A testtartás jelentősen növeli vagy ronthatja általános megjelenését. A jó testtartás miatt magabiztosnak, nyitottnak és barátságosnak tűnik. A lehúzott testtartás viszont őrzöttnek, félénknek és idõsebbnek nézhet ki, mint te.
Noha az idős korban gyakoribb, a felső mellkasponya fiatalabb felnőtteknél is kialakulhat, és gyakran a tartós rossz testtartás eredménye. A felső hátsó izom alulképződik, a mellkas izma pedig összehúzódik.
A jóga segítségével javíthatja a felső mellkasi pántot az idő múlásával. A legjobb pózok azok, amelyek meghosszabbítják a szoros mellkasi izmokat és erősítik a meggyengült felső derék izmokat.
Macska-tehén póz
Kezdje a bemelegítő póz több fordulójával, hogy meghosszabbítsa és óvatosan erősítse a hátizmakat, és kinyissa a mellkasát.
1. lépés
Keresse meg a jógaszőnyeget négynégyzetre, a vállait a csuklójára igazítva, a csípőjét pedig a térdére igazítva.
2. lépés
Belélegezve ejtse le a hasát a föld felé, miközben kibővíti a mellkasát, és felemelje a farokcsontját. Hangsúlyozd ki a lapocka szorítását.
3. lépés
Lélegezzünk, miközben hátrafordulunk és a farokcsontját megfordítjuk, amikor hátrafordulunk. Húzza az állát a mellkasa felé, és támaszkodjon a válllapáira.
4. lépés
Váltson váltakozva a két póz között 10 fordulóban, majd térjen vissza semleges gerincre.
Előrehajolt, összecsukott kézzel
Ez az álló póz kinyitja a mellkasát és a vállok homlokzatát, és erősíti a felső derék izmait. Ezenkívül elősegíti az egész gerinc meghosszabbítását.
1. lépés
Álljon a szőnyeg tetején együtt, lábával (vagy külön, ha hátfájdalma van, vagy terhes), és karod az oldalaidon van.
2. lépés
Húzza hátra a vállait, nyomja össze a válllapátokat és nyújtsa fel a fejed koronáján keresztül.
3. lépés
Fogja össze a kezét maga mögött, miközben megtartja az álló, vállak és a testtartást.
4. lépés
Hajlítsa kissé térdét. Bár ez a póz meghosszabbítja a hátrányokat, azt akarja, hogy itt a középső testre összpontosítson. Különösen akkor, ha szoros a hátránya, és hajlítsa meg térdét, amennyire csak szüksége van.
5. lépés
A kilégzésnél hajtsa előre a csípőgyűrőn, ne a természetes deréknál. Ez segít megőrizni a gerincét. Hajlítsa meg a hasát annyira, hogy a hasát a combjára szorítsa.
6. lépés
Vigye a karját a feje fölé, amennyire csak tudsz. Próbáljon egyenesen tartani a könyökét. Húzza tovább a vállakat, és nyomja össze a lapátokat. Húzza el a vállait a fejétől.
7. lépés
Tartsa itt öt-tíz mély lélegzetet. Emelje fel hátul egy lapos háttámlával, állítsa át a kezét, és ismételje meg a pózot.
Módosítás: Ha nem tudja szorítani a kezét a hátad mögött, használjon törülközőt vagy jógapántot a rés áthidalásához. Addig szűkítse a markolatot, amíg meg nem tudja szorítani a kezét.
Sáska póz
Ez a fekvő póz erősíti az egész gerincét és kinyitja a mellkasát. A mögötte levő kezek hangsúlyozzák a hát felső részét és elmélyítik a mellkas nyújtását.
1. lépés
Feküdj a gyomron, karod az oldalaidon, tenyér lefelé, és a lábad együtt vagy kissé elválasztva. Forgassa le a belső combját lefelé a szőnyeg felé, hogy sarka a mennyezet felé mutatjon.
2. lépés
A kilégzésnél emelje le a lábát, a vállait, a karjait és a mellkasát a szőnyegről. Szélesedik a mellkasán, és ujjain és lábujjain keresztül nyúljon vissza. Szorítsa össze a válllapátokat.
3. lépés
Tartsa itt öt-10 lélegzetet, majd engedje fel.
4. lépés
A második fordulóban átlapolhatja az ujjait a háta mögött, ha képes. Szélesítse a mellkasát, és nyomja össze a válllapátokat. Hajtsa végre egyenesen a karját.
5. lépés
Lélegezz, amint mindent felmegy. Ha lehetséges, emelje meg kezét a fenékétől. Folytassa a hosszát a fej koronáján keresztül, és nyomja össze a lapockait.
6. lépés
Tartsa öt-tíz mély lélegzetet, majd engedje fel.
Ülő gerinccsavar
A csavaró testhelyzetek ösztönzik a hosszú gerincet és erősítik az izmokat, amelyek a gerinc támogatását szolgálják a jobb testtartás érdekében.
1. lépés
Üljön a szőnyegre, kinyújtott lábakkal. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Kapcsolja össze az ujjait a jobb térd körül, közvetlenül a térd alatt. Húzza a karját, hogy segítsen a lehető legmagasabban ülni. Szorítsa össze a válllapátokat.
2. lépés
Engedje el a kezét, és helyezze a jobb kezét a jobb csípő mögött a szőnyegre, egyenes karral. Fogja meg a bal karját, és helyezze a jobb térdén kívül, így térd belenyomódik a felkarba, közvetlenül a könyök fölé.
3. lépés
Húzza fel a fej koronáján keresztül, és csavarja jobbra a törzset a jobb oldalon, a bal karját a jobb térdbe nyomva. Tartsa itt öt-tíz mély lélegzetet, majd térjen vissza a központba. Ismételje meg a másik oldalon.
