A Johns Hopkins Medicine szerint a cukorbetegek, különösen a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők kétszer-négyszer nagyobb valószínűséggel alakulnak ki kardiovaszkuláris betegség, mint a betegség nélküli emberek. Valójában a szív- és érrendszeri betegség - amely magában foglalja a szívbetegséget, a szívelégtelenséget és a stroke-ot is - a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő személyek fő halálokának oka.
Ezért a szív-egészséges étkezési terv követése az egyik legfontosabb módszer mindkét állapot kezelésére. Az egészséges ételek megválasztása nemcsak a vércukorszint csökkentésében, hanem a koleszterin és a vérnyomás csökkentésében is segíti a sokkal egészségesebb szívet.
Étkezés a szíved számára a cukorbetegség
Szeretné beépíteni az étrendbe az intelligens ételeket a cukorbetegség és a szív egészségére vonatkozóan. Az American Heart Association (AHA) szerint ez magában foglalja a teljes szénhidrát-bevitel ellenőrzését és az összetett szénhidrát (például teljes kiőrlésű kenyér) kiválasztását finomított szénhidrátok (például fehér kenyér, szóda és cukorka) felett.
Rengeteg gyümölcsöt és zöldséget kell enni; sovány fehérjék, például baromfi, tofu és hal; és szív-egészséges zsírok találhatók diófélékben, magokban, avokádóban, alacsony zsírtartalmú tej- és olívaolajban. Kerülje vagy korlátozza az olyan ételeket, amelyekben magas a telített és / vagy transz-zsírtartalmú élelmiszerek, például sült ételek, zsíros húsok és feldolgozott ételek.
"Nagyon fontos, hogy több rostot kapjunk, különösen a nem keményítőtartalmú zöldségekből" - mondja Heidi Karner, az MS, RDN, LDN, a Joslin Diabetes Center központjában, a LIVESTRONG.com. Az American Diabetes Association (ADA) szerint válasszon olyan zöldségeket, mint a brokkoli, a spárga és a karfiol. A rost segít a vércukorszint ellenőrzésében és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, állítja a Harvard Health Publishing.
Noha ez az étkezési terv magában foglalja az általános zsírtartalom csökkentését, Karner azt tanácsolja a betegeknek, hogy továbbra is "tegyék be a szív egészséges zsírokat, mint például az omega-3 zsírsavakat a halakba", mivel a Mayo klinika szerint az omega-3-ok ismerten elősegítik a szív egészségét. A lazacon kívül a halak, például a makréla, a hering és a szardínia különösen magas az omega-3-tartalomban, csakúgy, mint a chia és a lenmag és a dió.
Karner azt is állítja, hogy korlátozza a nátriumbevitelt, mivel a véráramban lévő túl sok só növeli a vérnyomást. Ez azt jelenti, hogy a nátriumot naponta kevesebb mint 2300 mg-ra kell csökkenteni, az AHA szerint.
A fogyás és / vagy az egészséges testsúly megőrzése szintén nagy szerepet játszik a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kimenetelének javításában. "Még a testtömeg 5-10 százalékának elvesztése is óriási különbséget jelenthet" - mondja Karner.
Összességében, hozzáteszi, a legnagyobb elvitel az egész ételek fogyasztása a feldolgozott ételek helyett. A teljes étel mindig a legjobb választás bármilyen étrendhez, de különösen fontos a cukorbetegség és a szív egészségének szempontjából.
Szív-egészséges reggeli ötletek
A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, valamint kis mennyiségű szív-egészséges zsír nagyszerű módja a nap kezdetének. Kapsz rostot a gabonafélékből és előállít, és a szív-egészséges zsírok energiát adnak a testnek anélkül, hogy a vércukorszint felrobbantana. Ezenkívül mind a rost, mind az egészséges zsírok elősegítik a teljesség érzését, amely megakadályozhatja, hogy túl sok kalóriát egyen, és hosszabb ideig elégedett maradhat.
Íme néhány egészséges reggeli-ötlet Karner és Mallory Sin, RDN, LDN szerint:
- 1/2 csésze főtt acélra vágott zabliszt, egy kis banánnal és egy marék dióval tetején
- 6 uncia alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú (kevesebb mint 15 gramm) joghurt friss bogyós gyümölcsökkel és egy kis marék dióval keverve
- 1 szelet csíráztatott pirítós mogyoróvaj és alma szeletek tetején
Ebédén egészséges
Ha dolgozik, akkor a legjobb, ha saját ételeit hozza, ahelyett, hogy ebédre vásárolna a sarokbüféből. Az ADA szerint az éttermi ételek gyakran extra sót, cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak. Ha nem eszik, fontoljon meg olyan saláta vagy étel rendelését, amely kiemeli a zöldségeket és a sovány fehérjét.
Akár csomagol ebédet, akár vásárol, próbálkozzon a következőkkel:
- Grillezett lazac párolt brokkolival és barna rizzsel
- Teljes kiőrlésű pita kenyér bulgur-búza salátával és fehér húsos csirkével
- Leveles zöldek fehérhúsos csirkével, fekete babkal, kukoricával, uborkával, paprikával és könnyű öntettel
- Karfiol lencsével vagy quinoával és tofuval
Mit kell enni vacsorára?
A vacsora gyakran a nap legnagyobb étkezése, ezért különösen fontos az esti kalóriabevitel és az adagok ellenőrzése. A hús nélküli ételek fogyasztása jó módszer erre a cél elérésére. Karner és Sin javasolja:
- Zöldségkeverék sült sült tofuval, hosszú szemű rizzsel tálalva
- Lencseleves egy darab teljes kiőrlésű vagy csírázott kenyérrel és egy oldalsaláta olívaolaj-alapú öntettel
- Sült csirke és nem keményítőtartalmú zöldségek quinoával
- Teljes kiőrlésű tortilla fekete babbal, fehér húsos csirkével, salátával, paradicsommal, alacsony zsírtartalmú sajttal és salsaval
- Hal sült burgonyával és párolt zöldségekkel
Szív-egészséges snack
Ha éhes az ételek között, vegyen be egy kis, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú snacket. Karner és Sin javasolják:
- Kis maréknyi dióval meghintjük az alacsony cukortartalmú görög joghurtra
- Hummus és nem keményítőtartalmú zöldségek, például sárgarépa, uborka, zeller és paradicsom
- Egy darab friss gyümölcs dióvajjal (földimogyoróvaj, mandulavaj, napraforgómagvaj)
- Egy darab csíráztatott pirítós szeletelt avokádóval és paradicsommal a tetején
