Ha azon kíváncsi, hogy mennyit és milyen gyorsan tud felszabadítani a préselésre kerülő súly mennyiségéről, hasznos lehet, ha felteszi magának néhány kérdést. Először az, hogy mi a fitnesz célja? Ha hozzá kívánja adni az izomtömeget, akkor ezt módszeresen meg szeretné megközelíteni. A következő: csak mit próbálsz bebizonyítani?
Míg a terhelés állandó növekedése egyaránt lehet a haladás jele és módja annak elérésére, sokkal fontosabb a nagyobb képet nézni. Ha túl nagy a sietés, sérülésekhez vagy kiégéshez vezethet, amelyek mindkettő visszahúzódhatnak. Gondolj a teknősre és a mezei nyúlra: lassan és folyamatosan nyeri a versenyt!
Üdvözöljük a Muscle Beach-ben
Ennek ellenére, sok múlik attól, hogy hol tartózkodsz ezen az úton a Muscle Beach felé. Minél újabb a súlyemelés, annál gyorsabban lesz képes rá rakni, kezdetben gyorsan haladva az első hónapokban.
Jack H. Wilmore és David L. Costill, a sport és testmozgás élettanának szerzői szerint, a test egyik adaptáltabb rendszerének idegrendszeri izomrendszere, és 25–100 százalékkal növelheti erejét három-hat hónap alatt. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a haladás nagy része pusztán az erő előállításának technikájának és készségének fejlesztésével járhat.
Az a kezdő, aki a szegény 50 fontnál kezdődik, könnyen megduplázhatja az első hónapot, míg egy tapasztalt trénernek küzdenie kell egy hónap 10–15 fontjának növekedésével. Ennek oka a túlterhelés elve, amely szerint a fizikai változás érdekében az edzést nagyobb intenzitással kell elvégezni, mint amit a test megszokott. Ha még csak kezdődik, az új izomrostok létrehozása nem igényel extra stimulációt.
Üti a fennsíkot
A test okos. Előbb vagy utóbb kiderül, hogy a fejlődés melyik irányát próbálja megszerezni. Aztán úgy tűnik, mint egy buta nyomú póni, csak megáll a pályáin, és megtagadja egy lépést tovább, függetlenül attól, hogy keményen rúgsz.
Ezért a legtöbb kihívás, amelyet a legtöbb ember szembesül a fitnesz felvétele után, a közmondásos fennsík. Az ellenállás edzés növeli az erőt, növeli az izmok tömegét és javítja a csontsűrűséget. Ez valami, amit helyesbíteni akarsz, és ha meg akarod csúszni, akkor nem sikerül helyesen megölni magad.
Bench Press Maximus
A súlyos edzőprogramok az úgynevezett 1RM százalékában dolgoznak, amely az a maximális súlymennyiség, amelyet egy rep számára fel lehet emelni. Számos ismétlésnél emelik ennek a súlynak a százalékát, ami a céljaik alapján történik. Például egy keménymagos edző három-öt készletet hajthat végre, mindössze három ismétlés mellett, 1% -ának 90% -ával.
Ez azonban nem feltétlenül olyan, amit önmagában kell kipróbálnia, mert komolyan elronthatja magát. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt ajánlja, hogy készítsen még egy, 8–12 ismétlést tartalmazó súlyt, amely az utolsó pár ismétlés során küzd. Ez határozottan konzervatív, de megkapod az ötletet. Miután elindult a játékod, használhatja az American Council on Exercise rep táblát, hogy rajzoljon egy tanfolyamot onnan.
: Hogyan kezdjük el a súlyemelést?
