Az omega-3, az omega-6 és az omega-9 zsírsavak nélkülözhetetlen alkotóelemei a test egészségének megőrzéséhez. Minden zsír szerepet játszik a krónikus degeneratív betegségek kockázatának csökkentésében. Halolajat kaphat az étrendből vagy a kiegészítőkből. Fontos, hogy ismerjük az egyes típusú zsírsavak funkcióit és a szükséges mennyiségeket annak biztosítása érdekében, hogy az omega-zsírok megfelelő egyensúlyban legyenek.
Mi az Omega-3?
Az omega-3 nélkülözhetetlen zsírsav. Nem készíthető vagy tárolható a testében - megfelelő mennyiségű táplálékot vagy halolaj-kiegészítőt kell beszereznie. Az omega-3 megtalálható mind a tengeri, mind a növényi alapú élelmiszerekben, és fontos a szíve, a tüdő, az ér és az immunrendszer működése szempontjából.
Sokféle omega-3 zsírsav létezik. A három leggyakoribb a következő:
Eikozapentaénsav (EPA):
Az EPA fő funkciója a gyulladás csökkentése és a keringési és szív-egészség megőrzése. Alapvető zsírsavként az EPA segíti az agyát a véráramlás fenntartása és a hormonok befolyásolása révén. Ez szintén jótékony hatással van az immunrendszerre.
Dokozahexaénsav (DHA):
Az agy tömegének 8% -át kitevő DHA-szint különösen magas a retina területén. Alapvető, többszörösen telítetlen zsír, a DHA elősegíti a hangulat fenntartását, a viselkedés, a mentális teljesítmény, a kognitív funkciók, a memória és a tanulási képesség ellenőrzését. A DHA megtalálható a halakban és a tenger gyümölcseiben, és általában a halolaj-kiegészítők alkotóeleme.
Alfa-linolénsav (ALA):
A tested energiáért ALA-t használ. Átalakítható EPA-ra és DHA-ra, de csak korlátozott mennyiségben. Az ALA alapvető omega-3 zsír, amelyet elsősorban a növényi olajokban talál. Az étkezési irányelvek javasolják a felnőttek napi bevitelét 1, 1 és 1, 6 gramm linolsav között, életkorától és nemétől függően.
: 17 ok, amiért valószínűleg több Omega-3-ra van szüksége az étrendben
Az Omega-3 forrásai
Az USDA azt javasolja, hogy megfelelő omega-3 zsírsavakat szerezzenek be, ha több halat fogyasztanak, hogy helyettesítsenek étrendben húst és baromfit. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább két 3, 5 uncia adagot halat kell enni. Előnyösebb az omega-3-ok táplálkozása, de ha nem tud elegendő omega-3-tartalmú ételt fogyasztani, vagy koszorúér-betegségben szenved, érdemes megfontolni a halolaj-kiegészítőket.
A Rochesteri Egyetem szerint az omega-3 legjobb halforrása, a 3 uncia adagonként, a következők:
- Lazac: 1, 1–1, 9 gramm
- Lepényhal vagy nyelvhal: 0, 48 gramm
- Pollock: 0, 45 gramm
- Fésűkagyló: 0, 18-0, 34 gramm
- Garnélarák: 0, 29 gramm
- Rák: 0, 27-0, 4 gramm
- Kagyló: 0, 25 gramm
- Konzerv tonhal: 0, 17–0, 24 gramm
- Harcsa: 0, 22-0, 3 gramm
- Tőkehal: 0, 15 - 0, 24 gramm
A növényi források, beleértve a lenmagokat és a diókat, szintén segíthetnek az omega-3-igény kielégítésében, ami akkor hasznos, ha vegetáriánus. A növények azonban tartalmazzák az ALA típusú omega-3-t, amely nem konvertálja hatékonyan az EPA és DHA aktív formává. A dúsított ételek szintén jó omega-3-források.
