Függetlenül attól, hogy küzd a végleges font leépítésével, vagy csak úgy tűnik, hogy nem kezd elindítani a fogyásodat, frusztráló az, ha figyeli, hogy a testsúlya állandó marad-e diéta és testmozgás közben. Tudja meg, miért nem fogy a diéta és a testmozgás ellenére, és kezdje el újra fogyni.
Légy őszinte magadhoz
Az élelmezési napló vezetése hasznos módszer a kalória nyomon követésére, de csak akkor, ha teljesen őszinte vagy abban, amit a testébe tesz. Emlékszel arra a vegetáriánus tálcára a munkahelyen, ahol megragadt néhány darabot, és krémes öntettel merítette őket? Ez a kötszer evőkanálban 63 kalóriát tartalmaz, de a zöldség sem "szabad és tiszta".
Például minden baba sárgarépa csak 4 kalóriát tartalmaz. Egyél hatszal merítéssel, és most 87 kalóriát adott hozzá a napi beviteléhez, annak ellenére, hogy úgy érezte, hogy betartja a tervét. Ez valóban változást eredményezhet, ha 1200 kalóriát eszik és nem fogy.
A pontatlan mérés egy további potenciális bukás, amely több kalóriát eredményezhet, mint amennyire tudatosan tisztában vagy. Ha édességet fogyaszt, például egy kanálról mogyoróvajat, megfojthatja az éhes hasát; Azonban egy kanál felhasználásával az asztalból, amennyire csak tudsz, az valószínűleg több kalóriát fog biztosítani, mint amire számít. Az USDA szerint minden evőkanál 85 kalóriát és 7 gramm zsírt tartalmaz. Ha nem használ egy mérőkanálot, akkor valószínűleg többször is megeszi ezt a mennyiséget egy kanálonként.
A Mayo Clinic szerint minden fogyni fogy 3500 kalóriát, amelyet vagy nem evett, vagy edzés közben elégette. Tehát elengedhetetlen, hogy őszinte legyek a folyóiratok sikere érdekében. Az okostelefonnal történő fotókövetés az olyan alkalmazás segítségével, mint a Bitesnap, megkönnyíti a harapnivalók nyomon követését útközben, valamint a rendszeres ételeket. Vagy tartson egy kis jegyzettömböt erszényben vagy zsebében, hogy írja le az elfogyasztott ételeket, és később keresse meg az USDA kalóriaszámát.
Állítsa be a kalóriát
Ha biztos benne, hogy pontosan követi az összes kalóriát, akkor a probléma az elfogyasztott összes kalória számával járhat. Még ha egy 1800 kalóriatartalmú étrend is elősegítette a fogyás kezdetét, előfordulhat, hogy most ugyanannyi kalória számít megfelelőnek a jelenlegi testsúly fenntartásához.
Például, ha 1800 kalória megfelelő volt számodra a fogyás utáni utazás kezdetén, ahogy a testösszetétel megváltozott, akkor a test valószínűleg alkalmazkodott az új rendszerhez. Ezáltal választhat, hogy tovább csökkentse-e a kalóriabevitelét, vagy hogy növelje a kalória-elégetést. A Mayo klinika azt javasolja, hogy csökkentsék a kalóriabevitelünket napi 500–1000 kalóriával, hogy hetente 1–2 kilót elveszítsék.
A Mayo Clinic szerint azonban ha nőben nő kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt (ha 1500 nő, ha férfi), akkor a megfelelő táplálkozás megszerzése nehézkes. Az ultra alacsony alacsony kalóriabevitel nem fenntartható, mivel a szervezet többet fog igénybe venni igényeinek kielégítése érdekében, ami visszatarthatatlan vágyhoz vezet. Minden harapást számoljon úgy, hogy az étrendjének tiszteletben tartásával csak a legtáplálóbb ételeket tartalmazza. A Mayo klinika azt javasolja, hogy csökkentsék a kalóriájukat:
- Az alacsony tápanyagú, magas kalóriatartalmú cikkek átugrása. Ez a jeges latte 162 kalóriát képes becsomagolni, így a napi kalória 10 százalékát szolgáltatja, ha 1600 kalóriatartalmú tervet készít.
- A magas kalóriatartalmú tételek cseréje alacsony kalóriatartalmú alternatívákkal. Például egy citrom-mész szóda 151 kalóriát tartalmaz; Cserélje ki a pezsgő ásványvizet egy citrom vagy lime préselésére, adjon hozzá néhány csepp szerzetes gyümölcs-édesítőszert, és élvezze az ízletes italt 2 kalória alatt.
