Az egészséges fogyás szempontjából a súlycsökkentéshez és a fogyáshoz elengedhetetlen a kardiovaszkuláris testmozgás és az erőn történő edzés. Noha lehet, hogy érti ezeket az információkat, zavarba ejtheti a testmozgáshoz szükséges napok számát.
Tipp
Fogyáshoz tervezze meg a heti öt nap gyakorlását, ebből két-három napot az edzőteremben töltve az erőt edző tevékenységekben.
Mennyi tornaterem?
A biztonságos fogyás általános ajánlása nem haladja meg a heti 1-2 fontot. Ha el akarja veszíteni 1 font minden héten, akkor 3500 kalóriahiányt kell létrehoznia, ami azt jelenti, hogy 3500 kalóriát kell elégetnie, mint egy héten belül, vagy napi 500 kalóriát.
Ezt szem előtt tartva, a heti ötnapos gyakorlási ütemterv betartása segíthet elérni céljait. Mivel a fitnesz mindenki számára másképp néz ki, mind a öt napnak nem kell az edzőteremben lennie.
Gyakorlat a fogyás érdekében
Az Health.gov fizikai aktivitási útmutatója az amerikaiak számára hetente legalább 150–300 percet tesz igénybe közepes intenzitású, illetve heti 75–150 percet erőteljes intenzitású aerob testmozgáson.
A fogyás érdekében az iránymutatások azt is javasolják, hogy túllépjék a heti 300 perces közepes intenzitású testmozgást. Ezenkívül azt javasolják, hogy minden héten legalább két nappal minden olyan izom-edzési tevékenységet végezzenek, amely valamennyi fő izomcsoportot bevon.
A 300 percet meghaladó mennyiség sokféle tényezőtől függ, beleértve a jelenlegi súlyát, életkorát, kalóriabevitelét, nemét és céljait.
Szív a fogyáshoz
Végezzen kardiogyakorlatot hetente három-öt napon keresztül, minden ülésen 30–60 percig. Ezek az ülések lehetnek közepes intenzitású gyakorlatok, például séta, úszás vagy kardiokészlet az edzőteremben.
A kardio edzésen töltött idejének maximalizálása érdekében fontoljon meg olyan fizikai tevékenységeket, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a legkevesebb idő alatt. Ez általában magában foglalja az alsó test nagy izmainak használatát olyan erősséggel, amely megegyezik a mérsékelt vagy erőteljes képességekkel, például futás, kerékpározás és a legtöbb kardiogép.
Az erősítő edzés fontossága
A futópadon való izzadás természetesen növeli az elégetett kalóriák számát. De a fogyás érdekében az is jó ötlet, ha hetente legalább két-három napot tart az erőnlét edzés. A rezisztencia edzés beépítése az általános fitnesz rutinba segít növelni a sovány izomtömeget, ami hozzájárul az anyagcseréhez és a kalóriák gyorsabb elégetéséhez.
Erő-edzés edzések strukturálása
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzőteremben tartott két-három napjából, összpontosítson a teljes test edzésekre, amelyek összetett gyakorlatokat foglalnak magukban, például sorokat, guggolásokat, lungeket és mellkasprést. Szerkessze meg edzőtermi edzését néhány alapvető útmutató szerint:
- Válasszon egy-két gyakorlatot testrészenként, például guggolást és lunket az alsó testhez, mellkas-nyomást a vállhoz és a mellkashoz, a hát-és a bicepsz-sorokat, valamint a deszkákat az alap- és felsőtesthez.
- Végezzen el két-három sorozatot, 8-10 ismétléssel minden gyakorlaton.
- Keverheti a pushup-ok, deszkák, pullup-ok és kar-gyakorlatokat is, például mártogatós és bicepszes göndör.
- Kövesse egy alternatív napi ütemtervet. Ha például csak két napos ellenállás edzést végez, akkor végezzen egy teljes test erőn történő edzés edzést hétfőn, szerdán és pénteken vagy kedden és csütörtökön.
Rugalmasság és pihenés
A fitnesz rutinjának kibővítéséhez feltétlenül tartalmazzon rugalmassági és nyújtó gyakorlatokat az edzésnapjain. És ne felejtsük el a pihenést: Ütemezze legalább egy-két nap pihenést hetente. Részt vehet aktív gyógyulási gyakorlatokban, például jógaban vagy könnyű nyújtásban pihenőnapjain.
