A bicepsz és a tricepsz mind a felkarban helyezkednek el, bár különböző területeken helyezkednek el. Mivel ezek különböző izomcsoportokhoz tartoznak: egy hátsó és egy elülső, bicepsz és tricepsz edzését is végezhetik ugyanazon a napon.
Tipp
Fontos a gyakorlatok változtatása, ezért a tricepsz és a bicepsz ugyanazon edzésen dolgozni.
Bicepsz és tricepsz, ugyanaz a nap
Mielőtt megtudná, hogy a bicepsz és a tricepsz gyakorolható-e ugyanazon az edzésen, fontos megismerni az izmok funkcióit. Annak ellenére, hogy közelségük van a felkaron, két különféle izomcsoport részét képezik: a felső kar hátsó vagy hátuljában levő tricepsz, valamint a felkar elülső részében levő bicepszek.
Míg a bicepsz kritikusabbak a könyök hajlítása szempontjából, a tricepsz kulcsszerepet játszik a könyök meghosszabbításában és a felső kar lefelé vezetésében a felső helyzetből. Az amerikai veteránügyminisztérium szerint a bicepsz az alkar alvására, vagy tenyérrel felfelé fordításával és a felkar előre emelésével is szolgál.
Arról, hogy az izmokat meg lehet-e dolgozni ugyanazon a napon, vagy akár ugyanazon edzés alatt: sok jel azt jelzi, hogy igen. Az ellenállás-edzésrendszerrel és az edzések során a sérülések elkerülésének ismeretével megismerheti a bicepsz és a tricepsz gyakorlását ugyanazon a napon.
Változtassa meg az izomcsoportokat
Az Egyesült Államok Veteránügyi Minisztériumának mozgatórugó programja azt ajánlja, hogy ne végezzen azonos izomcsoport erőgyakorlatait két egymást követő napon. Valójában a sokféleség elengedhetetlen az erőerősítő program indításakor.
A Better Health Channel szerint az edzésprogram megváltoztatása új gyakorlatok bevezetésével kihívást jelent majd az izmokra, és arra készteti őket, hogy alkalmazkodjanak és erősebbé váljanak.
A rezisztencia edzés kezdõi azt tapasztalják, hogy az izomnövekedés gyors növekedése ellenére az erõk végül kiegyenlülnek. A fennsíkon túljutás egyik módja az edzések változtatása. Így meglepheti izmait különböző stresszhatásokkal. Az izmokat ezután kénytelen alkalmazkodni.
A Better Health Channel azt is javasolja, hogy minden izom számára biztosítsanak legalább 48 órán keresztül helyreállítási időt a következő edzés megkezdése előtt. Mivel a bicepsz és a tricepsz különböző izmok, a 48 órás időtartam alatt mindkettőt meg tudod dolgozni.
Rendelési ügyek, nem méret
Most, hogy tudja, hogy egy edzés közben képes edzeni a bicepszet és a triceppet, érdemes tudni, hogy melyik edzést végezze el először. A sportgyógyászatban 2012. márciusban készített tanulmány szerint a kutatók megállapították, hogy az edzés sorrendje szempontjából a gyakorolt izomcsoport méretének nem feltétlenül számít.
A lényeg azonban az elvégzett gyakorlatok sorrendje volt. Tehát az edzés elején végzett gyakorlatok sokkal hatékonyabbak voltak, mint a végén. Ezért, ha arra törekszik, hogy egy edzés során jobban összpontosítson a bicepszre, előbb érdemes elvégeznie a bicepszre összpontosító gyakorlatokat.
Tricep és Bicep edzések
Ha gyakorlatokat keres a bicepsz és a tricepsz kidolgozására, akkor az Egyesült Államok Veteránügyi Minisztériuma javaslatokat tesz. Példák:
Álló tricepsz nyomással: Egyenesen állva, mindkét kezével fogja meg a kábelgép rudat, tenyerével lefelé. Tartsa a könyökét a csomagtartó mellett, és nyomja le a karokat, amíg azok teljesen ki nem húzódnak.
Álló súlyzó: a tricepsz göndör: Mindkét kezével tartsa a súlyzót, majd emelje fel a feje fölé, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Fokozatosan engedje le a súlyt a fej mögött, amíg az alkar és a bicepsz meg nem érintkezik.
Fordított göndör hajlítás : Hajlítsd meg térdnél és a deréknál, majd tartsd meg a súlyzót, kezeket körülbelül vállszélességben egymástól. Hajtsa végre a bicepsz göndörítését, kivéve, ha a tenyér felfelé néz, a tenyér lefelé néz. Emelje fel, könyöknél lehajtva, majd engedje le.
