A barátommal való együttmûködés motiváltsá teheti Önt, és a barátságos verseny még keményebbé is teheti a munkát - de csak akkor, ha csendes vagy. Egy 2013. évi tanulmány azt mutatja, hogy az ideális partner valamivel képzettebb, mint te, és minimálisra csökkenti a verbális motivációt. Annak ellenére, hogy ellentmondásosnak tűnik, a Michigan State University kutatói felfedezték, hogy az optimális edzőpartner 40% -kal jobban illeszkedik, mint a kevésbé képzett edző, és nem ösztönző szavakat kínál, hanem egyszerűen gyakorolja a partnerüket. A tudósok úgy vélik, hogy a szerelő egyének ösztönzése pártfogónak és engedelmeskedőnek tekinthető. Ezt szem előtt tartva ragadj meg egy barátot, és próbáld ki ezeket a szórakoztató és hatékony partnermozgásokat!
A barátommal való együttmûködés motiváltsá teheti Önt, és a barátságos verseny még keményebbé is teheti a munkát - de csak akkor, ha csendes vagy. Egy 2013. évi tanulmány azt mutatja, hogy az ideális partner valamivel képzettebb, mint te, és minimálisra csökkenti a verbális motivációt. Annak ellenére, hogy ellentmondásosnak tűnik, a Michigan State University kutatói felfedezték, hogy az optimális edzőpartner 40% -kal jobban illeszkedik, mint a kevésbé képzett edző, és nem ösztönző szavakat kínál, hanem egyszerűen gyakorolja a partnerüket. A tudósok úgy vélik, hogy a szerelő egyének ösztönzése pártfogónak és engedelmeskedőnek tekinthető. Ezt szem előtt tartva ragadj meg egy barátot, és próbáld ki ezeket a szórakoztató és hatékony partnermozgásokat!
1. Magas öt push-up
A standard push-upok a magot, a mellkasot, a vállakat és a tricepszet működik. De a kar vagy a láb felemelése kiegyensúlyozatlanságot okoz, amely néhány további bevágással rontja a mag aktiválását. Ezt a variációt Jacque Ratliff, az Amerikai Testmozgás Tanácsa testgyakorlati fizikusa biztosította. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje push-up helyzetben, fejjel lefelé a partnerével. Mindkettőjüknek le kell zuhannia egy push-up-ra, és együtt együtt fel kell emelkednie. Mindegyik rep tetején emelje fel jobb karját, hogy oldalra emelkedjen. Ismételje meg a nyomást és a magas öt önt a bal karral, és folytassa váltakozva 40 másodpercig.
A standard push-upok a magot, a mellkasot, a vállakat és a tricepszet működik. De a kar vagy a láb felemelése kiegyensúlyozatlanságot okoz, amely néhány további bevágással rontja a mag aktiválását. Ezt a variációt Jacque Ratliff, az Amerikai Testmozgás Tanácsa testgyakorlati fizikusa biztosította. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje push-up helyzetben, fejjel lefelé a partnerével. Mindkettőjüknek le kell zuhannia egy push-up-ra, és együtt együtt fel kell emelkednie. Mindegyik rep tetején emelje fel jobb karját, hogy oldalra emelkedjen. Ismételje meg a nyomást és a magas öt önt a bal karral, és folytassa váltakozva 40 másodpercig.
2. Partner oldalirányú guggolás séták
Ez a kombinált guggolás és oldalsó séta megkérdőjelezi az egyensúlyt és a koordinációt, és bekapcsolja a magot, a siklókat, a quadokat és a hátrányokat. Ez akkor működik legjobban, ha Ön és partnere közel áll egymáshoz - mondja Jacque Ratliff, az amerikai testmozgás tanácsának testgyógyászát. HOGYAN KELL őket elvégezni: Kezdje az állást és álljon hátra a partnerével. Tolja a hátát övükhöz, és engedje le magukat guggolva. Ügyeljen arra, hogy mindkét térd és a csípő 90 fokos kanyarral üljön. Ha az egyik lábát egyenként oldalirányban mozgatja, tegyen öt lépést jobbra és öt balra. Ismételje meg az oldalsó lépéseket 40 másodpercig. A könnyebb változatosság érdekében álljon fel, és tegyen lépéseket a guggolás ismétlések között.
