A szűk ütések több, mint befolyásolják az edzőteremben nyújtott teljesítményét; ők egy csappantyút helyeznek a mindennapi életükre. A hátsó húrok három hátsó combizomból állnak, amelyek a csípőízületet a térdízülethez kötik. Felelõsek a csípõ meghosszabbításáért, a térd hajlításáért és az alsó láb elmozdításáért. Ha az izmok szorosak, valószínűleg fájdalmat éreznek a hát alsó részén, a fenékben, a lábakban és a térdben. Ha jelentős idő alatt feszítjük a nyújtást, meglazulhat és meghosszabbodhat az izmok.
Sabrena Merrill, a fitneszipar veteránja és az Amerikai testmozgás tanácsának szóvivője több hetet vagy akár több hónapot is igénybe vehet az ütő izmok meghosszabbítása és meglazítása. A pontos idő függ a szorosság fokától, a nyújtás szorgalmától és az anatómiájától - ha rövid szövőszékkel született, akkor soha nem lehet olyan rugalmas, mint a hosszabb hátrányú sztringekkel. A folyamatos fejlesztéseknek azonban hetente észrevehetőnek kell lenniük.
Miért olyan szoros?
Merrill szerint a szűk keresztmetszetű népesség növekedése a lakosság aktivitási szintjének csökkenésével függ össze. Ha napi néhány órán át íróasztalon vagy a kanapén ül, rövidített állapotba hozza a melltartó izmokat. Az idő múlásával ez a kompresszió az izmokat valójában rövidebbé teheti, ezáltal feszültséget okozhat. Merrill azt mondja, hogy az ütközés szorgalma már 6 éves korban megkezdődhet, amikor a gyerekek napja nagy részét az iskolában íróasztalukon ülve töltik. Egyéb okok közé tartozik a genetika, és nem nyújtás a fizikai aktivitás után.
Az erőfeszítés beillesztése
Kinyújtja
Ütve vagy fekve nyújthatja a kalapácsokat. Noha vannak más ismert kalapácsvonalak is, amelyek megkövetelik az állást, ez nem olyan eredményes, mert a hátsó végzésed továbbra is aktívak és elmozdulnak állva, ami nem engedi számukra, hogy teljes mértékben pihenjenek és lazuljanak. A Merrill két hátrányos nyújtást javasol, de mint minden szakaszon, először 10-15 perces könnyű testmozgással, például járással vagy kocogással melegítse fel a testet.
Fekvő Hamstring nyújtás
Az első szakasz, amelyet fekvő hamstring szakasznak hívnak, feküdjön a hátán a fal mellett a padlón. Az oldalán kinyújtott karokkal nyújtsa ki az egyik lábát a fal felé, hogy a testével a lehető legközelebb álljon a 90 fokos szöghez. Hagyja a másik lábat és a test többi részét a padlón. Finoman nyújtani kell a meghosszabbított láb hátrányát. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábon. Ezt a szakaszot naponta háromszor-négyszer hajtsa végre.
Ülő Hurdler Stretch
A padlón ülve nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen előtted, míg a másik lábat hajlítsa meg úgy, hogy a talp a kinyújtott láb belső combján helyezkedik el. Lassan engedje le a törzsét a meghosszabbított lábának a végtagja felé, karját kinyújtva a lábad felé. Tartsa a hátát egyenesen, és a fejét igazítsa a gerincéhez. Ne kerekítse a hátát. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Mint a fekvő hamstring szakaszon, ezt minden nap három-négy alkalommal hajtsa végre.
