A testzsír természetesen ingadozik egész életedben, tehát normális, ha a testzsír szintje tizenéves korában megváltozik. A pubertitás befolyásolja a test zsírtartalmát is, tehát normális, ha a lányok zsírtartalmát növelik hormonális változások miatt. Bár továbbra is fontos az egészséges táplálkozás és a tizenévesekben való aktív étkezés, ne lelkesen a tizenéves testi változásokon. Ha egészséges életmódot él, valószínűleg az egészséges testzsír-tartományon belül marad, még akkor is, ha másképp nézel ki, mint amilyen volt néhány évvel ezelőtt.
Egészséges testzsír% a tizenévesek számára
Gyerekként valószínűleg a testzsírszázad kb. 18% volt. Miután a hormonok megváltoznak a tizenévesekben, a lányok több zsírt vesznek fel, míg a fiúk elkezdenek több izmot építeni. A tini lányok hozzáadhatnak 8-10% testzsírt, amelyet a melleikben, a medencében, a csípőben és a combban tárolnak. A tini fiúk hajlamosak elveszíteni a testzsírt, mivel csökkennek. A tini lányoknak törekedniük kell arra, hogy a testzsír százalékaránya 21–23% legyen; a tini fiúknak 10 és 12 százalék között kell törekedniük. Mivel a tested ezen változásokon megy keresztül, ne aggódjon a számok miatt. Egészségügyi okokból azonban a lányok testtömege nem haladhatja meg a 30% -ot; A fiúk nem haladhatják meg a 20% -ot.
A túl kevés zsír kockázata
A zsír általában rossz hírnevet szerez, de a tested attól függ. Elegendő zsír nélkül a test elveszíti képességét melegen tartani, megvédeni a szerveket és felszívni a vitaminokat. A tini fiúknak legalább 6% -ra van szükségük a zsírtartalomnak a "A zsír szempontjából: az elhízás megértése és leküzdése a gyerekekben" szerint. A tini lányok legalább 12% -ának kell lennie. Ha tini lány vagy, és kevesebb, mint 12% zsírtartalommal bír, hormonjai megszakadnak, és abbahagyja a menstruációt. Ezenkívül veszélyezteti a csontokat és az izmokat, mert ezekre a hormonokra támaszkodnak, hogy egészségesek maradjanak.
A túl sok zsír kockázata
Ha aggódik a súlya miatt, beszéljen orvosával. Néhány extra font nem káros, de ha túl sok a zsír, akkor olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint például ízületi fájdalom, cukorbetegség, alvási problémák és szívégés. Ez csökkentheti az önértékelés érzetét, és depressziót okozhat. A jó hír az, hogy most a legjobb idő a változások végrehajtására. Megalapíthatja a jó étkezési szokásait és a jó testmozgási szokásait, amelyek egész életében fennmaradnak. Állítson be konkrét étrend- és testmozgási célokat a napi teljesítéshez. Ez segít nyomon követni az előrehaladást. Hangolja ki a negatív önbeszélgetést, és összpontosítson a pozitív vonásokra. Kommentálj magad minden nap, és örüljetek a csodálatos dolgoknak, amelyeket testének tehetünk.
Egészséges táplálkozás
Egyél különféle tápanyagban gazdag ételeket az egészséges testzsírszint fenntartása érdekében. A tini lányoknak naponta legalább 1800 kalóriára van szükségük; tini fiúknak legalább 2200 kalóriára van szükségük. Ha sportol vagy sportol, akkor még több kalóriára van szüksége. Tartsa zsírtartalmát a teljes kalória 25 és 35 százaléka között.
Egyél sok egészséges zsírt, amely a halakban, a diófélékben és a növényi olajokban található. Csökkentse a telített zsírok bevitelét, amelyet burgonya chips, sütik és zsíros húsdarabok, például szalonna és kolbász tartalmaznak. Fokozatosan adjon hozzá további teljes kiőrlésű ételeket az étrendjéhez, például teljes kiőrlésű kenyeret, rizst, tésztát és gabonaféléket. A rost hosszabb ideig érzi magát, így kevésbé valószínű, hogy étkezés közben egészségtelen, nagy zsírtartalmú ételeket fog fel. Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget egyen, és a nap folyamán válasszon különféle gyümölcs- és zöldségféléket.
Célja, hogy minden nap legalább 60 perc edzést végezzen. A gyakorlatot egyszerre megteheti, vagy egész nap szegmensekre bonthatja. Ha nem foglalkoznak csapatsportokkal, keressen egy barátot sétálni, kocogni vagy úszni. Különféle jóga-, tánc- vagy önvédelmi osztályok érhetők el, amelyek jobban megfelelnek. Ha talál valamit, amit élvez, és jól érzi magát, akkor valószínűbb, hogy ragaszkodik ehhez a tevékenységhez.
A testzsír mérése
Az éves fizikai vizsga során orvosa valószínűleg magasság-súly diagramot használ, vagy kiszámítja a testtömeg-indexet, hogy megnézze, egészséges testtömeg-e. Ezek a módszerek összehasonlítják súlyát és magasságát más korú és nemű gyermekekéhez hasonlóan. Ezek meghatározzák, hogy az egészséges súlytartományon belül vannak-e, de nem mérik közvetlenül a testzsírt.
A bőrránc mérése pontosabban meghatározza a testzsírt. Ez a módszer a féknyeregnek nevezett eszközt használja a bőr zsírtartásának a test különböző pontjain történő szorításához. Ezeket a méréseket ezután beillesztik egy egyenletbe, hogy a testzsír százalékát megkapják.
A speciális létesítmények fejlettebb technikákkal rendelkeznek. A víz alatti súlymérés akkor súlya, amikor víztartályba merül. Ez a technika azon az elven alapul, hogy a sovány emberek elsüllyednek, a kövér emberek pedig úsznak. Ezek a létesítmények röntgengépeket vagy más speciális gépeket is használhatnak a testzsír meghatározására.
Testzsír és önbecsülés
Ahogy a test megváltozik, az önkép is változhat. Bár kísértés, hogy összehasonlítsa a testét azokkal a többi emberekkel, kerülje el a kísértést. Nem mindenki növekszik és fejlődik ugyanazon ütemterv szerint vagy ugyanúgy, de ez nem jelenti azt, hogy az egyik testtípus jobb, mint a másik. Ha küzd a fogyókúra és a testkép miatt, akkor fontolja meg a szakemberrel való beszélgetést, vagy keresse fel telefonos támogató csoportokat a környéken. Ezek a csoportok lehetővé teszik, hogy anonim módon megvitassák aggályaikat anélkül, hogy félnének attól, hogy mások megítélnek téged.