Ez a kombinált guggolás és oldalsó séta megkérdőjelezi az egyensúlyt és a koordinációt, és bekapcsolja a magot, a siklókat, a quadokat és a hátrányokat. Ez akkor működik legjobban, ha Ön és partnere közel áll egymáshoz - mondja Jacque Ratliff, az amerikai testmozgás tanácsának testgyógyászát. HOGYAN KELL őket elvégezni: Kezdje az állást és álljon hátra a partnerével. Tolja a hátát övükhöz, és engedje le magukat guggolva. Ügyeljen arra, hogy mindkét térd és a csípő 90 fokos kanyarral üljön. Ha az egyik lábát egyenként oldalirányban mozgatja, tegyen öt lépést jobbra és öt balra. Ismételje meg az oldalsó lépéseket 40 másodpercig. A könnyebb változatosság érdekében álljon fel, és tegyen lépéseket a guggolás ismétlések között.
3. Squat Seesaw ellenállási sávval
Ehhez ellenállás-sávra lesz szükség, mindkét végén fogantyúval. Jacque Ratliff, az Amerikai Testmozgás Tanácsának gyakorlati fiziológusa javasolja ennek a gyakorlatnak a gördülő mozgását a nagy test teljes edzéshez, amely bevonja a mag izmait és szinte minden felső és alsó test izmot. HOGYAN KELL őket csinálni: Álljon szemben a partnerével, miközben az ellenállás szalagjának egyik fogantyúját fogja meg. Az egyik partner magasan áll, fejét kinyújtva, míg a másik egyenes karokkal húzza le a szalagot a lába között, és guggoló helyzetbe kerül. A partnerével szemben ellentétesen váltson fel állva és guggolva, húzza a szalagot fűrészharc segítségével. Ügyeljen arra, hogy az edzés alatt tartsa a zenekar tanítását, és mozogjon együtt a partnerével. Ismételje meg 40 másodpercig.
Ehhez ellenállás-sávra lesz szükség, mindkét végén fogantyúval. Jacque Ratliff, az Amerikai Testmozgás Tanácsának gyakorlati fiziológusa javasolja ennek a gyakorlatnak a gördülő mozgását a nagy test teljes edzéshez, amely bevonja a mag izmait és szinte minden felső és alsó test izmot. HOGYAN KELL őket csinálni: Álljon szemben a partnerével, miközben az ellenállás szalagjának egyik fogantyúját fogja meg. Az egyik partner magasan áll, fejét kinyújtva, míg a másik egyenes karokkal húzza le a szalagot a lába között, és guggoló helyzetbe kerül. A partnerével szemben ellentétesen váltson fel állva és guggolva, húzza a szalagot fűrészharc segítségével. Ügyeljen arra, hogy az edzés alatt tartsa a zenekar tanítását, és mozogjon együtt a partnerével. Ismételje meg 40 másodpercig.
4. Egylábú oldalirányú gyógyszer-labda dobás
Ez a lépés mag stabilitással jár, a ferde izmokat (forgási izmokat) működteti, és komoly egyensúlyi kihívást jelent. Az egyetlen dolog, amire szükséged lesz partnere mellett, egy könnyű gyógyszergömb (négy-hat font). Jacque Ratliff, az Amerikai Testmozgás Tanácsának gyakorlati fiziológusa biztosította ezt a lépést. HOGYAN KELL őket csinálni: Mindkét partner egymás mellett áll, és azonos irányba néznek egymástól egy-két láb távolságra, mindegyik személy a lábán állva. Az első személynek a gyógyszergömböt mindkét kezével kissé távol kell tartania a testtől, kissé meghajolt karokkal. A test felső részét a gyógyszergolyóval teljesen elfordítja élettársától, aztán karja körül forog, és a labdát a társához dobja. Folytassa a fogást a jobb lábon 20 másodpercig, majd váltson balra. Ügyeljen arra, hogy enyhén hajlítsa meg az álló lábat, és forgassa át a csomagtartón és a vállakon, amikor elkapja és elengedi a labdát.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz a lépés mag stabilitással jár, a ferde izmokat (forgási izmokat) működteti, és komoly egyensúlyi kihívást jelent. Az egyetlen dolog, amire szükséged lesz partnere mellett, egy könnyű gyógyszergömb (négy-hat font). Jacque Ratliff, az Amerikai Testmozgás Tanácsának gyakorlati fiziológusa biztosította ezt a lépést. HOGYAN KELL őket csinálni: Mindkét partner egymás mellett áll, és azonos irányba néznek egymástól egy-két láb távolságra, mindegyik személy a lábán állva. Az első személynek a gyógyszergömböt mindkét kezével kissé távol kell tartania a testtől, kissé meghajolt karokkal. A test felső részét a gyógyszergolyóval teljesen elfordítja élettársától, aztán karja körül forog, és a labdát a társához dobja. Folytassa a fogást a jobb lábon 20 másodpercig, majd váltson balra. Ügyeljen arra, hogy enyhén hajlítsa meg az álló lábat, és forgassa át a csomagtartón és a vállakon, amikor elkapja és elengedi a labdát.
