A tojás egy általánosan fogyasztott étel, amelyet különféle módszerekkel lehet főzni. A főzés és a sütés a tojás kétféle legelterjedtebb módja az étkezésnek, ám ezek nagyon különböző főzési módszereket tartalmaznak. A tojás főzésének módja befolyásolhatja a táplálékot a főzés során alkalmazott hő hőmérséklete és időtartama alapján.
Tojásfogyasztás és adagok
A tojás az egyik leggyakrabban fogyasztott élelmiszer az egész világon. Kapott étel, amelyet gyakran snackként fogyasztanak el, reggelire készítve vagy desszertekbe főzve. Függetlenül attól, hogy fürjtojást, csirketojást vagy kacsatojást fogyaszt, ezek a fehérjeben gazdag ételek mindegyike hasonló módon kezelhető és főzhető. A tojásfőzés az Egyesült Államokban a rántás, sütés és főzés.
Az American Heart Association szerint az egészséges táplálkozás részeként naponta egy nagy tojást lehet enni. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a csirketojások 1, 25 uncia (35, 5 gramm) között mozoghatnak a pisiléstojás és 2, 42 uncia (kb. 68, 5 gramm) között a jumbotojások. Egy nagy egész tojás általában 1, 96 uncia (vagy 55 gramm) körül van.
Noha a tojások étkezését korábban korlátozották koleszterin-tartalmaik miatt, a tojásban levő koleszterint (étrendi koleszterint) egészségesnek tekintik. Valójában egy napi egy tojás segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az American Journal of Clinical Nutrition című 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy hetente akár 12 tojást ehet anélkül, hogy ez káros lenne az egészségre.
Főtt tojás táplálkozási tények
A tojás főzése kétféle tojást eredményezhet: keményen főtt tojást és lágy főtt tojást. Mindkét típus tápanyagban gazdag élelmiszer. Táplálkozási különbségeik minimálisak, és a köztük levő különbségek főzésük időtartamán alapulnak. Minden nagy főtt tojás különféle tápanyagokat tartalmaz, beleértve:
- A napi fehérjeérték (DV) 13 százaléka
- DV-jének 6% -a az A-vitamin miatt
- Az Ön DV-jének 15% -a B2-vitamin (riboflavin) esetén
- DV-jének 7% -a B5-vitamin (pantoténsav) esetén
- DV-jének 5% -a a B9-vitaminra (folát)
- A DV 9% -a foszfor
- A DV 22% -a szelén
Minden főtt tojás kalóriája mindössze 77, 5 (ez az ajánlott napi kalóriamennyiség 4% -a, ha 2000 kalóriatartalmú diétát követnek). A főtt tojásban más vitaminok és ásványi anyagok 1-4 százaléka is megtalálható. Ide tartozik sok B-vitamin, E-vitamin, kalcium, vas, magnézium, mangán, nátrium és cink. Minden nagy főtt tojás 212 mg koleszterint is tartalmaz.
A tojásokat gyakran egészséges zsírsavakkal dúsítják, mint például az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakkal. Más típusú jótékony tápanyagok is vannak, például karotinoidok és xantofillok.
Sült tojás táplálkozási tények
A sült tojás és a főtt tojás meglehetősen összehasonlítható. Például a főtt tojás kalóriája és a sült tojás kalóriája körülbelül azonos. Ugyanakkor a fehérje és a tápanyagok, például a foszfor, a szelén és az A, B2, B5 és B9 vitamin hasonlóak. A táplálkozási érték kissé magasabb a sült tojás esetében, de csak kis mértékben, mindössze 1 vagy 2 százalékkal. Az egyetlen valódi különbség a sült tojás táplálkozásában az, hogy csaknem kétszer annyi vasat tartalmaz, ennek az ásványi anyagnak a DV 5% -a.
A sült tojásokat természetesen a főtt tojásokhoz képest nagyon másképp főzik. A sült tojást hagyományosan valamilyen zsírban főzik, míg a főtt tojást vízben főzik. A tojások táplálkozási értékét nagyban befolyásolhatja a tojás főzése. Ha a sült tojásokat hagyományosan vajban főzik, akkor érdemes választani az egészségesebb zsírokat, például az olívaolajat, ha a sült tojást rendszeresen fogyasztja.
