Teljesen elfogadható, ha napi egy testrészt dolgozunk ki. Valójában a legtöbb fitnesz szakember azt fogja mondani, hogy ne működtesse ugyanazt az izomcsoportot egymást követő napokon, különösen amikor az erőn való edzésről van szó.
Az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz, így a test egy részének napi működtetése beletartozik ezen iránymutatásba. Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy a hát vagy a mellkas megmunkálása a karok, a négyes és a sonka megmunkálása és a borjak és borjak megmunkálása nélkül elkerülhetetlen. Ezt fontos szem előtt tartani, amikor egy edzéstervet készít.
Tipp
Nincs semmi baj, ha napi egy testrészt dolgozunk ki. Hatékonyabb lehet azonban egy olyan edzés megtervezése, amely a hét különböző napjain különböző izomcsoportokat céloz meg.
Izomnövekedés és helyreállítás
Az erősítő edzés arra készteti az izmokat, hogy ellenállás alatt összehúzódjanak, ami az izomrostok károsodásához vezet. Mint minden más trauma, a test a sérült szövetek újjáépítésével reagál. Ahelyett, hogy korábban regenerálná, a test azonban megvastagítja ezeket a szálakat, hogy megfeleljen a megnövekedett munkaterhelés igényeinek, ezáltal növelve mind az erőt, mind a tömeget.
Az izomrostok megvastagodása nem következik be egyik napról a másikra. Időbe telik, hogy elvégezzük ezt az izomregenerációs folyamatot. Az idő hossza gyakran az izom méretétől függ. Általános szabály, hogy a kis izmok kevesebb időt vesznek igénybe, mint a nagyobbik. A bicepsz, a tricepsz és a borjú körülbelül két napot vesz igénybe a gyógyulástól, míg a mellkas, a hát és a comb inkább három napig tart.
Tervezze megosztott edzéseket
Az izmok helyreállítása az egyik fő oka annak, hogy a legtöbb ember feliratkozik a két- vagy háromutas megosztásra. A kétirányú felosztás általában az első napon a felső testet, a második napon az alsó teszt működését szolgálja, a harmadik napot pihenésre fenntartva.
A háromirányú felosztás a felső testet tolási gyakorlatokkal működteti az első napon, az alsó testet a második napon, és a felső testet húzó gyakorlatokkal a harmadik napon. A negyedik nap pihenésre van fenntartva. A toló gyakorlatok a mellkasra, a vállakra és a tricepszre összpontosítanak, míg a húzó gyakorlatok inkább a hátra és a bicepszre összpontosítanak.
Naponta egy testrész
Ha azt tervezi, hogy egy nap egy testrészre összpontosít, akkor inkább egy négyirányú megosztást vizsgál: mellkas, hát, lábak és karok. Az egyetlen különbség az, hogy egyetlen napot szentelsz a fegyvereknek. Ebben a helyzetben érdemes lehet a szokásos testét átalakítani a test felső részén fekvő testmozgás gyakorlására az első napon, a felső test húzási gyakorlatára a második napon, az alsó testre a harmadik napon és a karokra a negyedik napon, és az ötödik napot pihenésre hagyva. Ennek elegendő időt kell adnia az izmainak az edzések közötti visszaszerzésre.
Ne felejtsd el az idejét
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok legalább kétnapos erőnlét edzésen kívül hetente legalább 150 perc közepes intenzitású, illetve 75 perc erőteljes intenzitású aerob testgyakorlatot javasolnak az egészségügyi súly fenntartása érdekében. Ha felosztja az erőnlét edzési rutinját, hogy napi egy testrészt dolgozzon ki, jelentős időt tölthet az edzőteremben.
