Az Országos Erő és Kondicionáló Szövetség szerint a teljes testtömeg 45-70 százalékos vizet tartalmaz. Minél többet edzel, és minél több izomszövettel rendelkezik, annál több víz van a testében, mert az izom 70% víz és 20% testzsír. A víz a test legnagyobb alkotóeleme, tehát a megfelelő hidratálás elengedhetetlen az egészségre és a teljesítményre.
A napi folyadékigény becslése
A legtöbb orvos javasolja, hogy naponta 8–9 csésze vizet igyon a megfelelő hidratáció fenntartása érdekében. Az emberek könnyen megjegyezhetik, bár sok ember számára ez nem elég folyadék. Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja a férfiaknak, hogy ingyen naponta 13 csésze vagy 3 liter folyadékot, és azt javasolja, hogy a nők igyonnak 9 csésze vagy 2, 2 liter naponta. A legfontosabb dolog az, hogy ne szomjazzon, mivel ez annak a jele, hogy már kiszáradt.
Hogyan veszíti el a víz
A víz négy fő módon veszíti el a testét. Légzés, vizelet, bélmozgás és izzadás útján. A verejtékezés az az oka, amely napi szinten a legjobban ingadozik az elvégzett tevékenységek és az elvégzett intenzitás miatt. Egy meleg napon kevés izzadhat kertészkedés közben, és meg kell növelnie a folyadék mennyiségét. A meleg napon hosszabb ideig tartó szabadtéri futás azonban sok folyadékveszteséget okozhat, amelyet ki kell cserélni.
Gyakorlat és folyadékpótlás
Nancy Clark, MS, RD javasolja a test előzetes hidratálását az aktivitás előtt, hogy a víz egyensúlyban kezdjen. Azt tanácsolja, hogy ivjon 2-3 órát testtömeg-kilónként 4 órával az aktivitás előtt. Az erőteljes testmozgás vagy verseny utáni folyadékpótláshoz meg kell mérnie magát a tevékenység előtt és után. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy minden elvesztett fontért inni egy pint folyadékot a megfelelő hidratáció biztosítása érdekében. A tiszta víz és az elektrolittartalmú sportitalok fogyasztása fokozza a hidratációt.
Dehidráció veszélyei
A víz a test minden folyamatában fontos. A szomjúság azt jelzi, hogy már kiszáradt, és ez komolyabb problémákat okozhat. Ha kiszáradt, a test nem tudja ellenőrizni a hőmérsékletet. Ez melegítéshez, hő-kimerültséghez vagy szélsőséges esetekben halálhoz vezethet. Az 1 százalékos folyadékvesztés a testhőmérséklet emelkedéséhez vezethet. Elveszíti a testtömeg 3-5% -át, és ez megterhelést okoz a szív-érrendszerben. Nagyon valószínű, hogy 7 százalékos veszteség esik össze.
szempontok
A testmozgás és az izzadás nem az egyetlen tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor a test hidratált. Ha meleg vagy száraz éghajlaton él, akkor lehet, hogy növelnie kell a folyadék mennyiségét. Bizonyos egészségi állapotok vagy betegségek szintén befolyásolhatják a hidratációs szintet. A terhes vagy szoptató nőknek szintén növelniük kell folyadékmennyiségüket. Beszéljen orvosával egészségügyi és aktivitási szintjéről, hogy meghatározza a hidratálási igényét és az Ön számára legmegfelelőbb lehetőségeket.