5. Medicine-Ball Twist átadások
A gömbcsavar elfordulása a ferde és az abszorpciót befolyásolja. Ez a gyakorlat Danny Musico-tól, a hírességek edzőjétől és a világ korábbi szuper-közepes súlyú boksz bajnokától származik. "Induljon lassan, fokozatosan növelve a sebességet az egész készletben" - mondja. HOGYAN KELL őket elvégezni: Álljon egymástól körülbelül két lábnyira egymástól. Helyezze a lábát szélesebb, mint a vállszélességet, és kissé hajlítsa meg térdét. Az első partner mindkét kezével tartja a gyógyszergömböt. Mindkét személy ellenkező oldalra fordul. Az első partner hátulról átadja a gyógyszergömböt a második partnernek, aki hátulról húzza le a labdát. Mindkét személy az ellenkező oldalra fordul, hogy hátulról újra cserélje a gyógyszergömböt. Folytassa a labdát egy irányba 20 másodpercig. Ha kész, ismételje meg az ellenkező irányba. (Megjegyzés: Ezt megteheti térdelve vagy hátra ülve is.)
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA gömbcsavar elfordulása a ferde és az abszorpciót befolyásolja. Ez a gyakorlat Danny Musico-tól, a hírességek edzőjétől és a világ korábbi szuper-közepes súlyú boksz bajnokától származik. "Induljon lassan, fokozatosan növelve a sebességet az egész készletben" - mondja. HOGYAN KELL őket elvégezni: Álljon egymástól körülbelül két lábnyira egymástól. Helyezze a lábát szélesebb, mint a vállszélességet, és kissé hajlítsa meg térdét. Az első partner mindkét kezével tartja a gyógyszergömböt. Mindkét személy ellenkező oldalra fordul. Az első partner hátulról átadja a gyógyszergömböt a második partnernek, aki hátulról húzza le a labdát. Mindkét személy az ellenkező oldalra fordul, hogy hátulról újra cserélje a gyógyszergömböt. Folytassa a labdát egy irányba 20 másodpercig. Ha kész, ismételje meg az ellenkező irányba. (Megjegyzés: Ezt megteheti térdelve vagy hátra ülve is.)
6. Lunge és az Medicine-Ball Chest Pass
Ez a lépés dinamikus bemelegítésként működik: A tüdő bevonja a siklókat, a négykerekűt és a hátrányokat, míg a labda átadása aktiválja a mellkas és a váll izmait. Szüksége lesz egy négy-hat font gyógyszer labdára. HOGYAN KELL őket csinálni: Álljon egymástól 5-10 lábnyira egymástól és a lábát hip-szélességben egymástól. Tartsa mindkét kezével a gyógyszer labdát a mellkasa előtt. Partnerének szilárdan állnia kell, enyhe csuklással a csípőjén és a kezén, közvetlenül a mellkasán tartva, hogy célul szolgáljon a labda dobásához. A dobó a jobb lábával előrehaladásba lép. Amint a jobb láb a földre ér, hajlítsa meg a bal térdét, hogy a jobb csípő süllyedhessen, amikor robbanásveszélyesen tolja el a gyógyszer labdát a mellkasától és közvetlenül a célpont felé, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. A megragadó partner megkapja a labdát, mellkasához viszi, és azonnal előre lép, hogy ugyanúgy visszaküldje a labdát neked. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz a lépés dinamikus bemelegítésként működik: A tüdő bevonja a siklókat, a négykerekűt és a hátrányokat, míg a labda átadása aktiválja a mellkas és a váll izmait. Szüksége lesz egy négy-hat font gyógyszer labdára. HOGYAN KELL őket csinálni: Álljon egymástól 5-10 lábnyira egymástól és a lábát hip-szélességben egymástól. Tartsa mindkét kezével a gyógyszer labdát a mellkasa előtt. Partnerének szilárdan állnia kell, enyhe csuklással a csípőjén és a kezén, közvetlenül a mellkasán tartva, hogy célul szolgáljon a labda dobásához. A dobó a jobb lábával előrehaladásba lép. Amint a jobb láb a földre ér, hajlítsa meg a bal térdét, hogy a jobb csípő süllyedhessen, amikor robbanásveszélyesen tolja el a gyógyszer labdát a mellkasától és közvetlenül a célpont felé, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. A megragadó partner megkapja a labdát, mellkasához viszi, és azonnal előre lép, hogy ugyanúgy visszaküldje a labdát neked. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
7. Tricepsz visszalépés csővel
