Lehet, hogy nem sokat gondolsz a sacroiliac (SI) ízületeire - azaz addig, amíg nem fájnak. A sacroiliac ízületi gyulladása a fenék közvetlen fájdalma. Az SI közös gyakorlatok segíthetnek, de a kerékpározás súlyosbíthatja a fájdalmat.
Az SI közös problémákról
Az SI ízületi rendellenesség - az az állapot, amely befolyásolja az ízületet, ahol a nyaki és a medence kapcsolódik - nemcsak fájdalmat okoz a fenékben. A Pain Physologist 2019. januári / februári számában közzétett tanulmány szerint a betegek 15–40% -ánál az alsó hátfájás fő oka az SI ízületi rendellenességek.
Edzés előtt forduljon orvosához pontos diagnózisért, ha gyanítja, hogy sacroiliac ízületi gyulladása van, vagy hátfájdalma van, amely zavarja a napi tevékenységeket. Egyes tevékenységek, például futás vagy kerékpározás, súlyosbíthatják a tüneteket.
Kerékpározás és SI ízületi fájdalom
Míg a kerékpározás kiváló gyakorlat a szív és a tüdő egészségének fokozására, nem hiányzik hátrányaival. A Brookhaven Nemzeti Laboratórium szerint az alsó hátfájás a kerékpárosok körében gyakori túlzott károk. Kerékpárral való hosszabb ideig hajlított helyzetbe kerül az alsó hát, a nyaki és a medence. Ez a helyzet lehetővé teszi a mag izmainak pihenését is, ezzel az SI ízület további sérülési kockázatát kitéve.
Vegyen gyakran szünetet kerékpározás közben, hogy segítsen a sacroiliac ízületi fájdalmainak enyhítésében. Ha megáll, álljon egyenesen, és óvatosan hajtsa hátra az alsó gerincét, 10 másodpercig tartva. Ismételje meg két-háromszor.
A rosszul illeszkedő kerékpár vagy a nem megfelelő kerékpáros testtartás szintén hozzájárulhat az alsó hát és a sacroiliac ízületi gyulladásaihoz - a túl magas ülés miatt a gerinc még tovább hajlik. Helyezze el az ülést úgy, hogy a térd enyhén meghajoljon a pedálütés alján.
Sacroiliac ízületi fájdalomcsillapító
A szünetet tartva a kerékpározás, miközben az SI ízülete meggyógyulhat. A jó hír az, hogy számos dolgot megtehetsz otthon, hogy segítsen a sacroiliac ízületi fájdalmainak enyhítésében. Weill Cornell Agy- és gerincközpont szerint az otthoni kezelés magában foglalhatja hő vagy jég bevitelét, recepción kívüli fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentő gyógyszerek szedését, súlyosbító tevékenységektől való pihenést, erősítő gyakorlatok és szakaszok elvégzését.
A fájdalom csökkentése érdekében bármilyen súlyosbító tevékenységet, például kerékpározást követően, egyenként 10–15 percig adjon jéggel. Ez összehúzza az ereit, segítve a gyulladás csökkentését. A tevékenység után órákig fellépő fájdalmas fájdalmak esetén hevítsen melegítőt vagy melegfürdőt. Ez megnyitja az érrendszerét, hogy fokozza a vérkeringést, és pihenjen az feszes izmokat az SI-ízület körül.
Orvosi beavatkozásokat is alkalmaznak a sacroiliac ízületi gyulladásának kezelésére. Orális szteroid gyógyszerek és fájdalomcsillapítók, szteroid injekciók, SI öv használata, fizikoterápia, masszázs és akupunktúra mind kezelik ezt a betegséget. Az SI csatlakozás felszabadítását és az SI közös átalakításának manipulálását szakképzett egészségügyi szakemberek is végezhetik.
Az SI közös gyakorlatok, beleértve az erősítő tevékenységeket és a nyújtásokat is, enyhíthetik az SI ízületi fájdalmakat. Ha ne fokozódik a fájdalom, hagyja abba a testmozgást, és keresse fel a testgyógyászot egyéni testmozgási programért.
SI közös gyakorlatok
Az SI közös gyakorlatok maguk, a medencefenék és a csípő izmainak erősítését, valamint a medencehez erősítő izmok nyújtását tartalmazzák. Végezzen erősítő gyakorlatokat 10 ismétlésből álló sorozatban, legfeljebb három sorozat készítésével. A nyújtásokat legalább 20–30 másodpercig kell tartani, és háromszor meg kell ismételni.
1. lépés: Kegels
Erősítse meg a medencefenékét - a mély izmokat, amelyek kapcsolódnak a medencehez és a gerinc alapjához - a Kegel gyakorlatokkal.
- Üljön egyenesen combizmokra nyugodtan.
- Húzza meg a medencefenékét, mintha megállítja a vizeletáramlást és megakadályozza a gázkibocsátást.
- Tartsa öt másodpercig, majd lazítson. Dolgozzon 10 másodperces tartásig, amint az erő javul.
2. lépés: Medence dőlése
A medence dőlése vagy hasi húzása a testmozgás során erősíti a mély hasizmokat, amelyek segítik az SI ízület támogatását.
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva és lábakkal a padlón. Ha ez növeli az SI ízületi fájdalmat, mozgassa a lábát távolabb a fenékétől.
- Helyezze a kezét a csípőre.
- Húzza meg az abs-t, és laposan derítse le a hátát a földbe, mintha a hasa gombját a gerincéhez húzza. Az ujjai alatt lévő izmoknak meg kell szorulniuk.
- Tartsa két-három másodpercig, majd lazítson.
3. lépés: kagyló
A kagyló erősíti a gluteus medius izmait, amelyek fontosak a medence álló helyzetben történő stabilizálásához. Az egyik lábon, mint a másiknál állva, SI ízületi problémákhoz vezethet, és kiegyenlítetlenséget okozhat a jobb és a bal oldali gluteus medius izmainak erőssége.
- Feküdj az oldalán, és a lábad egymásra vannak rakva.
- Hajlítsa meg térdét és húzza félig felfelé a törzs felé - a combjainak 45 fokos szöget kell képezniük a csomagtartóval.
- Ha együtt tartja a lábad, emelje fel térdét a mennyezet felé. Tartsa két-három másodpercig, majd engedje le hátra. A mozgás során érezze, hogy a fenék külső részén izmok vannak.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés: Térd a mellkasi nyújtásig
A térd-mellkasi gyakorlat óvatosan nyújtja az SI-ízületet a medence ugyanazon oldalán.
- Feküdj a hátán egyenes lábakkal.
- Emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé.
- Helyezze a kezét térd mögé, és óvatosan húzza a combját közelebb a hasához.
- Megáll, amikor húzó érzést érez az SI-ízület mentén.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Ne nyúljon a fájdalomig - ez fokozhatja a sacroiliac ízületi gyulladását.
5. lépés: Piriformis nyújtás
A piriformis izom a sacrum csonthoz kapcsolódik, amely az SI ízület része.
- Ülj le egy széken.
- Keresse meg a jobb bokáját a bal comb felett, és "4-es számot képezzen".
- Óvatosan nyomja le a jobb térdét, amíg meg nem érezte a nyújtást a fenék jobb oldalán.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Hajtsa előre ezt a gyakorlatot úgy, hogy a hátán fekszik. Növelje a nyújtás intenzitását úgy, hogy felemeli a bal lábát a talajtól, miközben a jobb térdét maga mögött nyomja.
