Mielőtt bármilyen edzést végrehajtana, alapos bemelegítésre van szüksége. Az edzés bemelegítő része előkészíti izmait a cselekvésre. A alapos bemelegítés segíthet megelőzni a sérüléseket és javíthatja teljesítményét az edzés alatt.
A melegítés hossza attól függ, hogy milyen edzést végez. Ne aggódjon annyira a bemelegítés pontos hossza miatt. Cél egy melegítésre, amely magában foglalja az összes fontos komponenst.
Tipp
Az edzés előtt történő bemelegítés kritikus fontosságú, hogy felkészítse a testét a fizikai erőkifejtésre. A bemelegítésnek legalább öt percig, ideális esetben 10 percig kell tartania.
A bemelegedés minimális hossza
A bemelegedési időnek legalább öt percnek kell lennie. Az ACE Fitness azt javasolja, hogy a bemelegítési mozdulatok mindegyike ötször-tízszeresen történjen. Ha olyan bonyolult sportágot folytat, mint a torna vagy a balett, akkor öt percnél hosszabb időre van szüksége a megfelelő felmelegedéshez.
Ezenkívül, ha az izmokat rendkívül megfájdatták az előző edzéshez képest, több időt kell igénybe vennie a bemelegítésre. Általában törekedjen egy öt-tíz perces bemelegítési periódusra bármilyen edzés előtt. Hajlítsa fel ezt az időkeretet szükség szerint, de soha ne hagyja ki. Ezenkívül ne rövidítse le a bemelegítést kevesebb, mint öt perc alatt.
Szerezd meg a vér pumpálását
Minden bemelegítést egy rövid szív- és érrendszeri gyakorlással kell kezdeni, hogy a vér pumpálódjon az izmokba és felkészüljen az edzésre. A tervezett bemelegítés hosszától függően töltsön el három-öt percet könnyű aerob tevékenységek elvégzésében, mondja az ExRx.net.
A kocogás, a helyszínen való felvonulás és a könnyű, helyhez kötött kerékpározás remek lehetőségek a bemelegítés kezdetén. Ne felejtsd el lassan tartani a tempót. Olyan ütemben kell dolgoznia, amely lehetővé teszi, hogy továbbra is beszélgethessen az edzés ezen része alatt.
Dinamikus nyújtás a bemelegítéshez
Miután a vér szivattyúzott az izmokhoz, ideje elkezdeni felkészíteni ezeket az izmokat a működésre. Töltsön két-öt percet dinamikus nyújtással, hogy felmelegítse az izmait. A dinamikus nyújtás mozgással készíti az izmokat a cselekvésre. A lábak lengése, a térdfelvonók, a törzscsavarok és a kar körök mind példák a dinamikus nyújtásokra, amelyeket be kell építeni a melegítésbe.
Indítsa el a dinamikus nyújtó mozgásokat kicsivel, növelve a mozgás hatókörét minden ismétlésnél. Minden mozgás 6-8 ismétlését hajtsa végre folyó módon. Ne aggódjon annyira, hogy meddig tart a dinamikus nyújtás. Ehelyett győződjön meg arról, hogy alaposan bemelegíti a fejét a talpig, ami a test összes fő izomcsoportját eléri.
Hűtsük le a statikus nyújtást
A bemelegítés utolsó alkotóeleme a statikus nyújtás. A statikus szakaszokat álló helyzetben tartják, és segíthetnek elkerülni a sérüléseket, ha növelik a mozgékonyságát - mondja az ACE Fitness. Tartsa a statikus szakaszokat 20–60 másodpercig, miközben mélyen lélegzik a szakaszon.
Míg a statikus nyújtás nagy részét a lehűlés során kell elvégezni a rugalmasság javítása érdekében, néhány statikus nyújtást bele kell foglalni a melegítésbe. Általában tartalmazzon statikus nyújtásokat a testének azon területeire, amelyekre a leginkább felhívják az edzés során, amelyet elvégzünk.
Például, ha ezen a napon fut, vegyen fel néhány statikus nyújtást a lábad számára. Úszás esetén vegyen fel statikus szakaszokat a felső testére. A bemelegítés statikus nyújtó része akár két perc is lehet, vagy sokkal hosszabb is, ha olyan tevékenységet végez, mint pompomlány vagy pálya.
