Ebben az erős világban az új sovány, az ásványgyapjú készlet az egyik legvonzóbb tulajdonság, amelyet fel lehet faragni. De nem könnyű; folyamatosan összpontosít a táplálkozásra és a testmozgásra, hogy elérje a test alacsony zsírtartalmát, hogy az ab meghatározás megkezdődjön.
Munka egy Six-Pack-on
Nemétől függetlenül, ha meg akarja mutatni az elhajlott méltó ab izmokat, két dolognak kell megtörténnie. Először is jól fejlett ab izmokra van szükséged. Csakúgy, mint a test bármely más izma, ezt a fejlettségi szintet az erő-edzés és a gyógyulási idő megfelelő ütemtervével érheti el. Ez nem azt jelenti, hogy több száz ülést és összeroppantást végez; ehelyett inkább a kihívásokkal teli alapvető gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek hatékonyabban használják fel az idejét.
Ezután elég alacsony a testzsírszázalék szükséges ahhoz, hogy a végbél abdominis körvonalait - az úgynevezett „hatcsomagos izmot” - ne takarja el a bőr alatti zsírréteg. Mint mindig, egy genetikai elem is működik a teljes testtípus meghatározásában, és hogy pontosan hogyan néz ki ez az izom a testében. De nem számít, hogy a génjeiddel miért dolgozott együtt, az Ön által választott táplálkozási és fitnesz-választásoknak lesz a legnagyobb hatása annak, ami a középső szakaszában világít - vagy nem - ragyog.
A testzsír fontossága
Habár az aprított abs komplex kialakításához alacsony a testzsír szintje, a zéró százalékos zsír elérése soha nem szabad szó szerinti cél. Egy egészséges, működő testhez bizonyos mennyiségű testzsírra van szüksége. Amint a PennRec elmagyarázza, a testzsírok lényeges százaléka nők esetében átlagosan körülbelül 13, míg a férfiak esetében körülbelül 3 százalék.
Ez nem azt jelenti, hogy azonnal meghaladja ezt a százalékot, és a testépítők olykor szándékosan emelik le ezeket a szinteket - de csak egy rövid ideig, mivel ez sok egészségügyi komplikációt okozhat, a belső szervek zsugorodásától az izomszövet (ideértve a nehezen nyert abs), az idegrendszer károsodása, valamint a vese- és emésztőrendszeri problémák.
Valójában Penn Rec megjegyzi, hogy egy bizonyos mennyiségű "tároló" testzsír - amely a tárolt energiát reprezentálja azon túl, ami az élet egyszerű fenntartásához szükséges - fontos olyan dolgokhoz, mint például a belső szervek megfelelő kitöltése.
Az Amerikai Testnevelési Tanács illeszkedik a sportos testtípusokhoz a nők 14–24% -os zsírtartalma mellett, 25–31% -ot pedig „elfogadhatónak” tekintve; míg a férfiak esetében a testzsír 6–17 százalékát tekintik az fitnesz vagy az atlétika tartományában, míg a 18–24 százalék testzsírt „elfogadhatónak” tekintik. Férfi vagy nő, ha az abszolút tüneteit látni akarja a tükörben, akkor a testzsír százalékos diagramjának alsó végére kell törekednie.
A testzsír százalékának mérése
A testzsír-százalék mérése nem csak találgatás, bár a rendelkezésre álló különféle módszerek pontossága eltérhet. Ahogyan a Mayo Clinic elmagyarázza, a fogyasztók számára rendelkezésre álló, a testzsír mérésére szolgáló módszerek gyakran változó eredményeket hoznak. A testzsír-százalék mérésének klinikai módszerei továbbra is az arany színvonalát mutatják, a keresztmetszeti képalkotó módszerekkel, mint például az MRI és a CT-szkennelés biztosítja a legpontosabb méréseket.