Omega-3 és halolaj mellékhatások
- Durva, pikkelyes bőr
- Duzzadt, piros, viszkető kiütés
Az NIH azonban figyelmezteti, hogy ha naponta több, mint 3 gramm EPA-t és DHA-t fogyaszt, vérzést okozhat, ami veszélyes lehet, ha warfarint vagy antikoaguláns gyógyszert szed. Ha a halolaj-kiegészítőkből naponta több mint 2 gramm omega-3-t vesz ki, az immunrendszerét is befolyásolhatja. Noha a bizonyítékok nem meggyőzőek, az omega-3 halolaj-kiegészítők nagy adagjának bevétele serkenti a glükóztermelést, ami megnövekedett vércukorszinthez vezethet, ami aggodalomra adhat okot, ha cukorbetegségben szenved. A halolaj további mellékhatásai a következők:
- Kellemetlen íz
- Gyomorégés
- Rossz lehelet
- Hányinger és gyomorfájdalom
- Fejfájás
- Hasmenés
- Büdös izzadság
Mi az Omega-6?
Az Omega-6 szintén nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen zsírsav, amelyet elsősorban a szervezet energiatermelésére használnak. Segíti a csontok egészségét, serkenti a hajnövekedést, szabályozza az anyagcserét és fenntartja a reproduktív rendszert.
A linolsav a leggyakoribb omega-6 zsírsav. Fontos a sejtmembránok kialakulása szempontjából, különösen a bőrében. A linolsav előállít prosztaglandineket is, amelyek hormonszerű lipidek, amelyek elősegítik a vérrögképződést, indukálják a gyulladást és szabályozzák az izmok összehúzódását.
Omega-6 zsírsavak forrásai
Az étrend valószínűleg sokkal több omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint amennyire a testnek szüksége van, elsősorban a feldolgozott vetőmag és növényi olajok felhasználása miatt. Ha az omega-6 zsírsavak túlsúlyban vannak, az valójában árthat azáltal, hogy a gyulladás előmozdítása helyett csökkenti azt.
A szójaolaj a legnagyobb omega-6 zsírsavforrás. Mivel oly könnyen hozzáférhető olyan élelmiszerekben, amelyeket általában fogyaszt, ezért nem tartalmazza a halolaj-kiegészítőkben. Valójában ajánlott, hogy próbálja meg csökkenteni az omega-6-ok bevitelét az omega-3 és az omega-6 optimális arányának egyensúlyba hozása érdekében.
Az omega-6 zsírsav-bevitel korlátozása érdekében válasszon olyan ételeket, amelyekben viszonylag alacsony az omega-6 linolsavszintje:
- Olivaolaj
- Vaj
- Kókuszolaj
- Disznózsír
- pálmaolaj
Azokat az ételeket, amelyekben a legmagasabb az omega-6 tartalom, korlátozni kell. Ezek tartalmazzák:
- Napraforgóolaj
- Kukoricaolaj
- Szójabab olaj
- Gyapotmagolaj
: Ajánlott napi Omega 6 bevitel
Omega-6 mellékhatások
Az omega-6 vagy a linolsav hiánya ritka. De beszámoltak olyan csecsemőknél, akik sovány tejet etettek, krónikus zsíranyag felszívódásban szenvedő betegeknél, valamint az intravénás táplálkozást kapó egyéneknél. Az alacsony linolsavszint az alábbiakat okozhatja:
- A csecsemők gyenge növekedése és fejlődése
- Héjas dermatitisz
- Károsult immunválasz
Mi az Omega-9?
Az omega-9 zsírsav egyszeresen telítetlen zsír, amelyet elsősorban a növényi forrásokból, különösen az olívaolajból lehet megtalálni. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavakkal ellentétben az omega-9-eket nem tekintik alapvető fontosságúnak, és előállíthatók és felhasználhatók a szervezetben. Ennek eredményeként nincs szükség az omega-9 zsírsav kiegészítésére.
