A nagyobb vállak megszerzése munkát jelent, az edzőteremben és az edzőteremben. Az otthoni edzés enyhe akadályt jelent, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet legyőzni. A legjobb fogadás az, ha befektet egy erős ellenállású sávba, amelyek fogantyúval vannak ellátva. Ezek jó, megfizethető otthoni eszközöket tesznek lehetővé, amelyek felhasználhatók a test bármely részének megmunkálására. Párosítson ellenállás zenekar gyakorlatokat testtömeg gyakorlatokkal, és jó úton leszel céljának eléréséhez.
1. lépés
Végezzen el egy sor csuka pushupot. Feküdjen a gyomrán, kezeivel és lábaival kb. Vállszélességben. Állandóan nyomja le magát a padlóról, karját kinyújtva, és emelje fel a csípőjét a levegőben. Tolja a súlyát hátra a sarok felé, és fordított szöget képezzen a testével. Folytassa ezt a beállítást, miközben meghajolja a könyökét, és engedje le magát. Állítsa le, amikor a homlok hüvelyk hüvelyk a talaj felett, nyomja vissza magát, és ismételje meg. Végezzen 10–12 ismétlést és négy-öt sorozatot ennek és az azt követő gyakorlatoknak.
2. lépés
Álljon a lábait vállszélességgel egymástól, hogy elvégezze a vállnyomásokat a sávokkal. Tartsa a fogantyút mindkét kezében, és álljon a szalag közepén. Helyezze a kezét közvetlenül a válla felett, tenyerével előre. Tolja a fogantyúkat egyenesen a feje fölé, és mozgassa össze a kezét. Tartsa egy másodpercig, engedje le a fogantyúkat vissza és ismételje meg.
3. lépés
Végezzen el egy sor hindu beillesztést. Tegyük fel a kezdő csuka pushup helyzetét és nézzünk hátra. Engedje le a testét a padló felé könyök könyök hajlításával és mozogjon előre, mintha egy kerítés alatt másznál. Amikor ezt csinálja, tartsa a csípőjét éppen a padló felett. Felfelé forduljon, és archítsa meg a hátát, ameddig teljes mértékben kinyújtja karját. Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, majd az ellenkező irányba menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltás oda-vissza minden helyzet között.
4. lépés
Használjon egy falat kézi állványzat készítéséhez. Crown le a fal előtt, és óvatosan helyezze rá a lábát. Haladjon felfelé a falon, miközben hátrafelé jár. Állj meg, amikor a test egyenesen fel van állva, és a fal felé néz. Helyezze a kezét vállszélesség körül, és hajlítsa le könyökét, hogy leengedje magát. Állítsa le, amikor a feje körülbelül két hüvelykre van a padlótól, nyomja vissza magát, és ismételje meg.
5. lépés
Fogja meg a szalag fogantyúit, hogy váltakozva váltson oldalirányban és előre. Álljon a szalag közepére, és tartsa a kezét közvetlenül a combja előtt, tenyerével egymással szemben. Emelje fel karját a levegőben oldaláig, amíg párhuzamosan állnak a padlóval, és engedje le őket. Emelje fel őket a teste elõtt, amíg párhuzamosan állnak a padlóval, és engedje le őket újra. Váltás oda-vissza minden helyzetben. Tartson enyhe könyököt a könyökénél.
Tipp
Végezzen vállán edzéseket hetente háromszor, nem egymást követő napokon. Ha sovány vagy, növelje a kalóriabevitelét a súlygyarapodás elősegítése érdekében. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek minőségi fehérje-, szénhidrát- és zsírforrások, például sovány hús, baromfi, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és halak.
Figyelem
Kezdje az első heti gyakorlással egy sorozattal, hogy csökkentse a súlyos izomfájdalom kockázatát.
