A guggolás fontos gyakorlat, amelyet be kell építeni az edzéstervbe. Függetlenül attól, hogy srác vagy, aki sovány izomtömeget szeretne növelni, tömeget tölteni, vagy csak próbál jobb állapotba kerülni és csökkenteni a testzsírszázalékát, a guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet az ember erre a célra megtehet. Bár a guggolás elsősorban az ember alsó testének izmait működteti, ők is segítenek azáltal, hogy serkentik a nagy növekedési hormon felszabadulást, ugyanakkor javítják a felsőtest fejlődését.
Squat Varations
Az alapvető guggolás, amelyet a legtöbb srác tud, az első guggolás. Ezzel a gyakorlattal úgy guggol le, mintha egy széken ült olyan helyre, ahol a combja éppen a padlóval párhuzamosan ment. A gyakorlat további változatai között szerepel a split guggolás, a hack guggolás és a teljes guggolás, amelyben alacsonyabban szállsz le, mint az első guggolásnál, amíg a csípő és a térd teljesen meghajlul. Használhatja ellenállásként saját testtömegét, mindkét kezében tartson súlyzót vagy gördülő súlyzót. Ha jobban érdekli a nagy izomnövekedés, akkor a nehezebb variációk - a hack guggolás és a teljes guggolás - ideálisak az edzésbe.
A guggolás előnyei
Erőszakos gyakorlatként a guggolás számos fontos előnyt kínál az ember teljes edzéstervének részeként, nevezetesen, hogy több izomcsoportot működtetnek egy mozdulattal. Ez magában foglalja a négyfejű, a farokvonalak, a borjak gastrocnemius és soleus izmait, valamint a fenékben lévő gluteus maximus izmokat. Személyes fitneszcéloktól függetlenül minden embernek megfelelő testarányra van szüksége az erő egyensúlyhiányának és a testtartásos nehézségek elkerülése érdekében, és a guggolás az egyik legjobb gyakorlat ehhez. A guggolások javítják az izmok erősségét és méretét, és hozzájárulnak a mag erősségének és egyensúlyának javításához, valamint javítják a rugalmasságot - jegyzi meg Jeremey DuVall, a Men's Fitness.
Vegye figyelembe a lábát
A lábak helyzete nagyban befolyásolja a srác testében megcélzott izmokat guggolás közben. A négy lábfej és a hátsó végtagok megütéséhez tartsa a lábát keskenyebb helyzetben, vállszélességben egymástól. Az álláspontjának a csípőszélességre vagy kissé szélesebbre való kiterjesztése fejleszti a comb külső emberének elragadó izmait és a fenék fenékizomzatát. Amint azt a Muscle & Fitness tanácsolja, azoknak a srácoknak, akik inkább a comb belső oldalán fekvő adductor izmokra akarnak összpontosítani, az edzés során széles látószögűnek kell mutatniuk az ujjaikat.
Figyelembe veendő óvintézkedések
A megfelelő forma fenntartása nélkülözhetetlen a guggolás végrehajtásakor, különösen akkor, ha a súlyokat beilleszti az edzésbe. Függetlenül attól, hogy milyen típusú guggolást végez, próbálja megtartani a hátát egyenesen, a magját összefogva, a mellkasát felfelé és kifelé, a vállait háttal. Tartsa súlyának legnagyobb részét a lábad sarkán, és emelje le a sarkát, nem a lábujjait. Még a legerősebb, legtapasztaltabb fitnesz srácok is profitálhatnak a figurájukból, különösen akkor, ha egy nehezebb súlynál dolgoznak.