Az olajsav az elsődleges omega-9 zsírsav. Jótékony hatással van a szívére és az agyára, és hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, az inzulinrezisztencia csökkentéséhez és az immunrendszer fellendítéséhez.
Az American Journal of Clinical Nutrition egy 2013. évi tanulmány eredményeit publikálta, amelyek kimutatták, hogy az omega-9-ben lévő olajsav jelentősen befolyásolja a hangulatot és a viselkedést. Amikor az étkezési telített zsírt olajsavval helyettesítették, két kohorszos vizsgálatban megfigyelték a harag és az ellenségeskedés érzetének csökkenését, valamint a sejtenergia növekedését.
Az omega-9 zsírsavak elsősorban növényi olajokban és diófélékben találhatók, beleértve:
- Olajbogyó és olívaolaj
- Avokádó és avokádóolaj
- Mandula és mandulaolaj
- pekándió
- kesudió
- Mogyoró
- Repce
- Mustármag
- Makadámia dió
Kiegyensúlyozó Omega zsírsavak
Noha az omega-3 és az omega-6 zsírsavak fontos zsírok az étrendben, és számos egészségügyi előnnyel járnak, elengedhetetlen, hogy a megfelelő hatékonyságú megfelelő egyensúlyba kerüljenek.
Az idők folyamán az emberi étrend az étrendtől távolabb esett az omega-6 és az omega-3 zsírsavakkal kiegyensúlyozott étrendtől. Most a tipikus amerikai sokkal több omega-6-ot fogyaszt, mint az omega-3-okat - átlagosan körülbelül 16: 1 arányban - az étrend megváltoztatásának és az ételek finomításának köszönhetően az elmúlt 100 évben.
Noha az omega-6-ok fontosak az LDL-koleszterin csökkentésében, az omega-6-ok nagy mennyisége vagy nagy aránya az omega-3-okhoz növeli a gyulladást. A GB HealthWatch szerint ez hozzájárulhat szívbetegségekhez, rákhoz, asztmához, rheumatoid arthritishez és más krónikus egészségügyi problémákhoz.
Egy ezt az elméletet alátámasztó tanulmány megvizsgálta az omega-6 és az omega-3 arányának a súlygyarapodásra és az elhízásra gyakorolt hatását. A kutatók megjegyezték, hogy a kiegyensúlyozatlan omega-6 és -3 arány hozzájárulhat az arteriosclerosis, az elhízás és a cukorbetegség megnövekedett prevalenciájához, míg az omega-3-ban gazdagabb táplálkozási étkeztetéshez ezeknek a betegségeknek az alacsony előfordulási gyakorisága társult.
A Nutrients 2016-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy a magas omega-6-szint az inzulinrezisztencia és a súlygyarapodás növekedéséhez vezetett, míg az omega-3 megakadályozta a túlsúlyt és az elhízást. A következtetés az volt, hogy az omega-6 és az omega-3 egyensúlya az 1-1: 2-1 arányban javasolt az elhízás kezelésében.
: Magas az Omega-3 és alacsony az Omega-6
Mi a helyzet a halolaj-kiegészítőkkel?
A természetes halolajokban az omega-3 zsírsavak, beleértve az EPA-t és a DHA-t trigliceridek formájában, az olajos hal szövetéből származnak. A leggyakoribb források a lazac, a szardínia és a tőkehal májából származnak. Az Omega-3 az olaj kb. 30% -át teszi ki; a maradék más zsírsavakból áll, amelyek segítenek az abszorpcióban. A természetes halolaj tartalmaz továbbá A és D vitaminokat, néha K2-t.
A feldolgozott halolaj a leggyakoribb típus a piacon. Amikor a halolaj feldolgozására koncentrálják vagy tisztítják, etil-észter képződik. Ha az etil-észtereket visszaállítják trigliceridekké, akkor az eredményt reformált triglicerideknek nevezik, amelyek jobban felszívódnak. Az olaj koncentrálása az EPA- és DHA-szintet 50–90% -ra növeli a maximális halolaj-előnyök elérése érdekében.
