A Nemzetközi Olimpiai Bizottság szerint a kiszáradás hátráltatja a sportoló teljesítményét a legtöbb eseményen: állóképességi sportok, csapatsportok, erő- és sprint sportok, téli sportok és súlyosztályú sportok. A sportolóknak jól hidratáltaknak kell lenniük a testmozgás és a verseny előtt és alatt.
Dehidráció és a test
A testének minden tevékenységhez megfelelő vízre van szüksége, és nem képes alkalmazkodni a kiszáradáshoz. Belső részben kb. 65% víz vagy. Víz nélkül csak néhány napig képes túlélni. A kiszáradás miatt a vér vastagabbá válik, növeli a pulzusát, és csökkenti a vér mennyiségét, amelyet a szíve egyetlen ütemmel szivattyúzhat, és ezzel csökken a vérnyomás. A kiszáradás megnehezíti a zsír számára az izmokba való bejutást, hogy üzemanyagot kapjon, tehát az izmok már a korlátozott cukrokat (glikogént) elégetik. Mivel az agyad körülbelül 85% -ban vizet tartalmaz, még az enyhe kiszáradás is megváltoztathatja a hangulatát, és csökkent a koncentráció és az éberség.
Sport szempontjából a testtömegének 2% -ának elvesztése folyadékokban - például 2, 8 font (ami körülbelül 44 uncia vizet jelent egy 140 fontos maratoni versenyzőben) - mérhető teljesítménycsökkenést okozhat. A testtömeg több mint 3% -át károsító kiszáradás súlyos, növeli a meleg és / vagy nedves körülmények között a hőkimerülés és a hőguta lehetőségét. Mivel a sportolók a test ideje alatt izzadhatnak testtömegük 6–10% -án, láthatja az újrahidrálás fontosságát.
És a szomjúság nem megbízható mutatója a kiszáradásnak. Ha arra vár, hogy igyon, amíg szomjas lesz, és abbahagyja az ivást, amikor kielégíti a szomjat, akkor 25-50% dehidrált marad.
Dehidráció és teljesítmény
Minden sportoló számára jó szabály, hogy a folyadékveszteséget a testtömegének legfeljebb 2% -ára csökkentse. A 2% -os testvesztésnél megnövekedett fáradtságot, csökkent állóképességet, hőbetegség kezdetét és csökkenő motivációját láthatja. A jó hír az, hogy a rehidratálás megfordítja ezeket a problémákat.
Minél hosszabb az edzés vagy a verseny, annál több a kiszáradás károsítja a teljesítményt. A tudományos tanulmányok áttekintése kimutatta, hogy a kitartó sportolók, mint például a triatlonisták és a maratonok teljesítménye 7–60% -ra csökkent, ha kiszáradtak. Az izomerőt igénylő sportolók, mint például a testépítők és a futballista, láthatták, hogy az erejük csökken, ha verejtékvesztésük eléri a testtömegük 3% -át.
Dehidráció és előkészítés
Edzés vagy verseny előtt megfelelő hidratálást kell végezni, úgy, hogy egy órát 1-2 csésze folyadékkal kell meginni egy órával a kezdés előtt, egy csésze körülbelül 15-30 perccel azelőtt, majd 5-10 uncia folyadékkal, minden 15-20 perces tevékenység után. Állítsa be ezeket az összegeket az időjáráshoz és az izzadás mértékéhez.
Nem tudja a verejték arányát? Nagyon könnyű kitalálni. Edzés előtt mérlegelje magát meztelenül. Ezután gyakoroljon, de a legegyszerűbb kiszámítás érdekében ne igyon vagy vizeljen. Az edzés után vegye le a ruháját, szárítsa le, majd mérlegelje újra meztelenül. Minden egyes elveszett fontért 16 uncia folyadékot kell inni, csak hogy visszatérhessen a kiindulási ponthoz.
Edzés előtt és közben edzés előtt ellenőriznie kell a hidratációs szintjét, és szükség esetén többet kell inni. Az egyik gyors módszer a vizelet színének megnézése - egy sötét vizelet a kiszáradást jelzi. Világos sárga vagy nincs szín, általában azt jelenti, hogy hidratált, de a koffein italok vagy alkoholfogyasztás a sötét vizelet színének hiányában kiszáradhat.
Dehidráció és gyógyulás
Edzés után újra kell hidratálódnia (2 csésze, 16 uncia minden elveszett fontért). Jobb, ha elektrolittartalmú sportitalokat használunk, nem pedig vizet önmagában - elvégre nem sima vizet izzítunk. Tegyük fel, hogy a 140 fontos maratonosa edzést végzett és megállapította, hogy elvesztette 1 3/4 fontját. Ez 1, 75 font * 16 uncia = 28 uncia, vagy 3 1/2 csésze sport ital, amire edzés után szükség van a rehidrációhoz.
Saját gyógyulási igényeihez a folyadékveszteség 150% -áig rehidratálhat - 24 uncia minden fogyatkozáskor. Végül is biztos vagy benne, hogy teljesen hidratált volt?
