Az erőemelés javíthatja a futást, de ügyeljen az edzés egyensúlyára. Ahhoz, hogy mindegyiket kihozhassa, ellenőriznie kell mindkét sport hangerejét és intenzitását. Az extrém kitartó edzés, például a maratoni futás nehézségeket okozhat az emelőemelő számára. Az állóképességi és az erõsségi sport kombinációja némi jártasságot eredményezhet mindegyikben, de amikor az egyikre való kiválást edzik, a másik gyakran a szenvedést felszámolja. Mielőtt bármilyen atlétikai programot kezdene, konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval.
Jól lekerekített program
A kezdéshez egy kiegyensúlyozott programra van szüksége, például heti három nap erőemelésre és heti három nap futtatására. Ha egy alapvető öt-öt erőemelési programot edz, amelyben minden edzésnél ötször guggol, azt követő öt edzés követi, kissé könnyebb beállítani a programot. Emelje fel hétfőn, szerdán és pénteken, és futtassa kedden, csütörtökön és szombaton. A nehéz guggolás edzés hétfőn lesz, amikor friss lábad vannak. Az egyetlen holttest-edzés pénteken zajlik, tehát a legrövidebb vagy a legalacsonyabb intenzitással rendelkező ütemezéseket szombatra ütemezheti.
erőemelés
Az alapvető erőemelő program a guggolás és a padon történő préselés körül forog. Hétfőn végezze el a nehéz guggolás edzését olyan súlyokkal, amelyeket öt ismétlés öt sorozatánál vezérelhet, majd végezzen súlyozással történő edzést, amely öt tíz ismétléshez irányítható. Szerdán guggoljon olyan súlyokkal, amelyekkel öt nyolc ismétlési sorozatot vezérelhet, majd öt ismétlést öt sorozat végez. Pénteken guggoljon öt, 10 ismétlésből álló sorozathoz, majd az öt ismétlés egyetlen sorozatához holtjátékkal jár. Ezt kövesse próbabábuval, nyolc ismétlés öt sorozatánál. Az egyes készletek utolsó ismétlésének rendkívül nehéznek kell lennie, de képesnek kell lennie arra, hogy kezelje.
Futó
A hétfőn folytatott nehéz guggolás után a lábad elég fájdalmasak lehetnek, de a futásnak kezelhetőnek kell lennie. Ha sebességre edz, akkor tegye kedden edzését mérsékelt futási volumenű edzésként, amelyben ritkán haladja meg a céltávolságot. Tegye csütörtökké a sebesség napját, amelynek során rövidebb futásokon dolgozzon a robbanási sebesség és a technika szempontjából. Ez az ideje az erőt és technikát felépítő futásokhoz, például a felfelé futáshoz, amely megtanítja a megfelelő lábszúrást. Szombaton, a kombinált zömök és a súlyemelés napját követően, és öt egymást követő edzésnap után fáradtnak és fájónak kell lenned. Tegye ezt a napot könnyű, könnyű futónapgá, hogy egyszerűen növelje az edzés volumenét, és enyhítse a merevséget és fájdalmat. Még a séta is elfogadható, ha a futás nem lehetséges. Ha szigorúan rekreációs célokat szolgál, csak futtasson szabadnapjain és élvezze magát.