A főzőtojás hatása
A tojásokat hagyományosan valamilyen főtt formában fogyasztják. Noha nyers tojásokat találhat különféle desszertekben vagy turmixokban, a tojás főzését általában előnyben részesítik, mivel segít kiküszöbölni a rossz baktériumokat. Ide tartoznak a mikrobák, például a Salmonella , amelyek ételmérgezést okozhatnak. A tojás főzése abban az esetben is pozitív, hogy javíthatja az emészthetőséget azok számára, akik tojás intoleranciát mutatnak vagy allergiásak.
Míg a tojás főzését hagyományosan pozitívnak tekintik, a tojás főzéséhez felhasznált hő táplálkozási szempontból is káros lehet számukra. A hő denaturálhatja a tojás tápanyagait, és csökkentheti a fehérjék, omega-zsírsavak és karotinoidok mennyiségét az egyes adagokban. Általában úgy gondolják, hogy az alacsony vagy közepes szintű hő segít a tojásoknak a tápanyagok megtartásában és csökkenti a negatív melléktermékek képződését.
A tojás főzésének módja befolyásolhatja az előrehaladott glikációval járó végtermékek (AGE-k) mennyiségét is, amelyek az ételekbe kerülnek. Az AGE-kat (glikotoxinoknak is nevezik) leggyakrabban nagy mennyiségben találják magas hőtartamú, magas zsírtartalmú főzési módszerekben. A túl sok AGE fogyasztását számos különféle egészségügyi kérdéssel összekapcsolták, mint például a szívbetegség és a cukorbetegség. A tojás főzésének minden módja közül a sütés a tojás a főzési módszer, amely a legtöbb glikotoxint eredményezi.
Sült tojás és főtt tojás
A sült tojás és a főtt tojás összehasonlítása nem tárt fel túl sok különbséget táplálkozási szempontból. Ezen tojások főzésének módja azonban nem csupán vitaminjaik és ásványi anyagaik befolyásolhatja. A tojásokban vannak xantofillok, például a lutein és a zeaxanthin, amelyek főként a tojássárgájában találhatók. Az átlagos tojássárgája körülbelül 175-400 mikrogramm luteint és 200-300 mikrogramm zeaxantint tartalmaz.
Ezek a tápanyagok fontosak, mivel jók a szemének. Valójában segíthetnek megelőzni a szembetegségeket, például az életkorral összefüggő makuladegenerációt. Sajnos egyes főzési módszerek jobban csökkenthetik a tápanyagokat, mint mások. A tojás főzése, amely gyakran egész végig főzi őket, nagymértékben csökkenti a hasznos tápanyagokat, mint például a xanthophylls. Ebből a szempontból a tojás főzése rosszabb, mint a sütés vagy akár mikrohullámzás.
Könnyű azonosítani a főtt tojásokat. Elszíneződött sárgájuk zöldes-szürkés és kén szaga lehet. A szín és a szag akkor fordul elő, amikor a tojásfehérjében a hidrogén-szulfid és a tojássárgájában lévő vas kölcsönhatásba lép a melegítés során és vas-szulfidot képez. A túlfőzött keményen főtt tojások általában biztonságosan fogyaszthatók, de különös ízük lehet.
Természetesen vannak különböző fokok, amelyekben felforralhatja a tojását. A lágy főtt tojások, amelyek a tojássárgáját egészen nem főzik, kissé jobbnak tekinthetők, mint a keményen főtt tojások. A lágyan főtt tojások, amelyek alacsony zsírtartalommal és enyhén főtt tojássárgájával járnak, valójában a legelterjedtebb tojásfőzési technikák révén nyújtják a legnagyobb egészségügyi előnyeket. Ha lágy főtt tojást eszik, akkor pasztőrözött tojást használjon az ételmérgezés kockázatának csökkentése érdekében.