Erősítse meg tricepszét ezzel az ellenállás-sáv gyakorlással. Szüksége lesz egy kettős végű, közepes ellenállású csőre vagy két ellenállás sávra. HOGYAN KELL őket elvégezni: Álljon egymással szemben. Fogja meg a cső vagy a szalag két végét, és tartsa meg mindkét fogantyút, miközben partnere tartja a cső közepét (vagy a szalagok mindkét végét). Lassan hajlítsa meg a csípőt, miközben megtartja a testtartását és az egyenes gerincét (kerülje a hát kerekítését). Tartsa mindkét könyököt magasan, a felkarokkal párhuzamosan a padlóval; tartsa ott őket a gyakorlat alatt. Könyökei csuklópántként fognak működni, miközben lassan hátrafele hajlik. Szünet egy-két másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen egy-három, 12-15 ismétlést, váltakozva egymással.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comErősítse meg tricepszét ezzel az ellenállás-sáv gyakorlással. Szüksége lesz egy kettős végű, közepes ellenállású csőre vagy két ellenállás sávra. HOGYAN KELL őket elvégezni: Álljon egymással szemben. Fogja meg a cső vagy a szalag két végét, és tartsa meg mindkét fogantyút, miközben partnere tartja a cső közepét (vagy a szalagok mindkét végét). Lassan hajlítsa meg a csípőt, miközben megtartja a testtartását és az egyenes gerincét (kerülje a hát kerekítését). Tartsa mindkét könyököt magasan, a felkarokkal párhuzamosan a padlóval; tartsa ott őket a gyakorlat alatt. Könyökei csuklópántként fognak működni, miközben lassan hátrafele hajlik. Szünet egy-két másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen egy-három, 12-15 ismétlést, váltakozva egymással.
8. A csomagtartó elforgatása
Ez az alapvető feladat az összes hasüreget, valamint a derék és a vállait célozza meg. Szüksége lesz dupla kezű közepes ellenállású csőre. HOGYAN KELL őket csinálni: Álljon körülbelül öt lábnyira egymástól. Mindegyikük mindkét kezével tartja az egyik végét. Addig távol egymástól, amíg fényellenállást nem érzékel a csőben. Húzza be a hasüreget befelé, és mozogva tartsa a jó testtartást. Kezdje úgy, hogy a törzsét egyirányban elforgatja, míg a partnere az ellenkező irányba forog, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-15-szer és kapcsolja be az oldalakat.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz az alapvető feladat az összes hasüreget, valamint a derék és a vállait célozza meg. Szüksége lesz dupla kezű közepes ellenállású csőre. HOGYAN KELL őket csinálni: Álljon körülbelül öt lábnyira egymástól. Mindegyikük mindkét kezével tartja az egyik végét. Addig távol egymástól, amíg fényellenállást nem érzékel a csőben. Húzza be a hasüreget befelé, és mozogva tartsa a jó testtartást. Kezdje úgy, hogy a törzsét egyirányban elforgatja, míg a partnere az ellenkező irányba forog, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 12-15-szer és kapcsolja be az oldalakat.
9. Egylábbal gyors mellkas
Az egyik lábon történő állítás aktiválja a gluteus medius izmait, ami elősegíti az egyensúlyt és a térd stabilitását, és különösen fontos a futók számára. HOGYAN KELL őket csinálni: Fogjon meg egy közepes súlyú gyógyszerlabdát (négy-hat font), és álljon partnerével szemben, körülbelül három lábnyira köztetek. Tartsa mindkét kezével a gyógyszer labdát a mellkasa előtt. Vigye a súlyát az egyik lábára, mivel a partner ugyanazt teszi. Tartsd meg a hasad kontrakcióját, álld magasan és maradj stabil. Húzza előre és vissza a labdát egy gyors tempójú kosárlabda mellkas segítségével. Folytassa mindegyik lábon 30–60 másodpercig.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz egyik lábon történő állítás aktiválja a gluteus medius izmait, ami elősegíti az egyensúlyt és a térd stabilitását, és különösen fontos a futók számára. HOGYAN KELL őket csinálni: Fogjon meg egy közepes súlyú gyógyszerlabdát (négy-hat font), és álljon partnerével szemben, körülbelül három lábnyira köztetek. Tartsa mindkét kezével a gyógyszer labdát a mellkasa előtt. Vigye a súlyát az egyik lábára, mivel a partner ugyanazt teszi. Tartsd meg a hasad kontrakcióját, álld magasan és maradj stabil. Húzza előre és vissza a labdát egy gyors tempójú kosárlabda mellkas segítségével. Folytassa mindegyik lábon 30–60 másodpercig.
