Ha a súlyzó rutinját indítja el az edzési program részeként, akkor a helyes irányba lép. Az erőátvitel elősegíti az izmok felépítését, de a krónikus betegségek megelőzésében, a csonttömeg felépítésében és a testsúlyának megőrzésében is segít, a betegség-ellenőrzési és megelőzési központok szerint. Ne tévessze fel azt a hibát, hogy túl kevés vagy túl sok súlyt emelt. Túl sok, és a sérülésekre fog felkészülni, túl kevés, és erőfeszítései nem fognak sok előnyt szerezni.
Fáradtsághoz való emelés
Először is, fontos megérteni, hogy mi segít elősegíteni a legnagyobb előrelépést az erősebbé válása vagy az izomtónus növelése érdekében. Ha bármilyen súlyt felemel, akkor az izomfáradtság elérése fontos - azaz a 12-15 ismétlési készlet vége felé az izmok kimerülteknek tűnnek, és többé nem lesz képes. Néhány ember számára ez egy 10 font emelését jelentheti. súlyzó; mások számára sokkal kevesebb vagy sokkal több lehet.
Az edzéstől függ
Mivel a cél a fáradtság megszüntetése, az elvégzett gyakorlat szintén játékba fog kerülni. Például az asztali prés segítségével a mellkasát, a vállait és a karjait nyomja meg a súlyzó felfelé. Az összes izom egyszerre történő felhasználása, amelyet összetett testgyakorlatnak neveznek, azt jelenti, hogy több mozgása lesz a mozgás mögött, és több súlyt képes felvenni. Időközben a tricepsz kiterjesztése során valójában csak a karok tricepsz izmait használja, így valószínűleg nem lesz képes megemelni annyira a súlyát.
Súly kiválasztása
Amikor egy súlyzó rutinnal kezd el, különféle súlyokkal kell játszania, hogy megtalálja azokat, amelyek fáradnak az izmaidról. A súlyzó súlya 1/2-font. kb. 50 font. Ha meg akarja vásárolni egy otthoni készletét, akkor fontolja meg egy állítható vagy több súlyú készletet, így lesz sokféle változat a különféle gyakorlatokhoz. Ha teljes kezdő vagy, menj egy edzőterembe, vedd le a súlyt az állványról és nézd meg, milyen érzés van a kezedben. Ha nehéznek érzi magát, amikor felveszi, akkor valószínűleg túl nehéz lesz egy teljes készlet elkészítéséhez. Általános szabály, hogy hibás a könnyű oldalon. Például választhat 2 vagy 5 fontot. súlyzó a bicepsz és a tricepsz göndöréhez, és egy 10 font készlet. a prések súlyai. Ha ez nagyon könnyűnek érzi magát, amikor áthalad a szetten, akkor tudni fogod, hogy a következő körben felfelé haladnak. Az egyes gyakorlatok egy csoportja elegendő az izomépítéshez - bár megtehet két vagy akár három is, ha egy konkrét célt szem előtt tartva edzsz.
Az izmok adaptációja
Miután megtalálja a súlyzó súlyának „kedves pontját”, amely nem túl könnyű, de nem is olyan nehéz, hogy nem tudja teljes 12–15 ismétlést teljesíteni, írja le az edzésnaplóba az emelendő összeget. Ily módon megtudhatja, hogy milyen méretű súlyokat használjon legközelebb. Körülbelül négy-hat hét edzés után hetente kétszer-háromszor valószínűleg észreveszi, hogy fel kell lépnie a súlyával, hogy továbbra is érezze ezt a fáradtságot a készlet vége felé - ezáltal egyre erősebbé válsz. Ezenkívül feltétlenül keverje össze a rutinot, így nem minden egyes edzés során végez ugyanazokat a gyakorlatokat. Ugyanazon rutin végrehajtása időről időre izom-adaptációhoz vezethet, ami azt jelenti, hogy abbahagyja annyi izomépítést vagy ilyen nagy erőteljes lépéseket.