- Adagméretek csökkentése. Nem kell állnia éhesnek, miközben a család többi tagja hétvégi palacsinta reggelit élvez. Csak tegye a serpenyőmestert kissé kisebbé és kevesebbé enni. Például egy nagy, 8 hüvelykes palacsinta 240 kalóriát halmoz fel a tányérra, míg egy szerényebb 6 hüvelykes palacsinta csak 128-at szállít. opciók.
Hidrát, hidrát, hidrát
A Johns Hopkins University (JHU) szerint az emberi test kb. 60% -a vízből áll, tehát nem csoda, hogy a hidratált állapot fenntartása létfontosságú minden testfolyamathoz, ideértve a fogyást is. Az ivóvíz varázslatosan nem veszi le a fontot; ez azonban támogatni fogja a szervezet anyagcseréjének hatékonyságát, így könnyebben el tudja dobni a súlyát.
A testének vízre van szüksége a zsírégetéshez, és bár a mechanizmust a tudósok kifejezetten nem igazították ki, a JHU megjegyzi, hogy az enyhe kiszáradás csökkenti a test képességét ezeknek a vegyületeknek a feldolgozására. A kortizol szintjének - azaz a hormonnak, amely a test több zsírt tárolására jelzi - megváltozása, amelyet nem megfelelő hidratáció vált ki, felelős lehet a megnövekedett lipolízisért, a sejtmennyiség növekedéséért. Ez befolyásolhatja azt is, hogy a zsír hogyan tárolódik a testben vagy távozik a testből.
A víz telítettségét is érzi magát, tehát egy pohár ebből a folyadékból fél órával étkezés előtt iszik az alacsony kalóriafogyasztást. A JHU szerint a hideg víz különösen hasznos, mivel a testnek több kalóriát kell költenie egy hőmogenezisnek nevezett folyamatban a testhőmérséklet elérése érdekében.
Izomtömeg vs. zsírtömeg
Amint a test elkezdi zsírtartani, az edzésprogram valószínűleg növeli az izmait. Lehet, hogy 10 kiló zsírt elvesztette és 10 kiló izomot épített fel, de a skála továbbra is ugyanazt a számot regisztrálja. Ez gyakori oka annak, hogy súlya nem csökken a testmozgás ellenére.
Csakúgy, mint egy font marshmallow több helyet foglal el, mint egy font mazsola, a test minden egyes izma font kevesebb helyet foglal el, mint az azonos súlyú zsírok. Ha észreveszi, hogy a ruházat tágasabb azokon a területeken, ahol több testzsír volt, mint például a csípő vagy a hasa, akkor valószínűleg továbbra is a célja a súlycsökkentési céljaival.
A test mérése és az eredmények bevitele az UNC Gillings School of Global közegészségügyi amerikai testösszetétel-kalkulátorba az egyének számára pontosabb képet nyújthat a testösszetételről, mint a csupán a skála. A legpontosabb eredmények eléréséhez mérőszalagra és bőrfedő féknyeregre van szüksége - elérhető online kevesebb, mint 20 dollárért -.
Kérjen segítséget egy barátjának, hogy megkapja a legpontosabb méréseket. Mérje meg a derék, a comb, a borjú és a felkar kerületét. Ezután jegyezze fel a felső láb és a felkar hosszát. Végül a féknyereg segítségével határozza meg a tricepsz és a combcsont bőrének vastagságát.
Kövesse nyomon az előrehaladást egy notebookban. A leginkább konzisztens eredményeket kapja az összehasonlításhoz, ha korlátozza azokat a változókat, amelyek befolyásolhatják a test vízvisszatartását, a Seattle-i Csendes-óceáni Egyetemi Gyakorlati Tudományos Laboratórium szerint. Ezek tartalmazzák:
- Étkezés vagy ivás négy órán belül, mielőtt elvégzi a méréseket.
- Edzés 12 órán belül.
- Alkoholfogyasztás 48 órán belül.
- Diuretikumok használata egy héten belül.
- A mérés elvégzésétől számított 48 órán belül jelentősen csökkentheti a kezelési rend kalóriájának számát.
Az is hasznos, ha a mellékhelyiséget 30 perccel használja a mérések elvégzése előtt, hogy minimalizáljuk a vízvisszatartást. Rendszeresen, havonta vagy hetente nyomon követheti eredményeit. Ütemezze be a mérési munkákat a partnerével egy időben, ugyanabban a napszakban, és ha lehetséges, a hét ugyanazon napján, hogy figyelembe vegye a testösszetétel változásait a napi rutin eltérései alapján.
