A fitnesz célok között szerepelhet a fogyás, a kardiovaszkuláris funkció javítása, az atlétikai versenyképesség növelése és az önbizalom fokozása. Az izmokkal kapcsolatos célokat illetően egyesek esetleg megkívánják a tömeget, mások pedig simább, enyhébb izomtónust szeretnének elérni. Néhány nő elkerüli a nehezebb súlyokat, tévesen gondolva, hogy ezek használata nagy, terjedelmes izmokat eredményez. A tónusú izmokat azonban nehezebb súlyokkal lehet elérni.
Az izom anatómiája
Az ACE Fitness szerint az embereknek három különféle izomrost van. Az arányok a genetikától függenek, de van mindenféle. A lassan húzódó izmok megkönnyítik az aerob tevékenységeket, lassan összehúzódnak, elősegítve a kitartást és ellenállva a fáradtságnak. A gyorsan húzódó izmok gyorsabban összehúzódnak, megkönnyítve az erőt, a sebességet és az erőt. Gyorsabban kimerülnek is. A gyorsan húzódó izmok két kategóriába sorolhatók: gyors ráncolással A és gyors ráncolással. Gyors ráncolással rendelkező A izmok nyújtanak erőt és erőt, egyfajta középpontot a lassan húzódó és a gyorsan húzódó B izmok között; nehéz tárgyak szállításához és sprinthez használják. A gyorsan rángatózó B izmok rövid, intenzív tevékenységek, például súlyemelés közben működnek. A gyorsan megránduló B izmok kidolgozása befolyásolja, hogy az izmaid megnövekedjenek, vagy inkább tónusosak legyenek.
Nagyobb izmok építése
A nehezebb súlyok minden bizonnyal hozzájárulnak a nagyobb izmokhoz; akkor érdemes hetente legalább kétszer erősítő edzést készíteni, hogy elkezdhesse a tömeges építkezést. A Columbia University három nyolc-12 ismétlést javasol minden súlyedzéshez. A súlyoknak elég nehéznek kell lenniük, hogy tizenharmadik alkalommal nem tudsz felemelkedni. Edzés után adjon izmokra 24–48 órát az újjáépüléshez. A kardioaktivitás kombinálásával segíthet a testnek kalóriát és zsírt égetni, megmutatva a nagyobb izmait. Bár néhány edző edzője fehérjerázzatokat ad hozzá étrendjéhez, tartson be változatos, egészséges táplálkozást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő tápanyagokat kapja-e. A Fit Sugar szerint a fehérjefogyasztás az edzés utáni izom könnyek és szénhidrátok helyreállításához segítheti a testét az izmok folyamatos hozzáadódásában.
Célzás a tónusú izmokra
A nehezebb súlyok nem feltétlenül jelentik nagyobb izmokat; jelentősen meg kell növelnie a kalória-bevitelt, hogy létrehozzon a súlyemelő magazin borítóján látható masszív, izomkötött testeket. Kevesebb ismétlés és kihívásokkal teli súlyok segíthetnek az izomtónus elérésében, anélkül, hogy tömeget hozzáadnának. Valójában a "tónus" félreértés, mert arra utal, hogy a mögöttes izom valódi tónusára vonatkozik, amely az emberi szem számára nem látható. Amikor az emberek a tónusú izmokról a nagyobb izmokról beszélnek, hosszú, sovány izomzatra utalnak, amely erősnek tűnik, de nem terjedelmes. Végezzen el gyorsan az ismétléseket, kevesebb pihenés között, és koncentráljon az ismétlésekre, amíg túl fáradt vagy a folytatáshoz, mondja a Philly.com. Kisebb szünetet tartson könnyű emelés közben.
További megfontolások
Ha a jelentős izomtömeg hozzáadására összpontosít, fontolja meg a szakaszok vagy a jóga hozzáadását a rutinhoz, hogy a test ne váljon túl merevnek. Azoknak a nőknek, akik sokkal nagyobb izmok kialakításán dolgoznak, keményebben kell dolgozniuk, mint a férfiaknál, mivel a hormonok a férfi testben lehetővé teszik a nagyobb izmok felépítését. Ugyanazon hormon hiánya azonban megakadályozza a feszült, tónusú izmokat akaró nőket abban, hogy véletlenül nagy mennyiségű adagot hozzanak.