Különösen igaz ez az intraabdominális vagy zsigeri zsírok esetében, amelyek - amint azt a Harvard Health Publishing kifejti - még nagyobb egészségügyi kockázatokhoz kapcsolódnak, mint a bőr alatti (bőr alatti) hasi zsírok. A testzsírszázalék felméréséhez felhasználható egyéb klinikai módszerek között szerepel a speciális röntgenvizsgálat, az úgynevezett Bod Pod (légmozgásos pletiszmográfia) és a víz alatti súlymérés.
A testzsír mérése a fogyasztók számára
Mindezek mellett számos olyan módszer van a testzsír-százalék mérésére, amelyhez a mindennapi fogyasztók könnyen hozzáférhetnek. És bár változó eredményeket adnak vissza, ha egyetlen módszert választanak, és következetesen alkalmazzák, az információ továbbra is hasznos lehet a testzsír százalékának általános lefelé vagy felfelé mutató trendjének felméréséhez. Íme néhány a könnyen elérhető módszerek közül:
Bioelektromos impedancia analízis (BIA): A bioelektromos impedanciagép egy gyenge elektromos áramot vezet át a testén, majd a testén áthaladó áram sebességgel számítja ki a testzsír százalékát. (A sovány szövet gyorsabban vezet az áramot, mint a testzsír.) Ezek az eszközök kézi állapotban vannak, vagy a fürdőszobában is létezhetnek.
Test testének mérése: Rugalmas mérőszalag használata a test kerületének mérésére különböző pontokban (pl. Derék, csípő, kar, comb) egy olcsó, egyszerű módszer a testzsír időbeli nyomon követésére. Annak ellenére, hogy nem ad vissza konkrét százalékokat, hacsak nem kezd soványnak és rendkívüli mennyiségű izomt emelt fel, bízhatsz abban, hogy a csökkenő kerületmérés csökkentett testzsírt eredményez.
Skinfold féknyereg mérések: Ez egy kicsit hibrid módszer, mivel a skinfold féknyereg használata a testzsír pontos felméréséhez nagyon speciális edzést igényel - tehát ezt leginkább személyi edző vagy más fitnesz szakember végzi. És az eredmények változékonyságának csökkentése érdekében a bőr lehajlásának méréseit ugyanazon személynek kell elvégeznie, ugyanazzal a berendezéssel.
A testzsír százalékkalkulátor: Végül bevitele a testmérésekre (általában a bőr felületének mérése vagy a kerület mérése) egy online testzsír százalékkalkulátorra, hogy durván becsülje meg a legjobb zsírszintjét.
A testzsír csökkentése
A testzsír elvesztéséhez be kell állítania a kalóriahiányt, vagy másként fogalmazva, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Ezt megteheti a fizikai aktivitás növelésével vagy a kalóriabevitel kissé csökkentésével; A Nemzeti Súlyellenőrző Nyilvántartás megállapításai szerint az emberek túlnyomó többsége, akik sikeresen lefogynak és elhárítják a fogyást, mindkét módszer kombinációját használják.
Ez gondoskodik a testzsír-százalék csökkentéséről. De ha nem épít lenyűgöző abs-ot, amíg rajta vagy, akkor nem lesz mit mutatni. A 2014-es hírlevelükben közzétett kis tanulmányban az Amerikai Testmozgás Tanácsa 16 önkéntest toborzott különféle ab gyakorlatok elvégzésére.
A legtöbb gyakorlat között a különbség meglehetősen csekély volt, ám a végbél abdominis (az úgynevezett hatcsomagú izom) aktiválásához a leghatékonyabbak voltak a pad lehajlása, a stabilitási gömbös ráncok, a kapitányi szék ropogása és természetesen az alázatos hasi rák - az aranyszabvány, amellyel az összes többi gyakorlatot meghatározták.
Ha hetente legalább kétszer vagy háromszor összpontosítja az hasérületére, akkor erős, formás ab izmok alakulnak ki - de ez nem jelenti azt, hogy több száz ismétlést kell tennie. Fontolja meg az extra ellenállás hozzáadását, ami viszont hozzájárulhat az izmok hipertrófiájának ösztönzéséhez - ezután ügyeljen arra, hogy legalább egy-két napig hagyja, hogy az agy felépüljön, mielőtt újra koncentrált edzést végez nekik.
