A mellkas és az otthoni edzés otthon nem vesz egy sor súlyzót vagy bármilyen felszerelést. Valójában nem is vesz külön gyakorlatokat. Számos mozgás egyszerre működik mind az abs, mind a szem mellett, anélkül, hogy a testsúlyához másra lenne szükség.
Kombinálja az izomcsoportokat
Az intelligens fitneszmozgáshoz egynél több izomcsoport, például deszka szükséges. A deszkákhoz a mellkasi izmok aktiválásához is szükség van, hogy a test megemelkedjen. Miután elmondta, hogy az ACE Fitness 30 másodpercig fenntartja a deszka karbantartását, mozgó deszkákkal növelje meg az intenzitást
A deszka megfelelő elvégzéséhez feküdjön a hasán arccal lefelé. Helyezze a könyökét oldalához közel, közvetlenül a vállainak alá, tenyerével lefelé. Ahogy összehúzza az ab izmait, támassza fel magát az alkarjára. Tartsa az egész testet egyenes vonalban, ellenállva a vágynak, hogy hagyja, hogy a fenék felbukkanjon vagy megereszkedjen.
Nehezebbé tegye: Hozzon létre egy kis extra fejet a mag és a mellizmok számára, próbálkozzon a Spiderman deszkáival. Ahelyett, hogy az alkarján pihenne, nyomja fel magát, így a kezed és a lábujjai egyensúlyba kerülnek. Húzza a bal térdét a bal bokája külső része felé, tartson egy szám alatt, és helyezze vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb oldalon. Cél 20 váltakozó ismétlés.
Munka a mellkasát és a magját
Noha a push-upokat gyakran kizárólag mellkasi gyakorlatnak tekintik, az ACE Fitness szerint meglepő mennyiségű izom aktivációt igényelnek a magjából. A leghatékonyabb támogatás azonban a megfelelő forma használatán alapul, amely magában foglalja:
- A testet egyenes vonalban tartva, a csípő megrándulása vagy felemelése nélkül - ez az, ami elsősorban az ab izmait célozza meg.
- Széles kézpozíció tartása, amely aktiválja a mellkas izmait, szemben a keskeny markolatú nyomással, amely aktiválja a tricepszet.
- A mozgás teljes tartományának felhasználásával egy teljes push-up elvégzéséhez, nem pedig a rep replikájának felezéséhez.
Végezz egy kombinált mozdulatot
Kombinálja a push-up és a deszka egy mozdulattal, amely felrobbantja a hasi és a mellkas izmait. Bónuszként ez a gyakorlat a vállára is hatással van.
Induljon push-up helyzetben, kezeivel közvetlenül a válla alatt, és a lábad ki vannak nyújtva maga mögött. Ezután engedje le magát az alkar deszkájának helyzetébe oly módon, hogy egy könyökét egyszerre ejti le. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a karjait egyenként visszahúzza a teljes helyzetbe.
Hüvelyk Mint egy féreg
Kezdje álló helyzetben, néhány hüvelyk távolságban a lábától. Fogja össze a hasi izmokat és lélegezzen ki. Ennek során hajlítsa előre a csípőjétől, és engedje le a felső testét a padló felé, amíg el nem tudja helyezni a tenyerét. Próbáld meg tartani a gerinc egyenes ideje alatt ezt.
Ezután lassan mozgassa előre a kezét, engedve, hogy sarka emelkedjen a padlón. Amikor eléri a teljes deszka helyzetét, hajtsa végre egy teljes lenyomást. Lassan járjon vissza a kezével, fordítva a gyakorlatot, amíg ismét álló helyzetbe nem állsz.
