hogy magad hozzászokjanak a futás gondolatához, hasznos lehet néhány év múlva visszamenni az időbe. "Gyerekekként a futás természetes volt és életünk része" - mondja Nutting. "A legtöbb fizikai tevékenységhez hasonlóan, amikor abbahagyjuk őket, kihívássá válnak. A futás és a sprint is ilyen. Az emberek, akik nem szeretik a futást, valószínűleg nem futnak hosszú ideje."
A kalóriaégetés csak az egyik előnye. "A futás remek módja a szív- és érrendszer edzésének" - mondja Nutting. "Meditációs lehet, friss levegőbe vezet, és kevés felszereléssel kell rendelkeznie (csak egy jó pár futócipő)." A sprint hozzáadása a futó repertoárhoz növeli az erőt is, amelyre többre van szüksége az öregedéskor - mondja. "A sprint növeli az anyagcserét, így még hosszabb ideig éget zsírt, lassabb a futás."
Hitel: FS-Stock / iStock / GettyImagesA futás a kalóriák égetésének gyors módja, de ez egyben a szív legkeményebb formája is. Annak érdekében, hogy magad hozzászokjanak a futás gondolatához, hasznos lehet néhány év múlva visszamenni az időbe. "Gyerekekként a futás természetes volt és életünk része" - mondja Nutting. "A legtöbb fizikai tevékenységhez hasonlóan, amikor abbahagyjuk őket, kihívássá válnak. A futás és a sprint is ilyen. Az emberek, akik nem szeretik a futást, valószínűleg nem futnak hosszú ideje."
A kalóriaégetés csak az egyik előnye. "A futás remek módja a szív- és érrendszer edzésének" - mondja Nutting. "Meditációs lehet, friss levegőbe vezet, és kevés felszereléssel kell rendelkeznie (csak egy jó pár futócipő)." A sprint hozzáadása a futó repertoárhoz növeli az erőt is, amelyre többre van szüksége az öregedéskor - mondja. "A sprint növeli az anyagcserét, így még hosszabb ideig éget zsírt, lassabb a futás."