10. Gyógyszer-labda ülés
Persze, hogy az ülések túlbecsülhetők, de ha együtt dolgozunk velük, akkor újra szórakoztatóvá tehetik őket. HOGYAN KELL őket csinálni: Mindkettőjüknek kezdetben a földön fekvő, egymástól lehajolt térdrel kell feküdnie. Tartsa mindkét kezével a gyógyszerlabdát a mellén, miközben még mindig a hátán fekszik. Lélegezzen fel, amikor felemelkedik ülő helyzetbe, és dobja el vagy adja át a labdát partnerének. Ezután a partnere leereszkedik a földre, és visszamegy az ülő helyzetbe. Folytassa tovább a labdát oda-vissza 20 ismétlésig. További kihívás elé állítás céljából próbálja meg tartani a labdát a feje fölött, amikor elvégzi az összes ülést.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comPersze, hogy az ülések túlbecsülhetők, de ha együtt dolgozunk velük, akkor újra szórakoztatóvá tehetik őket. HOGYAN KELL őket csinálni: Mindkettőjüknek kezdetben a földön fekvő, egymástól lehajolt térdrel kell feküdnie. Tartsa mindkét kezével a gyógyszerlabdát a mellén, miközben még mindig a hátán fekszik. Lélegezzen fel, amikor felemelkedik ülő helyzetbe, és dobja el vagy adja át a labdát partnerének. Ezután a partnere leereszkedik a földre, és visszamegy az ülő helyzetbe. Folytassa tovább a labdát oda-vissza 20 ismétlésig. További kihívás elé állítás céljából próbálja meg tartani a labdát a feje fölött, amikor elvégzi az összes ülést.
11. Nyújtsa ki
Használjon egy partnerrel a rendszeres nyújtási rutinot - mondja Michele Olson, Ph.D., az Auburn Egyetem testgyakorlatának professzora, Montgomery, Alabama. Segíthet az ülő szakaszon, ha karját fogja és óvatosan előrehúzza, amikor eléri a lábujjait, hogy növelje a ruházat rugalmasságát. Ezután váltson a helyekre. Ehhez végezzen öt különböző szakaszot. "A nyújtás unalmas lehet, de ha partnere van, akivel beszélgetni és segíteni fog, akkor az idő repülni fog, és a nyújtások hatékonyabbak lesznek" - mondja Olson.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comHasználjon egy partnerrel a rendszeres nyújtási rutinot - mondja Michele Olson, Ph.D., az Auburn Egyetem testgyakorlatának professzora, Montgomery, Alabama. Segíthet az ülő szakaszon, ha karját fogja és óvatosan előrehúzza, amikor eléri a lábujjait, hogy növelje a ruházat rugalmasságát. Ezután váltson a helyekre. Ehhez végezzen öt különböző szakaszot. "A nyújtás unalmas lehet, de ha partnere van, akivel beszélgetni és segíteni fog, akkor az idő repülni fog, és a nyújtások hatékonyabbak lesznek" - mondja Olson.
Mit gondolsz?
Ki az edzőpartner? Voltál már valaha ezen gyakorlatok közül? Mit gondolsz róluk? Meg fogja kipróbálni ezeket a partner gyakorlatokat egy barátjával vagy házastársával? Milyen más kedvenc gyakorlataid vannak egy partnerrel? Hagy egy megjegyzést, és ossza meg javaslatait az alábbi Livestrong.com közösséggel!
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKi az edzőpartner? Voltál már valaha ezen gyakorlatok közül? Mit gondolsz róluk? Meg fogja kipróbálni ezeket a partner gyakorlatokat egy barátjával vagy házastársával? Milyen más kedvenc gyakorlataid vannak egy partnerrel? Hagy egy megjegyzést, és ossza meg javaslatait az alábbi Livestrong.com közösséggel!
